2021-05-09

筋トレ時の腹圧の入れ方

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの池田です。

筋トレでまず抑えておかなければいけないところはなんだと思いますか?

いろんな答えが出てくると思いますが、私の答えとしては安全に行うことです!

健康や日々のパフォーマンスを高めるために行う筋トレで怪我をしてしまっては元も子もありません泣

怪我をしない為に身につけるべき能力の一つとして「腰椎を安定」させること。

簡単にいうと腰が動きすぎないように安定させる為の能力を身につける事が重要になります。

今回は腰を守る為に必要な「腹圧」について解説していきます!

腹圧とは?

腹圧とは腹腔内圧の略を腹圧と言います。

腹腔はお腹の内臓が入っている場所のことで、腹腔の周りを囲っている筋肉が収縮することによって腹腔の圧力が高まることを腹腔内圧(腹圧)と言います。

腹圧を高めることによって腰椎の安定性を高めることができます。

この腹圧の入れ方は2種類あり、場面に応じて使い分けていく必要があります。

ドローイン

腹横筋を収縮させて息を吐き切りお腹を凹ませる方法です。

このドローインがおすすめな場面としては

  • 腹筋やツイスト系の運動をする時
  • 腹横筋に刺激を入れたい時

になります。

お腹を凹ませるということは空気の抜けた空のペットボトルのイメージです。

そのため上から力を加えるとクシャクシャになってしまいますので、スクワットなどのコンパウンド種目をする際にドローインは適していません

全く運動をしたことない方や腰痛持ちの方は腹横筋を上手に使えていない方が多いので、筋に刺激を入れるという意味で行うドローインはおすすめです!

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ブレーシング

腹式呼吸でお腹を膨らませてからお腹を固める方法です。(殴られる時にお腹に力を入れるイメージ)

横隔膜が収縮して腹腔が左右前後に押し出されて膨らみ、それを腹横筋を含む腹筋群が外側から押さえつけている状態です。

ブレーシングがおすすめの場面としては

  • スクワットやデッドリフトなどの筋トレの時
  • コンタクトスポーツの時

になります。

お腹を膨らませるので空のペットボトルに空気がパンパンに入ったイメージです。

ガッツリ筋トレを行う前にはこのブレーシングをマスターしたいところです。

まとめ

今回はドローインとブレーシングの2種類の腹圧の入れ方についてお伝えしました。

どちらかが正解というわけではなく、場面による使い分けが大切です。

少し難しいのは正しくブレーシングを行うためには横隔膜がしっかりと機能していることが重要になります。(このやり方についてはまた後日解説します)

今回も最後までご覧いただきありがとうございました!

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