1ヶ月で2キロ痩せるための無理のないダイエット方法【トレーナー歴10年が解説】

今回は無理なく1ヶ月で2キロ痩せる方法をお伝えしていきます！

今からダイエットを始める初心者向けの記事になりますので、テクニック的なものを知りたい方は他の投稿もご覧ください！

※体重、水分ではなく体脂肪を落とすための記事になります。

1ヶ月で2キロ痩せる方法とは？

大前提として痩せるために必要なことは摂取カロリー＜消費カロリーにすることです！

体脂肪1キロ落とすためには7200kcalほどマイナスにする必要があり、2キロを落とすためには14400kcalほど消費する必要があります。

つまり1ヶ月で2キロ痩せるためには1日あたり480kcalほどカロリー収支をマイナスにする必要があります。

体重や年齢、筋肉量にもよりますが成人女性の1日消費カロリーは活動レベルの低い方で1700、そこそこ動くような方で2000kcal程と言われています。

【食事のみで痩せる場合】
2000-480＝1520kcal

【食事＋運動で痩せる場合】
2000＋240（運動）-480＝1760kcal

このように1日摂取カロリーを定めると1ヶ月で2キロほど痩せることができます！

細かく計算したい場合は除脂肪体重×35〜45くらいが1日消費カロリーの目安なので、ここの数値から480を引くと良いかと思います。

1ヶ月で2キロ痩せるための栄養、食事

痩せるためには摂取カロリー＜消費カロリーにすることが大切と言うことを理解していただけたところで実際に「何を食べると良いのか？」について解説していきます！

ここで重要なポイントは

ことが大切です！

筋肉が落ちたり、便秘だと代謝が悪くなってしまい痩せにくくなってしまいます。

じゃあどうすれば良いのか？ですが結論「主食、主菜、副菜をバランス良く食べましょう」と言うことです！

タンパク質をしっかり摂る

筋肉の材料になるタンパク質、それだけじゃなくて酵素の原料になったり皮膚や免疫細胞にも必要な栄養素です。

そのためダイエット関係なくタンパク質の摂取は大切になります。

体重1kgあたり1〜1.5g /1日ほどを目安に取りましょう！（60kgの方なら1日60gほどは最低でも摂りたい）

食事だと１食100gくらいの肉、魚（タンパク質で20g）が目安ですが、難しい場合はプロテインなどを活用しましょう。

ビタミンミネラル、食物繊維をしっかり摂る

エネルギー産生や腸内環境を整えるのに大切な微量栄養素をしっかり摂りましょう。

これらをしっかり摂るために大切なのは

これらの食材を意識的に取ることが大切です！

未精製穀物とは精製されたいない玄米、そば、オーツ麦、全粒粉パンなどのことで精製された主食（白米やうどん）に比べて栄養価が高いです。

精製された糖、脂質の質に注意する

白砂糖や清涼飲料水やオメガ6系の油（サラダ油など）や飽和脂肪酸（肉やバター）などの脂質の過剰摂取に注意しましょう！

• 精製糖の過剰摂摂取による血糖値スパイク
• オメガ6過剰による慢性炎症の促進

は食欲を増加させたり疲労感が増したりダイエットに悪影響が生じる可能性があります。

脂質の摂取は総摂取カロリーの20〜30%くらいに留め、魚、アーモンド、オリーブオイル、アボカド、MCTオイルなど質の良いアブラを摂取しましょう！

こちらの記事もあわせてご覧ください↓

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ダイエットでうまくいかない原因９選【現役のプロが解説！】

1ヶ月で2キロ痩せるための運動

運動でおすすめなのは「筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うことです！

筋トレをしっかり行うことでダイエットによる「筋肉量」の低下を極力防ぐことができ、代謝低下やリバウンド防止に効果的です。

筋トレ種目はたくさんあるのですが、今回は家でできる全身の筋トレメニューをご紹介していきます！

下半身トレーニング：スクワット

トレーニングの王様と言われるスクワットです！

注意点

• 膝が前に出過ぎない
• 膝がうちに入らない
• 腰が丸まりすぎたり反りすぎない

下半身トレーニング：スプリットスクワット

片脚で行うスクワットです！

お尻がより伸張したポジションになるため、ヒップアップに効果的な種目になります！

注意点

• 膝が前に出過ぎない
• 膝がうちに入らない
• 腰が丸まりすぎたり反りすぎない

上半身前面トレーニング：プッシュアップ

胸と二の腕のトレーニングです！

膝をつけるか、離すかで負荷が変わります（膝を離したほうが辛いです）

注意点

• 腰が反らない
• 肩がすくまない
• 手の位置は脇の下あたり

上半身トレーニング：コブラ

背中を鍛えるエクササイズです！

デスクワーカーはこれらの筋肉が弱くなりやすいので鍛えたほうが良いです！

注意点

• 肩がすくまない
• 腰よりも胸部を動かすイメージ

腹筋トレーニング：デッドバグ

腹筋を鍛えて反り腰を予防するためにおすすめ種目です！

注意点

• 腰が反らない
• 呼吸を止めない
• 可能な範囲で動かしていく

1ヶ月で2キロ痩せるために大切なこと

ストレスを溜めない継続できる方法で

ダイエットで大切なことは継続できる方法を選択することです。

過度なストレスは抗ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増やし、自律神経を乱す原因になります。

それによって疲労感や食欲が増加してしまいダイエットの難易度が上がってしまいます。

リバウンド防止という意味も含めて、なるべくストレスを溜めない継続可能な方法で行っていきましょう！

睡眠をしっかり摂る

睡眠をしっかり取ることで体脂肪減少を促進する成長ホルモン、食欲を抑制するレプチンなどの分泌を促進しダイエットに良い影響をもたらせます！

逆にしっかり寝ないとこれらのホルモンの分泌が低下して痩せにくく、食欲が増加してしまうので7時間以上は睡眠時間を確保したいところです。

お水は２リットルを目安に

ダイエットだけではなくお水を飲むことは大切です。

食事を制限することで食事からとれる水分量が減るので、ダイエット中こそ水分補給をこまめに行いましょう（飲めば飲むほど良いわけではないです）

まとめ

以上が1ヶ月で2キロ痩せる方法になります！

大事なところをまとめると

です！

長文にも関わらず最後までご覧いただきありがとうございました！

定期的に更新していきますので、今後ともよろしくお願いします！

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