O脚、X脚予防に効果的な運動！
パーソナルトレーナーの池田です！
O脚、X脚それぞれの特徴
O脚とは
O脚とは簡単に言うと脚が開いてガニ股になっている状態です。
一般的には脚が開いて（股関節が外旋）いる状態な為、中臀筋や大臀筋と言ったお尻の筋肉が短縮していて内転筋（内腿）の筋肉が伸びている状態になります。
X脚とは
X脚はO脚とは逆に脚が閉じて内股になっている状態です。
一般的には股関節を閉じる内転筋や内旋させる大腿筋膜張筋が短縮して、お尻の筋肉は伸びてしまっている状態になります。
ちなみに膝下O脚とは、股関節は内旋していて膝下は開いている状態です。
O脚、X脚による問題点
過度な下半身の歪みになってくると、膝にストレスが生じてしまいます。
膝の歪みによって足部や骨盤、腰椎（腰）に影響を与えて腰痛や足の痛みに繋がる可能性もあります。
そして歪んだ姿勢のまま筋トレを行ってしまうと、狙った筋肉に刺激が入ってくれないかもしれません。
例えば女性で多いX脚（内股）の特徴としては外腿や腿の前が張り易いです。
この状態でスクワットなどでお尻のトレーニングを行っても、腿前ばかりに効いてしまいお尻が効かない場合もあります。
O脚、X脚改善におすすめのエクササイズ
ではそれぞれの脚の歪みの改善に効果的なエクササイズとはなんでしょうか？
例えばO脚改善に一般的に考えられていることが
- 短くなったお尻のストレッチ
- 伸びてしまっている内腿の筋トレ
と言われていると思いますが、、
それで解決する場合もあるかもしれませんが、ほとんどの場合難しいと思います。
理由としては
- 歪みの原因は筋の強さや硬さではなく、クセ（脳と神経）の問題である
- 股関節が原因ではなく骨盤や足部が原因で歪んでいる
こういった可能性もあるからです！
これらのことを踏まえてO脚とX脚の改善におすすめのエクササイズをご紹介していきます！
O脚改善におすすめのエクササイズ
お尻ストレッチ1
短縮してしまっているお尻の筋肉を伸ばします。
- 足を伸ばして座り、後ろに寄りかかる
- 伸ばす方のお尻側の脚を立ててクロスする
- 体を捻る
- 30秒ほど止める
- 反対の脚も行う
お尻のストレッチ2
伸びてしまっているお尻の筋肉大臀筋を効率よく伸ばしていきます。
- 仰向けに寝て、片膝を抱える
- お腹と腿を近づけ余裕があれば脚を内側に捻る
- 30秒ほど止める
- 反対の脚も行う
内腿トレーニング
O脚は脚が開いてしまっているので、内に閉じる作用のある内転筋のトレーニングがおすすめです！
- 仰向けに寝て、膝の間にボールを挟む
- 10秒力を入れる、抜くを繰り返す
内腿トレーニング
同じく内転筋のトレーニングです。
- 横向きに寝る
- 上の足で体重を支えて、下の脚を上げる
- 10回ほど繰り返す
- 反対の脚も行う
内腿＋体幹トレーニング
内腿だけではなく上半身も鍛えられます。
- うつ伏せに寝て内腿にボールを挟む
- 両肘を地面に置き体を真っ直ぐにする
- 30秒ほどキープ
注意点
- 腰を反らない
- お尻が上がりすぎない
内腿＋胸椎トレーニング
O脚の方は連鎖して猫背の方が多いです。
その為骨盤前傾（前に傾ける）と胸椎伸展（胸を張る）、肩周りのエクササイズも混ぜていきます！
- 膝の間にボールを挟んで立位で立つ
- 手をバンザイしたままお尻を引く
- キープするor元に戻り10回ほど繰り返す
注意点
- 腰を反りすぎたり丸めない
- 肩がすくまない
下半身トレーニング
重力下でコントロールできるようにトレーニングしていきます。
足の外側に体重が乗りやすいので母指球で踏む意識でのトレーニングが良いとおもいます。
- 片膝立ちで、前脚の母指球で紐をふむ
- そのまま立ち上がる
- 元の位置に戻る
注意点
- 膝が内に入りすぎない
- 足裏が地面から離れない
- 背中は真っ直ぐ
X脚改善におすすめのエクササイズ
内腿ストレッチ
短縮している内転筋を伸ばします。
- うつ伏せに寝る
- 片脚を開く
- 30秒ほど止める
- 反対の脚も行う
注意点
- 痛みがあったら辞める
大腿筋膜張筋のストレッチ
股関節を内に捻る働きのある筋肉を伸ばします。
- 片膝を立てて、伸ばしたい方の脚を後ろに
- 後ろの脚を閉じ、膝と骨盤を遠ざけるイメージ
- 30秒ほど止める
- 反対の脚も行う
お尻のトレーニング1
伸びているお尻の筋肉を短縮位に持ってきます。
- 横向きになる
- 膝を軽くまげて、脚を開いていく
- 10回ほど繰り返す
- 反対の脚も行う
注意点
- 足首が離れない
- 腰が動かない
お尻のトレーニング2
- 横向きになる
- 膝を伸ばしたまま、脚を開いていく
- 10回ほど繰り返す
- 反対の脚も行う
注意点
- 真横よりもやや後方に上げる
下半身トレーニング1
立位の状態でも膝が内に入らないようにトレーニングを行っていきます。
- チューブを膝に巻き立つ
- お尻を引きながらしゃがむ
- 立ち上がる
- 10回ほど繰り返す
注意点
- 腰が反りすぎない
- 膝が内に入らない
- 足裏は地面につける
下半身トレーニング2
プレートを持つことによって肩甲骨の安定性や体幹に力を入れやすくします。
- プレートを持ち立つ
- 片脚を前に踏み込みしゃがむ
- 元に戻る
- 左右10回ほど繰り返す
注意点
- 腰が反りすぎない
- 膝が内に入らない
- 足裏は地面につける
足部、股関節のトレーニング
XO脚の方におすすめ。
XO脚の方は大腿（股関節）は内に入り、足部は開いています。
このエクササイズは足部を固定させたまま、股関節の外旋を誘導させる種目です。
- 片脚を立てる
- 足裏を地面につけたまま、股関節と膝を開く
- 元に戻る
- 左右10回ほど繰り返す
まとめ
おそらくその体の歪みの根本の原因にアプローチしていくことも大切です！
今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
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