ダイエット中の有酸素運動のやり方は？【なるべく筋肉を減らしたくない方必見】
どんな感じでやったらいいんですか？
目次
有酸素運動とは
有酸素運動とはウォーキングやジョギングのように長時間動き続けることができる運動のことを指します。
反対に長時間運動を続けられない筋トレや全力疾走のような運動を無酸素運動と言います。
有酸素運動の効果としては一般的に心肺機能を強化、脂肪燃焼と言われていますが他にも疲労回復やストレス解消などの効果も期待されます。
有酸素運動はダイエットに効果的？
上記でも記載通りダイエットに効果的です。
時間あたりにおける消費カロリーはやっぱり無酸素運動に比べると多く、消費カロリーが稼げます。
ただ私はよく「ボディメイクが目的なら有酸素運動はやらなくてもいい」とお伝えしています。
その理由として
- カロリー収支さえ守れば筋トレと食事制限だけでも痩せる
- カタボリック（筋分解）のリスクがある
この2点からお伝えしています。
1点目についてはそのままで、基本的にアンダーカロリーにすれば痩せることはできるので有酸素運動をするのがストレスになるくらいならやらなくても良いと言うことです！
2点目のカタボリックについてですが、ここで言うカタボリックとは筋肉の分解のことです。
特に
- 高強度で行う
- 長時間行うこと
これらで筋肉の分解が進みやすいと言われております。（一般の方は気にする必要はないかもしれませんが）
なるべくカタボリックを防ぐためには、軽めの強度で長時間行わないことがポイントになります！
とはいえ、減量を加速する上で有酸素運動は役に立つので、上手に使っていきましょう！
有酸素運動のやり方
強度
ダイエットにおいておすすめの運動強度として、低い強度〜中強度が推奨されます！
強度が高くなるとエネルギーとして糖質が使われる比率が多くなり、低い強度だと脂質の割合が増えます。
もちろん激しい運動でも脂肪は燃えますが、グリコーゲン（糖質）が枯渇して筋分解が起こりやすくなったり疲労も溜まりやすいので軽く息が上がる程度の強度で行っていくのがおすすめです！
なお心肺機能を高めるのが目的だったり、激しく動くのが好きな場合は高強度で行っても良いかと！（BCAAのようなアミノ酸を取りながら行いましょう！）
長さ
長時間の有酸素運動は筋分解が進みやすいので、30分から長くて60分くらいで行っていきましょう！
よく20分以上行わないと脂肪は燃焼されないと言われますが、これは半分間違いで開始5分でも脂肪は使われます！
運動開始後徐々に脂肪の利用率が上がっていき、20分以上やる事で効率よく脂肪を燃焼してくれるのですが、こういった情報が間違って「有酸素運動は20分やらないと意味がない」みたいなニュアンスで伝わったのだと思います。
タイミング
一般的に言われている理想のタイミングとしては筋トレした後と言われています。
理由として筋トレ後は成長ホルモンなどの脂肪を分解するホルモンが多く分泌されるので効率がいいと言われるからです！
ただ筋肉をつける（維持する）上で筋トレ後の栄養摂取も大切で、トレーニングを終えて速やかに筋肉に栄養を与えることが筋発達の近道になります！
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この事から筋肉をなるべく維持しながら減量していくためには有酸素運動のタイミングは筋トレ後ではなくても良いかも知れません。
種類
ウォーキング、ジョギング、リカンベントバイク、クロストレーナー、水泳など色々な種類がありますが脂肪燃焼という意味においては特に違いはありません！
ただウォーキングやジョギングは「着地による膝への衝撃」が、リカンベントとクロストレーナーに比べて大きいので、過体重の方や膝が不安の方は後者の種目から始めると良いでしょう！
その他の有酸素運動の行い方
ダイエットや心肺機能向上以外の結構おすすめな有酸素運動の使い方もご紹介します！
これらはダイエット中でなくてもおすすめです！
積極的休養
アクティブレストと言い、軽く体を動かす事で血流を良くして疲労物質を取り除く事で回復を早める方法です！
ストレッチや軽い筋トレでも同等の効果を発揮します！
筋トレをお休みにする日などに活用していきたいところです。
体温を上げる（ウォーミングアップに）
筋トレや競技前に軽く有酸素運動を行う事で、筋の温度を上昇させてパフォーマンスアップを狙います！
長すぎたり、運動が激しすぎるとグリコーゲンが枯渇して逆にパフォーマンス低下につながるので注意しましょう。
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まとめ
それなら続けられやすそうですね！
減量中になるべく筋肉を維持するには、今回お伝えした内容よりも食事（タンパク質がしっかりとれているか）や筋トレの強度の方が実際は重要です。
そのため絶対に筋肉が落ちないやり方ではないことだけご理解ください！
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