筋トレでなかなか効果が出ない原因
こんにちは！
トレーナーの池田です！
筋トレを頑張っているけどなかなか体が変わらない方必見の内容になります。
今回は筋トレでなかなか効果が出ないよくある原因をピックアップしていきます！
筋トレでなかなか効果が出ない原因
以前の記事でもお伝えしていますが筋肉をつける上で大切なのは簡単にいうと
- ストレス（筋トレ）
- 栄養
- 休養
この三つが重要になります！
筋トレによって筋肉がストレスを受けて、「このままじゃアカン強くしよう」という反応によって、栄養と休養で前より筋肉が強くなるのが超簡単な筋肥大のメカニズムです！
これらを踏まえて筋トレを行っているのになかなか効果が出ない原因をお伝えしていきます！
筋トレのやり方が間違っている
まず根本的に正しい方法でトレーニングができていないということです。
- 種目
- 重量が適正か
- セット数やインターバル
- 頻度
- 動作のテンポ
- 適切なフォーム
- 負荷が対象筋に乗っているか
この中で何かが間違っていると効果が出づらいです。
体がなかなか変わらない方を見ていると
- 負荷が軽すぎる
- 負荷が重すぎる
- フォームが適切じゃない
個人的な感覚で、この三つが多く感じます。
まず負荷が軽すぎるパターンは女性で多く、下半身のマシンをちょこちょこやって終わってたり、携帯をいじりながら筋トレしている方が多いです。
負荷が重すぎるのは男性に多いパターンです。
重量が重すぎるがため可動域が狭かったり、反動を使った上げるためのフォームになってしまう方が男性では多いです！
これらをテクニックとして利用する分には構いませんが、一般の方や初心者の方がこういったやり方で行っても対象筋にしっかりと負荷が与えられずにただ疲れるだけで終わってしまう可能性があります。
基本的には可動域をしっかりとって動作は丁寧にコントロールしていきましょう！
最後は適切なフォームで行えていないですが、ちゃんとできているつもりでもできていないというパターンを結構あります。
正直これは難しいので、お近くのトレーナーに見てもらうことをおすすめします。
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栄養が取れてない
なかなか効果が出ない原因として多いのは食事です！
筋肉をつけるのに必要な栄養が足りていないと、せっかく頑張って筋トレを行ったとしても良い効果が得られない場合があります。
- 総摂取カロリー
- タンパク質
- 炭水化物
他にも大切な栄養素はありますが、筋肉をつける上ではこの三つがかなり大切です。
もし筋トレしてなかなか体が変わらないようでしたら、トレーニングと食事の方法を見直しましょう！
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トレーニング時間が長い
筋トレ初心者から中級者にありがちな間違いとしてトレーニング時間が長すぎること。
基本的に筋トレ中というのは筋肉を壊す作業なので筋肉の分解が進みます。
しかも筋トレは有酸素運動みたいに長時間行うのが目的なわけではなく、筋肉に強い刺激を与えてストレスの応答として筋肉を発達させるのが目的のため、むやみやたら長時間やっても効果が上がることは考えにくいです。
このことから短時間で負荷の高いトレーニングの方が筋肉をつける上では向いています。
トレーニング時間は「人が集中しやすい45分」から長くても2時間ほどが望ましいです
心理的限界が早い
まず生理的限界と心理的限界という言葉があり
生理的限界とは人間が本来持っている全力の力で「火事場の馬鹿力」と呼ばれているものです。
ただ100%の力を出すと体にかかる負担が大きいので、脳が普段は力を制御しています。
これが心理的限界と言います。
心理的限界が早いというのは
まだ力は出し切っていないのに「もう限界」と思ってトレーニングのセットを終えてしまうことです。
脳のリミッター的な問題と気持ち的な問題があるのですが、運動初心者や女性の方は結構気持ち的な問題が多いです。
ただこればかりはトレーニングを行なってメンタルを強くするしかありませんが、解決方法として
- レベルの高い人に追い込んでもらう
- 前回のトレーニングよりも少しでも強度を上げる
などがあります。
初心者の方は一人でやるより誰かに「あと○回！」と煽られた方が力を出し切れます！
もし一人でやる場合は前回の回数よりも一回多く、前回の重さよりも1kgでも重くやるつもりで筋トレに臨めば自然と心理的限界値が高くなっていきます。
まとめ
トレーニングってやればやるほど良いわけでもないんですね！
まとめると
- 適正のフォームで行う
- 適切な負荷で行う
- 短い時間で集中して力を出し切る
今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
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