ウォーターバッグトレーニングの効果と使い方

こんにちは！トレーナーの池田です。

今回はウォーターバッグでのトレーニングについてお話ししていきます！

ウォーターバッグとはその名の通り、バッグに水と空気を入れて外乱負荷として活用するトレーニンググッツのことを言います。

（出典:https://www.amazon.co.jp）

こんな想いがある方々におすすめなアイテムになります。

ではまずはウォーターバッグのメリットについて解説していきます！

ウォーターバッグの効果

ソフトコア、反射性スタビリティの向上

体幹の鍛え方はハードコアとソフトコアの二つに分けられます。

ハードコアとは腹部を意図的に収縮させて体幹を固定させるような体幹の使い方で、プランクやほとんどのバーベル種目で鍛えられるのはこの能力です。

コンタクトスポーツでぶつかる際や重いものを持つ時にはこのような体幹の使い方をし、強い力を出したり背骨が過度に曲がったりしないようにするためにはとても大切な能力です。

一方ソフトコアとは不随で動きの中で体を安定させる体幹の使い方で、ローカル筋（インナー）をメインに使って体を安定させます。（反射性スタビリティとも言います）

バードドッグだったり不安定な場所を歩く時にこのような体幹の使い方をし、トレーニングとしてもそこまで筋肉的にキツくないのが特徴です。

ソフトコアもハードコアもどちらも大切なのですが優先的に鍛えるべきはソフトコアであると思ってます。（特にウエイトトレーニングを中心に行ってる方は）

日常生活やスポーツでは意図的に固めるよりも、不随意で必要最低限の筋緊張で体を安定させるような体幹の使い方が多いです。

ソフトコアの能力が低いと歩行や運動する際に体をガチガチに固めて動くようになってしまい、疲れやすかったり腰痛などのリスクが高くなります。

そのためハードコアとソフトコアはバランスよく鍛えていくことが大切です。

ウォーターバッグは不規則な負荷がかかるので、ソフトコアとハードコア両方を鍛えるのに効果的なツールになります！

動作多様性の獲得

ある動作を上達させたいと思った時に特定の動きをひたすら練習するよりも、動作を遂行する際に環境や課題に変化を入れてトレーニングを行う方がその動きの学習定着率が高いことがわかっています。

例えばヒップヒンジという、股関節を使ったエクササイズがあるのですが、ひたすらこのヒンジ動作を練習するよりも

• 片脚で行う
• 重りを持って行う
• 重心移動しながら行う

などバリエーションを変えながら行う方が動作学習においては効率は良いということです。（ただ怪我には注意しましょう）

ウォーターバッグは不規則な外乱負荷になるため、動作の多様性を増やすのに非常に効果的と言うわけです！

ウォーターバッグを使ったトレーニング

ウォーターバッグを使ったトレーニングはたくさんあるのですが、今回は私自身がセッション中によく行う種目を4つほど紹介します。

胸椎回旋エクササイズ

胸椎の回旋の可動性を高めるエクササイズです。

8回3セットくらいを目安に行う！

腰が反ったり、体がぶれないように注意

オーバーヘッドプレス

肩の可動性、肩甲帯の安定性を高めるエクササイズ。

10回2セット（脚を入れ替える）くらいを目処に行う

腰が反らない、肩がすくまないように注意

スプリットスクワット

下半身の筋力と体幹、バランスのトレーニング。

左右10回3セットずつくらいを目安に！

膝がうちに入らないように注意

ビームウォーク

バランス、体幹トレーニング。

３往復くらいを目処に行う。

過緊張しないように注意

まとめ

アスリートだけじゃなく一般の方への体幹トレーニングとしても非常におすすめです！

水の量を調整することで負荷の調整ができるのでご自身の体力レベルにあった重さで行っていくと良いかと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました！

神奈川、東京エリアでは体験トレーニングも実施してますのでお気軽にご連絡ください。

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