2022-08-25

ストレッチポールを使った猫背解消に効果的な運動!

池田
池田
こんにちは!
池田
池田
猫背シリーズ第三弾はストレッチポールを使った猫背の解消法になります!
池田
池田
ストレッチポールさえあれば、隙間時間に簡単に行えるので是非ご覧ください!
デスクワークで猫背が気になるので助かります!
A子
A子

猫背の特徴と問題点

まず猫背の言葉の正確な定義はないのですが、一般的に言われる猫背とは

  • 背中がまるまる(胸椎が後弯)
  • 肩は内巻きになる
  • 頭が前に出る

こういった状態のことを猫背と指します。

猫背の問題点として

  • 姿勢不良により過度に肩が疲れる(肩こり)
  • 頭部が前に出ることによる首痛
  • バンザイなどの可動域制限、それによる肩痛など
  • 骨盤などへの影響(反り腰など)
  • 姿勢不良による不適切な呼吸

など可動域制限や痛み、不調の原因になることが問題として挙げられます。

詳しくは「まとめ」で紹介している記事もご参照ください。

ストレッチポールを使った猫背解消に効果的な運動!

では今回はストレッチポールを使った猫背の解消法をお伝えしていきます。

ストレッチポール

ストレッチポールとは姿勢改善、リラックス、トレーニングに使われる長い筒状のものです。

猫背の方は背骨の正常なS字カーブが乱れていたり、筋のアンバランスが生じているのでそれを整えるのに効果的です!

胸開き運動

主に胸回り、肩甲骨周りを緩めていきます。

やり方
  1. お尻(仙骨)から頭までポールに設置するように寝る
  2. 手の甲を地面に向ける
  3. 腕を外に開いていき、伸びを感じたらとめる
  4. ゆっくり呼吸を行う

注意点

  • 緊張なく行う
  • 腰が反らない

バンザイ運動

背中や肩まわりの抑制に効果的です。

やり方
  1. お尻(仙骨)から頭までポールに設置するように寝る
  2. 前習いの姿勢になる
  3. そのままバンザイをして、できるとこまで下ろす
  4. ゆっくり呼吸を行う

注意点

  • 腰が反らない
  • 肩への痛み、違和感がない範囲で行う

肩甲骨の運動

肩甲骨周りの抑制、前鋸筋への活性に効果的です。

やり方
  1. お尻(仙骨)から頭までポールに設置するように寝る
  2. 前習いの姿勢になる
  3. 腕が天井に引っ張られるように挙上していく
  4. 肩甲骨が開き切った状態で少し止め、力を抜く

注意点

  • 緊張なくリラックスして行う
  • 肩をすくめない

デッドバグ低域値運動

必要最低限の力で体幹をコントロールしていく種目。

やり方
  1. お尻(仙骨)から頭までポールに設置するように寝る
  2. 両手は横に置く
  3. 腰をポールにつけたまま、片脚を上げる
  4. 元に戻して反対も行い10往復ほど繰り返す

注意点

  • 腰が反らない
  • 必要以上に力まない

股関節の内外旋運動

大腿筋膜張筋の抑制に効果的。

やり方
  1. お尻(仙骨)から頭までポールに設置するように寝る
  2. 両足を揃える
  3. 膝を外に広げていく
  4. ゆっくりと動作を10回ほど繰り返す

注意点

  • 急に動かさない
  • 必要以上に力まない

その他のストレッチ

ストレッチポールは上に寝て行うのが一般的ですが、それ以外にもこういった使い方があります。

左は丸まりやすい胸椎の進展を作るストレッチ。

右は硬くなりやすい広背筋を効果的に伸ばすストレッチです!

まとめ

いかがでしょうか?

ストレッチポールは猫背の解消にとても効果的なツールです!

隙間時間に上に寝るだけでも背骨を緩めることができるので、是非有効活用してください。

合わせてこちらもご覧ください!

猫背改善に効果的なエクササイズ

猫背の原因は反り腰からきているかも?

疲労や過緊張を落とすためには呼吸数を減らすことが大切

いつもご覧いただきありがとうございます!

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