2021-02-10

【ダイエット向け】便秘改善に効果的な栄養摂取!

「ダイエットを始めてからお通じが良くない、、」

そんなお悩みをお持ちではないでしょうか?

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの池田です!

ダイエット中に便秘になってしまう方は結構いらっしゃるのではないでしょうか?


今回はそんな方に向けて、便秘改善に効果的な栄養摂取法をお伝えしていきます。

便秘で悩まれている方は是非ご覧くださいませ!

便秘の種類と原因

便秘について少し詳しく解説するので

「難しい話はいらない」

「どうすれば良いかだけ教えて」

という方は1章は飛ばして読んでください!

便秘とは「全然排便がなかったり」「排便があっても残便感がある状態」のことを便秘と言います。

便秘になると様々なデメリットがありますが、ダイエットと関係することとしては腸内環境が悪くなるため栄養の「消化」「吸収」「代謝」がうまく行えなくなります。

簡単にいうと栄養素をエネルギーとして利用しにくくなったりするので痩せにくくなってしまいます

ダイエットに停滞している原因は腸内環境・便秘が原因である可能性もあるので、しっかりと対策していきましょう!

便秘は大きく分けて「器質性便秘」と「機能性便秘」の二つに分けられます。

器質性便秘

胃、腸、肛門に何らかな疾患がある状態でそれが原因で便秘が起こっています。

次に紹介する機能性便秘は生活習慣を治せば改善が見込めますが、器質性便秘は医療機関に受診する必要があります。

機能性便秘

生活習慣が原因で起こっている便秘なのである程度症状の緩和が見込めます。

機能性便秘も3種類に分けられます。

弛緩性便秘

大腸の運動が弱くなって腸管の緊張が緩み、ぜん動運動がうまく行われない状態。

※ぜん動運動
→腸管の収縮と弛緩によって内容物を肛門まで移動させる運動。

大腸内に便が溜まってしまうため、便から水分がなくなって硬くなります。

便秘の中でも頻度が高く、特に女性に多いです。

原因
  • 水分不足
  • 食物繊維不足
  • 運動不足
  • 極端なダイエット

など

痙攣性便秘

自律神経の乱れ(副交感神経の過度の興奮)によって便がうまく運ばれずに、小さくコロコロした便になってしまうタイプです。

原因
  • ストレス
  • 環境の変化

など

直腸性便秘

便が直腸に達しても排便反射が起こらず、便が停滞してしまう。

※排便反射
→便が直腸に達すると脳に指令が送られて、便意が起きる反射のこと。

高齢者や寝たきりの人が多い。

原因

排便を我慢してしまう

など

便秘対策に効果的な栄養摂取!

便秘の種類や原因について理解していただけたところで、実際にどういった栄養を摂取していくべきか?

特に大切なものを解説していきます!

水分の量が少なくなると、便が硬くなり排出しにくくなります。

1日に2,5ℓほど水分が汗や尿などで排出されます

食べ物によって1ℓ、代謝によって200ml程摂取できるので、1,3ℓ程の水は毎日飲みたいところです。

毎食コップ2杯ほどの水の摂取を心がけると良いですね!

〈合わせてこちらも:水分を補給する重要性〉

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維を不溶性食物繊維と言います。

不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を活発にし、便通を促進させます。

野菜や果物、キノコなどに多く含まれるのでそういったものを摂取するのも良いですが、普段食べている主食を繊維の多い食品に変えるのが個人的におすすめです!

  • 白米→玄米や雑穀米
  • うどん→そば
  • パンやパスタ→全粒粉のものに

合わせてどうぞ!

↑記事:糖質は結局取らないほうが良いの?

プロバイオティクス

腸で良い働きをしてくれる細菌、微生物のことをプロバイオティクスと言います。

乳酸菌やビフィズス菌などが挙げられ、これらは腸内環境を良くしてくれます。

納豆やキムチ、味噌などの発酵食品に含まれます。

他にもオリゴ糖や水溶性食物繊維は腸内細菌の餌になるのでこれらを含む食品も合わせて取っていけると良いです。(プレバイオティクスと言います)

オリゴ糖を多く含む食品
大豆、ゴボウ、ニンニクなど

水溶性食物繊維
海藻類、大麦、果物など

まとめ

便秘改善に効果的な栄養摂取については以上です。

今回は栄養摂取だけに絞って解説しましたが

運動や規則正しい生活習慣、ストレスフリーを心がけることも大事です。

もしあなたが便秘で悩んでいるようでしたらこれらの方法を試してみてください!

本日もご覧いただきありがとうございました。

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