筋トレと睡眠の関係！【寝れない人も必見】

「睡眠ってやっぱり大事なの？」

こんにちは！

横浜のパーソナルトレーナーの池田です！

身体作りではこの３つが非常に重要です。

３つとも大事なのにも関わらず、「睡眠」に関しては軽視される方が多いのではないでしょうか？

今回は筋トレを行っていく上で「なぜ睡眠が大事なのか」「睡眠の質が悪くなる行動」「睡眠の質を高めるにはどうすれば良いのか？」

について解説していきます！

なぜ睡眠が大切なのか？

冒頭でも簡単にメリットを解説しましたが、睡眠の質を高めることに様々なメリットがあります。

逆に睡眠の質が悪いと

と言ったデメリットがあります。

そのため筋トレに限らずに睡眠の質を高めるのはかなり大切なのです！

これら全てを説明してしまうと長くなってしまうので、この章では筋トレに睡眠が必要な理由をもう少し詳しく説明していきます。

成長ホルモンの分泌

成長ホルモンと言うのは脳の中の脳下垂体と言うところから分泌されるホルモンで、筋肥大や脂肪燃焼、ターンオーバー（一定のサイクルで細胞が生まれ変わること、肌で言うと美肌効果など）を促します。

睡眠が悪いと痩せにくいと言われている理由は、成長ホルモンの分泌が影響するからだと思われます。

この成長ホルモンはノンレム睡眠の深い睡眠時に多く分泌されます。

こう言ったホルモンを産生するためには、深い睡眠をしっかりと取る必要があります。

神経系の回復

筋肉を支配しているのは神経系です。

脳や脊髄などの中枢神経から指令を受けて、末梢神経が筋肉にシグナルを送り筋収縮が起こります。

他にも臓器や血管をコントロールするのが神経です。

神経の働きが悪いと、筋出力が落ちたり運動のパフォーマンスが下がります。

先ほど説明したノンレム睡眠は脳が眠っている状態で、脳への情報が極めて少ない状態です。

そのため質の良い睡眠は神経系を回復させて、トレーニングの強度を上げて結果的に筋肥大効果を向上させます。

以上の理由から筋トレやダイエットには質の高い睡眠が重要になります。

ではなぜ睡眠の質が悪くなるのか？

次の章では睡眠の質が悪くなる原因をご紹介していきます！

睡眠の質が悪くなる原因

こういった問題の原因はなんなのでしょうか。

ストレス

本来は日中は交感神経優位で、寝るときは副交感神経が優位に働いてくれるのですが日中にストレスを感じすぎるとこういった自律神経の乱れが生じて睡眠の質を下げてしまいます。

そして寝起きの際は活動に備えてコルチゾールというホルモンが分泌して血糖値を上げてくれるのですが、日中にストレスを感じるとこのコルチゾールが過剰に出てしまいます。

日中からコルチゾールが出過ぎると、しっかり分泌してほしい朝のタイミングにコルチゾールが分泌してくれないので朝の寝起きがとても悪くなります。

そのため過剰のストレスは睡眠の質を下げて、寝起きを悪くします。

栄養

砂糖など血糖値が上がりすぎるような食材を食べすぎると、血糖値が急激に上がりそれを下げるためにインスリンと言うホルモンが過剰分泌されます。

そうなると血糖値が今度は下がりすぎてしまい、その下がった血糖値をもとに戻すためにアドレナリンやコルチゾールが分泌されます。（インスリンショックと言い、吸収の早い糖質を食べすぎると眠くなるのはこれが原因と言われています）

コルチゾールは先ほど説明しましたし、アドレナリンはなんとなくどういったものか想像つくと思いますが、寝る前にこう言った食品を摂取したり日中から過剰に摂取していると眠りずらくなるだけではなく疲れやすくなってしまいます。

私自身も体感として血糖値が上がりにくものを食べていた減量期の方が短い時間でもよく寝れていました！

生活習慣

栄養と重なりますが朝食をしっかり食べなかったり、夜ご飯を遅い時間にとってしまう食習慣や運動不足や昼寝をしすぎてしまうといった生活習慣も原因になります。

睡眠ホルモンであるメラトニンを作るために必須アミノ酸のトリプトファンが必要ですので朝はトリプトファンがしっかりとれるような食材を取れると良いでしょう！

寝る直前に食事をしてしまうと食べたものを消化する必要があるので、睡眠の質が下がってしまいます。

夜に関しては寝る3時間前には夕食を済ませた方が良いです！

あとは寝る直前の携帯やゲームなどの光刺激は視神経、脳にダイレクトに情報を伝えてしまい脳を活性化させてしまうのでこういった行動も避けたいものです。

寝るときの環境

騒音なども睡眠の質に影響します。

私自身線路沿いの家に住んでいた時があり、その時は始発に目が覚めてしまったのであまり熟睡できませんでした。

引っ越してしっかりと寝れるようになってから、調子がよくなったので騒音対策も結構重要かと思います！

睡眠の質を高める方法

最後にどうやったら睡眠の質が高められるのか？

ストレスを避けるために転職したり、騒音を避けるために引っ越しすることは現実的に難しい方が多いと思うので

今回は簡単にできる睡眠の質を上げる方法をお伝えしていきます！

寝る前の光刺激を避ける

まずは簡単に始められるのは、寝る前にゲームや携帯電話の使用を避けましょう！

変わりに読書をするのがおすすめです！

寝る前のストレッチや瞑想

副交感神経を優位にするために寝る前にはストレッチや瞑想、腹式呼吸などを行えると良いでしょう。

こういった運動を行った後に読書が最強です。

生活習慣をよくする

先ほど説明した内容も踏まえてこういった行動が大事です！

栄養摂取

睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌させるためにはセロトニン、セロトニンを作るためにはトリプトファンが必要です。

朝食にトリプトファンが多く含まれる大豆（納豆）やカツオ、アジ、マグロなどを食べると良いでしょう！

タンパク質（トリプトファン）の代謝にビタミンB6が必要です。

ビタミンB6に限らずエネルギー代謝に関係する、ビタミンB群は全般を摂取していきたいところです。

レバー、肉などにも多く含まれますがトリプトファンとの同時摂取を考えるとカツオやマグロがおすすめです！

筋肉の弛緩や神経を落ち着かせる働きがあるだけではなく、メラトニンを作る上で重要な役割を担っています。

これも魚介類や豆類に多く含まれます。

余談ですがZMAという睡眠の質向上の為のサプリメントにマグネシウム、ビタミンB6、亜鉛が含まれておりますので食材から取るのがしんどい場合は試してみると良いかも！

私も一時期よく飲んでいて、体感はありました。

まとめ

今回の記事をまとめるとこんな感じです！

良い睡眠を取ることによって筋トレやダイエット以外もプラスに働くことが多いので、是非意識してみてください！

ちなみに理想の睡眠時間は7〜9時間程と言われていますが個人差はあると思います。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました！

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