2021-10-25

背中トレーニングの為のコンディショニング種目7選!

A子
A子
こんにちは!
どうしました?
池田
池田
A子
A子
背中のトレーニングって難しいですよね〜
A子
A子
あまり効いている感じがしなくて、、
そうですよね、、
私も最初の半年から1年くらいは効いている感覚
が全くわからなかったので気持ちはわかります、、
池田
池田
そうしたら今回は背中のトレーニングが行いやすくなる
コンディショニング種目を7つほどご紹介していきます!
池田
池田

背中トレーニングに必要な動き

まず背中に刺激を入れるためには、以下3つが正しく動かせるようにする必要があります。

もし頑張ってトレーニングを行っているのに背中に効いている感じがしないのならチェックしてください!

胸椎の伸展

簡単にいうと適度に胸を張りましょうということです!

胸椎とは胸の骨のことで、デスクワーカーの方は後弯・屈曲(丸まってしまっている)している方が多いです。

胸椎が後弯すると肩甲骨の動きが悪くなり、背中に効きづらく怪我をしやすいフォームになってしまいます。

肩甲骨の動き

背中トレーニングのメイン関節である肩関節の動きには肩甲骨の動きが伴います!(鎖骨や胸椎も)

その為背中のトレーニングを行う際は肩甲骨の動きが非常に重要になります。

ただデスクワークやスマホのいじり過ぎなどで、肩甲骨が外転、挙上、前傾している方が多いです。(肩甲骨が開いたり、前に傾いてしまっている状態です)

固まってしまっている筋肉をほぐして、肩甲骨の動きを良くしてあげましょう!

腰椎過伸展の抑制

上記の胸椎と肩甲骨(肩関節)の動きが悪くて代わりに腰が頑張ってしまう、、

普段の動きから腰が過緊張になっている為、トレーニング中に腰を反りすぎてしまいます。

理想は腰が反りすぎずに適度に胸を張れることです!

もちろん過度に丸まってしまうのもNGです。

背中トレーニングの為のコンディショニング種目7選!

それでは実際に背中のトレーニング前に行うべきコンディショニング種目を7つほど紹介していきます!

小胸筋のリリース

小胸筋は胸の筋肉で硬くなると肩甲骨を前傾させる、猫背の原因筋の一つです。

やり方
  • うつ伏せに寝る
  • ボールを胸(鎖骨端の下あたり)で押す
  • 凝り固まっているところをほぐす
  • 反対も行う

背中のリリース

同じく固まりやすい広背筋、大円筋などの背中の筋肉をほぐします。

やり方
  • 横向きにに寝る
  • ローラーを背中で押す
  • 上下に動いて凝り固まっているところをほぐす
  • 反対も行う

胸椎伸展ストレッチ

胸椎伸展の可動域を出す為のストレッチです。

腰が反らないように股関節を曲げて行います。

やり方
  • ポールが鳩尾のしたあたりに来るように寝る
  • お腹は閉めたまま胸を伸ばす
  • 30秒ほど伸ばす

キャットアンドカウ

胸椎の伸展を含む頸椎、腰椎、骨盤の動きのトレーニングです。

骨盤から背骨を1椎ずつ動かすのがポイントです。

やり方
  • 四つん這いになる
  • 背中を丸め、丸め切ったところで息を吸う
  • 吐きながら背中を伸ばす

プルオーバー

胸や背中の緊張をとり、肩の動きをスムーズにしていきます。

腕を上げ切った状態では胸椎の伸展と肩甲骨の後傾が作れるのでウォームアップにおすすめです!

やり方
  • ポールの上で仰向けで寝る
  • 前習いの状態がスタート
  • 息を吐き肋骨を閉めたまま腕を上げていく

注意点

  • 肩がすくまない
  • 腰が反らない
  • 肋骨が開きすぎない
  • 15回ほど繰り返す

肩がすくまないとありますが、小胸筋をより伸ばすためにあえて肩甲骨を挙上させるのはありです!

バタフライ

猫背と腰の反りにアプローチしていきます!

腰の反りをなくすために骨盤後傾を作ってから肩甲骨内転、下制(寄せて落とすイメージ)させて肩と股関節を外旋(開いて)させていきます。

張りやすい背中、胸、内腿、腰を抑制させます。

やり方
  • 仰向けで膝を立てて寝る
  • 骨盤を後傾させて脇を閉めて肘を曲げる
  • そのまま肩と股関節を動かしていく
  • 15回ほど繰り返す

注意点

  • 肩がすくまない
  • 腰が反らない
  • 肋骨が開きすぎない
  • 脇が開かない

Y

弱りやすい僧帽筋中部、下部を鍛えていきます!

硬くなった筋肉をほぐすだけではなく、弱化した筋肉を活性化させるのも正しい動きを作るためには重要なため鍛えていきましょう!

やり方
  • 中腰姿勢で胸をベンチ台につける
  • 胸を張りながら、腕を斜め前に持ち上げる
  • 10回ほど繰り返す

注意点

  • 肩がすくまない
  • 肩甲骨を寄せる
  • 肩甲骨から動かす

僧帽筋の他にも前鋸筋という肋骨から肩甲骨に付着する筋肉(あばら骨っぽい筋肉)が弱くなりやすいのでここも鍛えるとなお良いかと!

詳しくはこちら↓

筋トレ初心者に必要なショルダーパッキング

合わせてこちらも↓

【初心者から中級者向け】綺麗な背中を作るトレーニング種目5選!

【デスクワークの方必見】猫背の改善法!

まとめ

A子
A子
確かにあまり胸張れてなかったかもしれません!
A子
A子
早速やってみます!

【トップページ】

この記事を書いた人:プロフィール

公式LINE:質問などはこちらから!
https://line.me/ti/p/pVCt8pLPiP”>

Instagram:ryoabc2019

関連記事

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA