【痩せている方必見】体を大きくする食事法！

「筋トレしても中々体重が増えない、、」

こんにちは！

パーソナルトレーナーの池田です！

華奢だからゴツくなりたいと思う男性の方は多いと思います。（女性の方でも筋力をつけたい、体重を増やしたいとおっしゃる方はたまにいます。）

もちろんただ太るだけではなく、しっかりと筋肉で増やして体を大きくしていきたいとお考えだと思います。

体重を増やす、筋肉をつけるために必要なことの一つは

消費カロリーく摂取カロリー

にする必要があります。

ただ分かっていても元々痩せている方にとって摂取カロリーを増やすのは中々きついですよね、、汗

今回は体を大きくする上でおすすめな食事法について解説します！

体を大きくする食事法！

間食を増やす

一回の食事量を増やすよりも食事の回数を増やす方が体を大きくする上で効果的です！

例：３食＋間食2回

06:00 　　朝食

09:00　　 間食

12:00 　　昼食

15:00　　間食

18:00 　　夕食

そもそも体重が増えにくい方は一回の食事でたくさん食べれないと思いますし、無理に食べたとしても胃腸のキャパを超えるので消化、吸収がしにくいです。

後食事の回数を増やし、こまめにタンパク質を摂取することによって血中のアミノ酸濃度が常に高い状態が作れます。

この血中アミノ酸濃度が下がると体内の筋肉を分解してアミノ酸を作り出してしまいます。

筋肉は常に分解と合成が繰り返されており、筋分解く筋合成で筋肉が増えます。

上のような例えで、バケツの水が筋肉量で出ていく水の量（分解）よりも増えていく水の量（合成）が多いとバケツの水（筋肉量）が増えます。

そのため筋肉を増やすには筋分解を抑制することも大切になります。

以上の理由から間食を増やすことをおすすめします。

具体的に私が最初に体重を増やしていた時に良く食べていたのは

• おにぎり（白米）
• バナナ
• 団子（餅）
• グレープフルーツジュース
• プロテイン
• 卵
• 竹輪
• プロテインバー

消化しやすく手頃に摂取できます！

お腹に溜まりやすい食材を避ける

良くありがちな２パターンとして

• タンパク質の摂取が多すぎる
• ジャンクや揚げ物などを食べる

タンパク質は筋肉をつける上で大切ですが多くても体重×３gで充分です。

タンパク質はお腹に溜まりやすいので取りすぎると、お腹が膨れて摂取カロリーが落ちてしまうかもしれません。

ジャンクや揚げ物なども同様で消化に時間がかかる上、こういったもので摂取カロリーを増やしても筋肉よりも脂肪が増えやすいです。

もちろんタンパク質や良質の脂質は適量は必要です。

胃や腸のコンディションを整える

胃腸のコンディションが悪いと栄養の消化吸収能力が悪くなります。

冷たいものを避けて胃への負担を減らしたり、腸内環境を悪化させるような食事（ジャンク中心の食事）を避けたり、ストレスフリーの生活を意識しましょう！

逆に腸内環境を良くする発酵食品や水溶性食物繊維、オリゴ糖などのシンバイオティクス（プロバイオティクスとプレバイオティクス）を摂取するとなお良いかと思います！

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まとめ

以上が体を大きくする食事でした！

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せっかくハードに筋トレを行なっていても栄養が足りていないと体を大きくすることは難しいです。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

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