2020-10-20

【デスクワークの方必見】猫背の改善法!

こんにちは!

パーソナルトレーナーの池田です!

皆さんは肩こり、首痛、腰痛などに悩まされたことはありますでしょうか?

もしかしたらこれらは猫背から来ているかもしれません。

そしてデスクワークをされている方は猫背の方が多いです。

今回はデスクワークの方、猫背の方にオススメな「猫背に効果的なエクササイズ」をご紹介していきます!

今回の記事で得られる情報
  • 猫背になる理由
  • 猫背に効果的なエクササイズ

猫背になる理由

まずなぜ猫背になるのでしょうか?

デスクワークの方や長時間スマホをいじる方は常に「身体が丸まって腕が前に出た状態」が続いてしまっています。

長い時間同じ姿勢が続くことによって筋肉が固まってしまい、猫背になってしまいます。

もちろん他にも様々な理由があると思いますが、こういったデスクワークなどが原因で猫背になるケースが多いと思います。

猫背だとなぜ良くないのか?

猫背だとなぜ良くないのか?

簡単に説明すると

  • 肩こりになる
  • ストレートネックになる
  • 肩を痛めやすくなる
  • 腰を痛めやすくなる
  • 呼吸が浅くなり自律神経が乱れる

こういったデメリットがあります、、

肩こりになるのは大体皆さんも想像つくかと思いますが

猫背によって首、肩、腰、下半身にも悪影響を生む場合もあります。

人の身体は正しい姿勢だからこそ最小の筋発揮で体を支えられていますが、一部分が歪んでしまうとバランスを取るためにある筋肉が過剰に働きます。

その結果骨盤や頸椎なども連鎖して姿勢不良になりやすくなります。

逆に下半身や骨盤の歪みから猫背を作っているケースも考えられます。

そして猫背の状態で筋力トレーニングを行なってしまうと、胸や背中などの正しい筋肉の部位にしっかり負荷を与えられないだけではなく怪我にもつながってしまいます。

猫背で固まる筋肉

猫背で固まりやすい筋肉はたくさんありますが、その中でも固まりやすいのが

  • 大胸筋
  • 小胸筋
  • 上腕二頭筋
  • 烏口腕筋

これらの筋肉が短縮してることが多いです。

胸の筋肉が短縮すれば、上腕は内旋(内側に捻る動き)し連鎖して肩甲骨が開いていき、身体は丸まります。

そして下3つの筋肉は肩甲骨(烏口突起という場所)についているので、短縮すると肩甲骨が前に引っ張られて肩甲骨は前傾位(前に傾く)になります。

固まってしまったこれらの筋肉をほぐすことが重要です。

猫背改善に効果的なエクササイズ

行うことは単純で

1章で解説した固まってしまった筋肉をほぐすこと。

そして伸びきってしまっている筋肉に刺激を与えることです!

簡単にいうと猫背は「身体が丸まって」「背中が開いて」しまっているので、背筋を伸ばして背中を閉じてあげることが大事です!

胸のストレッチ
  1. 直立or椅子に座る
  2. 手を後ろで組む
  3. 背中を寄せて上を見る
  4. 余裕があれば手を体から遠ざける
  5. 伸びきったところで30秒ほど止める

注意点:呼吸を忘れない

胸のリリース
  1. テニスボールやソフトボールを用意する
  2. うつ伏せになり胸の付け根にボールを押し当てる
  3. 痛いところで止めて、余裕があれば上腕をひねる

上腕のリリース
  1. 座るor直立になる
  2. 腕を広げる
  3. 腕の付け根から肘の前あたりまで手でほぐす

背筋を伸ばすトレーニング
  1. 四つん這いになる
  2. 身体を丸めて肩甲骨を広げ息を吸う
  3. 胸を張りながら身体をそらせる、肩甲骨を寄せて息を吐く
  4. 繰り返す

注意点:猫背の場合は胸を張る方が苦手だと思うので頑張る!
    

    

背中を寄せるトレーニング
  1. 座るor直室
  2. タオルを握って、腕を前に
  3. 背中を寄せながら、タオルをみぞおちにつける
  4. 腕を元の位置に戻す
  5. 繰り返す

背中を寄せるトレーニング2
  1. うつぶせになる
  2. 上体を起こす
  3. 上体を起こしたら、背中を寄せつつ腕を外に開く
  4. 元の状態に戻る
  5. 繰り返す

肩甲骨エクササイズ
  1. 壁に背を向けて座る
  2. 両手を広げて、手の甲と肘を壁につける
  3. 両腕を上下に動かす
  4. 元の状態に戻る
  5. 繰り返す

まとめ

今回の記事を簡単にまとめると

  • 胸の筋肉などが固まり、猫背になる
  • 固まった筋肉をほぐし、伸びきった筋肉は縮める

以上が今回のポイントになります。

なお

先ほどもお伝えした通り猫背によって骨盤や下半身にも影響が及ぶ、もしくは下から連鎖して猫背が起きているケースもありますので、骨盤や股関節周りのエクササイズも必須になります。

反り腰+猫背というパターンもあるのでその場合はまた違った改善方法になります。

猫背に効果的な下半身のおすすめのエクササイズについては今後また紹介していきます!

そして姿勢不良は続いてしまうと、その状態が当たり前になってしまいます。

なのでジムに来たときだけエクササイズを行なっても、普段の姿勢や意識を変えていかないと改善は難しいです。

  • なるべく良い姿勢を覚えて、それを維持する
  • 仕事などで偏った姿勢が続くなら、定期的にほぐすようにする

こういったことを日常から行なっていくことが、猫背改善には必要になります。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

こちらもあわせてご覧ください!
【腰痛対策】反り腰の方にオススメの筋トレ

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