2023-01-20

ダイエットで空腹に耐えられない場合の対処法!

A子
A子
ダイエット中なんですがお腹がすきすぎて我慢できません、、
A子
A子
どうすれば良いでしょうか?

こんにちは!パーソナルトレーナーの池田です!

「ダイエット中の空腹に耐えられない、、」とお悩みのあなたはぜひこの記事を最後までご覧ください。

「炭酸水を飲む」「低カロリーの食品を摂る」「ゼロカロリー食品を食べる」こういった対策も良いかもしれませんが、これだと空腹感が収まらないって方がほとんどではありませんか?

そんなあなたに今回は「ダイエットで空腹に耐えられない場合の対処法!」について解説していきます!

ダイエット空腹に耐えられない場合の対処法

空腹感

今回の記事では食欲について理論的な説明はあまりしないので記事をご覧になる前に

ダイエット中の食欲コントロール法!

こちらも閲覧いただけるとより理解が深まるかと思います。

摂取カロリーの見直し

まず行って欲しいのは摂取カロリーの見直しになります。

「空腹が我慢できません!」

という方の多くは摂取カロリーを下げすぎです。

個人的に除脂肪体重×30kcalは最低限摂りたいところです。

※参考までに60kgで体脂肪率35%の方なら60×(1-0,35)なので除脂肪量が39kgになり、39kg×30=1170kcalです。

つまり一般的な女性(大体上記くらい)であっても1200kcalを下回るようなダイエットはあまりおすすめしません。

なので

  • 野菜しか食べない
  • 1日1食しか食べない
  • 糖質も脂質もなるべくカット

ようなダイエットをされている方は一度、目標設定と摂取カロリーを見直しましょう。

ダイエットの基本についてこちらの記事も!

食事で痩せる方法!【カロリー収支とPFCバランス】

栄養価の高いものをしっかりとる

栄養価の高い物を積極的に摂っていきましょう。

同じカロリーを摂るにしても左のような食事と右のような食事では満足感が全然違います。

栄養価の高い食品

ビタミン、ミネラルが不足するとカロリーは摂っているのにもかかわらず、エネルギーが効率よく作られないため体はもっとエネルギーを欲します。

そのためビタミンやミネラルがしっかり摂れていることが過度な空腹感を防ぐためには大切です。

なお糖質をたくさん一度に摂ったり精製糖(少量なら問題ない)を摂ることによって血糖値が急上昇した後に急下降が起きます(機能性低血糖と言います)

そうなることによって低血糖の症状が起き、空腹を感じやすくなります。

繊維物、味噌汁をしっかり摂る

腸内環境の改善

カロリーが低く腹持ちの良い野菜、海藻。果物、汁物を積極的に取りましょう!

腹持ちが良く胃が膨れるから良いと言うのもあるのですが、食物繊維や発酵食品をしっかり摂り腸内環境を整えることで食欲抑制効果を期待できます。

特に水溶性食物繊維は大切で、善玉菌が水溶性食物繊維を餌にして作られる短鎖脂肪酸が「GLP–1」と言うホルモンを分泌し、このホルモンは血糖値のコントロールと食欲を抑制する働きがあります。

水溶性食物繊維は玉ねぎ、海藻類、りんごに多く含まれます!(水溶性食物繊維についてはこちらもご覧ください)

理想は

  • 毎食野菜、キノコ、海藻類を食べる
  • 毎日1〜2杯、味噌汁を飲む

これが大切です!

A子
A子
味噌汁に野菜や海藻をたっぷり入れても良さそうですね!

補食を使う

過度の空腹感を防ぐ上で大切なのは血糖をコントロールすることです!

上記では糖の摂りすぎなどによって機能性低血糖が起こると説明したのですが、糖を代謝する能力が低下してる場合は適量の糖質摂取でも起こりえます。(適量=ご飯で言う茶碗1杯程度。食後眠くなりやすい方はもしかしたらそうかもしれません)

そう言う方の場合は一度に摂る糖質の量を減らして補食として甘栗、干し芋、蜂蜜などを利用すると良いでしょう!

補食

そうすることで血糖が安定し食欲も抑えることができます!

なお食前にプロテインを飲んだりMCTオイルを利用することによって機能性低血糖の予防になります。

健康維持、ダイエットにおすすめな油【MCTオイルとは?】

しっかり寝る

上の記事でも解説してますが睡眠不足になると食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるグレリンの分泌が上がります。

最低7時間は寝た方が良い!

など睡眠時間ばかり言われることが多いですが睡眠の質も大切になります。

睡眠についてはこちらを参照ください!

筋トレと睡眠の関係!【寝れない人も必見】

まとめ

以上がダイエットで空腹に耐えられない場合の対処法についてでした!

まとめると

  • 摂取カロリーを見直す(極端なダイエットを避ける)
  • ビタミンミネラル、繊維を豊富に含む栄養価の高い物を食べる
  • 低血糖を予防する
  • 睡眠をしっかりとる

になります!

痩せるとなると多少の空腹感は我慢する必要がありますが、毎日強い空腹感に耐え根性が必要なようなダイエットはどこか間違ってる可能性が高いのでその時や一旦ダイエットプランを見直すか専門家に相談しましょう。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました!

東京都内、神奈川エリアにて体験トレーニング実施してますので、何かお悩みの方はぜひお気軽にご相談ください。

トップページ:体験トレーニングの詳細はこちら!

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