2020-10-05

20kg痩せた方法【体験談】

こんにちは!

パーソナルトレーナーの池田です!

2018年の10月にボディビルのコンテストに出場したときに約20kgの減量に成功しました。

ただそんな私もダイエットに失敗した経験があります、、

失敗した時と成功した時の違いはなんだったのか?

たくさんダイエットを経験した私が思う、ダイエットを始めるにあたって重要だと思うことは3つあります!(今回はカロリーとかとは別の観点)

それは「情報収集」「計画性」「継続する工夫」です!

今回は

  • 情報収集と計画性、継続する工夫について
  • 実際に私が行った「ダイエット計画」「食事内容」「運動メニュー」

について解説していこうかと思います!

今回の記事で得られる情報
  • ダイエットで重要なこと
  • 私自身が痩せた方法
  • あなた自身のダイエット成功の鍵になるかもしれない情報

ダイエット始める前の準備について

冒頭でお伝えしましたが、ダイエットで重要なのは「情報収集」「計画性」「継続する工夫」です。

「ダイエットは強い意志が大事!」

そう思われる方が多いと思います。

確かに「食事を制限する」ことは必須なので、ある程度の意志の強さは必要になってきます。

ただ私自身も食べることが大好きなので、めちゃくちゃ意志が強いかと聞かれたらそんなことはありません笑

何が言いたいかというと

正しい情報を得ることによって「強い意志」がなくてもダイエットを成功することができます。

 

情報収集とは

簡単に説明すると正しい痩せ方を知ることです。

嫌味に聞こえるかもしれませんが「私は簡単に痩せる」ことができます。

なぜなら「正しい痩せ方」を知っているからです。

栄養学を徹底的に勉強するのはとても大変ですが、「痩せ方」を知るだけなら実はそんなに難しくありません。

特に身体を鍛えているマッチョたちは、ダイエットにおけるスペシャリストなので助言をもらうと良いでしょう!

そしてもう一つ知っておいたほうが良い情報として「停滞期を打破する方法」も知っておけると良いかと思います。

やはり停滞期というのは訪れますので、冷静に対策できると焦らずにダイエットが進められると思います。

 

計画性とは

今の私が初めてダイエットした時の自分に言ってあげたいのはこれです。

目標が10kg以上となると計画を立てることが必須になります。

私の一番の失敗は最初から「食事を減らし過ぎてしまったこと」です。

食事を減らすと基本的に人の身体はその環境に慣らそうとします。

つまり極端に食事を減らしてしまうと最初は急激に落ちていきますが、代謝が落ちてその後が落ちずらくなってしまいます。

最初はいかに代謝を落とさないように、食事を制限し過ぎないことがポイントになっていきます

※ここでいう「代謝」とは基礎代謝のことで、1日に生命を維持するために消費しているカロリーのことを言っています。

このような形で計画を立てていきますが、計画通りに行かないこともあるので臨機応変に行っていけると良いかと思います。

継続する工夫とは

継続する工夫もかなり大事です。

個人的に継続するコツとして

  • 痩せる動機を明確にする
  • 楽しめるように工夫する

こう言ったことを意識するとダイエットが継続しやすいです。

痩せる動機を明確にする

例えば痩せる理由として

A特に理由はないけど前は〜kgだったから痩せたい

B披露宴があり、〜日までに絶対痩せたい

で同じ人がダイエットをするならBの動機の方がモチベーションが上がると思いませんか?

そのため「なぜ痩せたいのか?」

こう言った動機を明確にすることは重要です。

そして「なんとなく痩せたい」と思っている方のモチベーションの上げ方としては

痩せた後の自分はどうなると思うか?

こう言ったことを考えられると良いかと思います。

痩せることによって起こりうるであろう事

モテる、身体が動かしやすくなる、仕事ができる人と思われる、病気になるリスクが下がる、周りからすごいと思われる

楽しめるように工夫する

何を始めるにもこれに勝るものはないと思います。

ダイエットがゲーム感覚、趣味になってしまえば結果は自ずとついてくると思います。

楽しくなるための工夫
  1. 自分に合った運動を始める
  2. ダイエット中にも食べられる美味しいものを探す
  3. 身体の変化を他の人に褒めてもらう
  4. 体重の変化を記録する
  5. 誰かと一緒に始める

私が行った方法

それでは実際に私が20kg痩せた時に行ったことを皆さんにお伝えしていきます。

自分の場合は「ボディビル」の大会に出場して「入賞する」のが目的だったので、体脂肪率を一桁代に落として尚且つ筋肉量を維持する必要がありました。

そのためいかに「代謝」を落とさずに痩せるかが課題でした。

減量幅

90kg体重がありましたが、仕上がり予想は70kgくらいだった為−20kgくらいを目処にしていきました。

減量期間

期間は長く1年ほど取りました

理由として

  • 食べるのが好きだったので緩く行いたかった
  • 途中で筋肉量や代謝を戻すために「プチ増量」期間を挟みたかった

のがあえて期間を長くとった理由です。

1ヶ月の平均減量幅は2kgぐらいでした。

実際に行った方法

共通
  • 週4〜5の筋トレ
  • 食事制限、カロリー計算
  • 食事は3食+2回ほどプロテイン
  • 毎回同じタイミングで体重測定
  • 7時間は寝るように努力
  • 水を飲む(1日2リットル)
  • マルチビタミンをサプリメントでとる
  • お腹が空いた時用の低カロリー食品をメモしておく

最初の1〜4ヶ月(season1)

食事制限と筋トレのみ

カロリーは3000〜3500kcalくらい

トレーニング時間は60分〜90分でウエイトトレーニング中心

10日に1回は好きなものを食べる日(チートデイ)を設けていました。

明らかなジャンクやお菓子は避けましたが、カロリー計算した上で「コンビニ飯」や「定食」など結構緩めの食事でも落ちていきました。

5〜6ヶ月目(season2)

同じく食事制限と筋トレのみ

カロリーは2500〜2800kcalに下げました。

活動量が多い日(たくさん動いた日)は多く食べるようにしました。

この辺りから脂質を良質なものから摂る(魚や卵など)、血糖値の上がりにくい食品を選んだりしてダイエットを進めていきました。

同じく10日に一回のペースで好きなものを食べる日を設けていました。

7ヶ月目(season3)

少しダイエット期間を休むため3000〜3500kcalに戻しました。

落ちてきた代謝を戻すためです。

ただ食事はなるべく(season2)の時のまま、カロリーだけ増やしたイメージです。

若干落ちてしまった筋肉を戻すために、筋トレをハードに行いました。

あと面白いことにカロリー増やしてもあまり体重は増えませんでした。

8ヶ月目以降(season4)

食事を(season2)と同様に戻しました。

同じようにまた落ちていきます。

落ちが悪くなったときにやったことは

  • 有酸素運動を少しだけ取り入れる時期を作る
  • 炭水化物の摂取量の多い日と少ない日を作る
  • 食事の見直し(バランスやタイミングなど)
  • プチ増量期間を2週間ほど設ける(正直あまり効果はなかった)

で進めていきました。

こんな感じで20kg落とすことに成功しました。

まとめ

以上が私が実際に20kg痩せたときに行ったことです!

前提として体格や運動量、代謝が違うので摂取カロリーについては真似しないようにしてください。

今回の内容は長い期間をかけて痩せた方法ですので

「短期集中が自分には合う!」

という方にとっては参考にならなかったかもしれません。

ただ

「情報収集」「計画性」「継続する工夫」

この三つはダイエットにとても大事なので、ぜひ意識してみてください。

今回もご覧いただきありがとうございました。

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