ダイエット中におすすめな果物5選！【トレーナー推奨】

果物は避けた方が良いって聞くけど本当？

「果物は体に悪いから避けた方がいい！」と言う意見もありますが実際はどうなのでしょうか？

結論から先に伝えると果物は健康にもダイエットにもおすすめです！

まず果物＝体に悪いと言われる原因は果糖（フルクトース）にあります。

果糖（フルクトース）とは糖質の最小単位である単糖類の一つです。

この果糖を過剰摂取してしまうと

• 中性脂肪を増やしやすい
• AGEsをたくさん作る
• 脂肪肝や膵臓への負担

などのリスクがあります。

AGEsとは糖が体を構成しているタンパク質と結びつくことで生成される物質で、老化をすすめる原因物質と言われております。

このことから果糖の過剰摂取はダイエットにも健康にも美容にも悪影響があると言えます。

ではなぜ果物はおすすめなのでしょうか？

確かに果物には果糖が含まれていますが、果物100g中に含まれる果糖の量は、多い部類のリンゴやブドウでさえ8〜9g程で少ないフルーツはせいぜい数g程です！

逆に果糖が多く含まれているのは砂糖や果糖ぶどう糖液糖など、つまりジュースやお菓子など、、

そして果物には食物繊維やビタミン・ミネラル、フェイトケミカルなどが多く含まれているのでデメリットよりもメリットの方が優ります。

以上の理由から果物はとてもおすすめですが、食べ過ぎはNGです。

ダイエット中におすすめな果物5選

果物は悪者というイメージは無くなってきたと思いますが、お次はダイエットにおすすめな果物を紹介していきます！

イチゴ

100g 約34kcal

ビタミンCや葉酸が多く含まれます。

ビタミンCは抗酸化や風邪予防に、葉酸は核酸やタンパク質の合成促進や赤血球の生成（貧血予防）に効果的です！

低カロリーな点もおすすめ理由の一つです！

一粒（中サイズ10g ちょい）で4kcalとして計算すると良いかと。

キウイ

100g 約53kcal

抗酸化作用のあるビタミンCとビタミンEが豊富に含まれています。

抗酸化作用の他にもアクチニジンと言うたんぱく質分解酵素も含まれています。

• 消化機能の弱い方
• 加齢により食べられない方
• アスリートで高タンパク食をされてる方

こういった方々にはキウイがおすすめです！

通常サイズのキウイで1個約87g程なので46kcal程です。

パイナップル

100g 約51kcal

ビタミンC、ビタミンB1、B6、パントテン酸が多いのが特徴です。

以上のようなビタミンB群はダイエットやボディメイクにおいて重要な役割を担っています。

他にもプロメラインというたんぱく質分解酵素が含まれており、タンパク質の分解を助けます。（シュラスコに行くとパイナップルがあるのはそれが理由かと思います）

キウイ同様に消化機能が弱い方は積極的に食べると良いでしょう！

5分の1カットで120gくらいで60kcal程です。

リンゴ

100g 約54kcal

カリウムと食物繊維が多いです。

カリウムはむくみの予防、食物繊維は腸内環境の改善に効果的です。

他にもリンゴに含まれるポリフェノールの一種であるプロシアニジンは抗酸化作用や動脈硬化の予防が期待できます。

中サイズのリンゴだと1個で可食部250g→135kcal程です。

グレープフルーツ

100g 約38kcal

同じくビタミンC、B1、葉酸、パントテン酸と言った栄養素が豊富に含まれています。

低カロリーな点もダイエットにおすすめです。

1個で可食部210g→80kcal程です。

食べるタイミングと量は？

ほとんどの果物に多く含まれている栄養素はビタミンCです。

起床時にコルチゾールというストレスホルモンが分泌されるのですが、コルチゾール対策に必要なのがビタミンCです！

その為朝食に果物を食べると良いでしょう。

何より寝起き後でも食べやすいです！

摂取量の目安ですが農林水産省によると1日200g程が推奨されています。

注意点としてはドライフルーツやジュースでの摂取は避けましょう。

砂糖が多かったり、ビタミンや繊維の量も減ってしまう為、果物の利点が減ります。

何よりたくさん食べれて（飲めて）しまうのでカロリー過多にもなりやすいです。

まとめ

果物は全体的に

• ビタミン
• 食物繊維
• カリウム

などが多く体にもよくダイエット中にもおすすめです！

繰り返しになりますが糖質や果糖の摂取過多になりますので食べ過ぎには気をつけましょう。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました！

【参考文献】
J–STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/48/6/48_6_419/_pdf

https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/61/6/61_6_343/_pdf

https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/72/6/72_292/_pdf/-char/ja

農林水産省
https://www.maff.go.jp/kyusyu/seiryuu/yasaikudamono/pdf/200gundo_1.pdf

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