2021-01-12

ジムでの運動の種類は?【初心者必見!】

「ジムに入会したけど右も左もわからない、、」

こんにちは!

横浜パーソナルトレーナーの池田です!

初めてジムに通う方って何したら良いのかわかりませんよね?

そんなジム初心者のあなたに、今回はジムでの運動の種類をご紹介していきます!

ジムでの運動の種類

まずジムでの運動は3種類あり

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 有酸素運動

に分けられます!

全体的にバランスよくやっていくのがオススメですが、まずは簡単なストレッチから行い慣れてきたら筋トレ、有酸素運動もできると良いかと思います!

ストレッチ

まずはストレッチです!

筋肉を伸ばして身体の可動域(動かせる範囲)を伸ばしていくのが目的で行われます。

デスクワークなどで硬くなり、身体がしっかりと動かない状態で運動を行なってしまうと怪我につながってしまいます。

そのため運動初心者の方はまずはストレッチを行なって可動域を確保すると良いでしょう!

他にも血行を良くしたり、筋肉の緊張を緩和したりしてくれるのでリラクゼーション効果もあります。

ストレッチにもいくつか種類がありますが大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」に分けられます。

静的ストレッチ

反動をつけず、筋肉を伸ばした状態で(30秒〜45秒ほど)静止させます。

一般的に皆さんが想像されるストレッチですね。

上記の通り、関節可動域を向上させたり筋の緊張の抑制やリラックス効果があります。

動的ストレッチ

基本的に身体を動かしながら行なっていくストレッチです。

ラジオ体操のように身体を動かしながら行なっていくダイナミックストレッチや、反動や弾みを利用して行なっていくバリスティックストレッチ(競技のアップに使われる)に分けられます。

動的ストレッチは柔軟性向上に加えて、筋温が上がりパフォーマンスアップにも効果的ですので運動前はダイナミックストレッチが推奨されます!

ストレッチまとめ

逆に運動前の静的ストレッチは筋出力を低下させるので、静的ストレッチの場合は運動後や入浴後に推奨されています。(身体があったまって伸びやすいため)

ただ個人的な意見ですが運動前であっても、筋がアンバランスの方や柔軟性が低すぎる方は筋出力が落ちるというデメリットよりも、「静的ストレッチ」を行うメリットの方が大きいので実施しても問題ないと思います!

筋トレ

筋トレ(レジスタンストレーニング)というのは

筋肉の収縮に対して抵抗をかけて、繰り返し行う運動のことを筋トレ(レジスタンストレーニング)と言います。

目的としては筋力や筋持久力(筋肉の持久力)を高めたり筋肉を肥大させるために行われます。

他にも骨を強くするためにはこういった刺激が必要なので骨密度を上げる効果があったり、筋肉量の増加による基礎代謝の向上によってダイエット効果も期待されます。

有酸素運動よりも筋トレの方がダイエットに有効と言われる理由もここにあります。

筋力を伸ばしたり筋肉をつけるためには

  • 正しいフォーム
  • 適切な負荷
  • 頻度
  • 休憩時間

などが重要になります。

今回の記事では詳しく解説しませんが、基本的に「正しいフォーム」と「適切な負荷」で行なっていかないとあまり効果を得られません。

やるからには効果の出るやり方で行なっていきたいところです!

↓こちらの記事もあわせてどうぞ!

筋肉をつけるために必要なこと

有酸素運動

最後にご紹介するのは有酸素運動です。

軽〜中強度の負荷での運動で酸素を使い脂肪や糖からエネルギーを作り出します。(先ほどの筋トレは無酸素運動と言われています)

体脂肪を燃やしたり心肺機能を高めるために効果的な運動です!

ジムでの運動だとランニングマシンやリカンベントバイク、激し目なスタジオレッスン全般や水泳などが有酸素運動に分類されます。

長時間の運動が可能なので消費カロリーを増やすことができるので、ダイエット中の方はオススメです。

特に筋トレからの有酸素運動が一番効果的で、

理由としては筋トレを行った後は「成長ホルモン」や「アドレナリン」などの脂肪を分解するホルモンが分泌されるのでこういったタイミングで有酸素運動を行えるとかなり良いでしょう!

強度としては

ダイエットの場合はあまり息が上がりすぎない(人によりますが心拍数120〜130くらい)

心肺機能を高める場合はもう少しだけ高めの心拍数での有酸素運動が推奨されています!

まとめ

行う順番をまとめると

  1. 動的ストレッチ
  2. 筋トレ
  3. 有酸素運動
  4. 静的ストレッチ

の順番が理想です(目的やその人の状態にもよりますが)

今回の記事をまとめると

  • 運動はストレッチ、筋トレ、有酸素運動に分けられる
  • それぞれの目的に応じて運動を行う
  • 基本的な順番は動的ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→静的ストレッチが良い

になります!

今回の記事ではそれぞれの簡単な解説でしたので、今後別の記事でもっと詳しく解説していきます!

本日も最後までご覧いただきありがとうございました!

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