ダイエット中の食欲コントロール法！

こんにちは！

パーソナルトレーナーの池田です！

ダイエットに対してきついと思われる方が多いのではないでしょうか。

痩せる上では今まで通りの生活と違うことをしなければならないので、ある程度のきついことをすることは致し方ないことです。

しかし正しい知識で行うことによってその苦痛度合いを下げることはできます。

キーとなるのは食欲です。

今回はダイエット中の食欲コントロール法をお伝えしていきます！

食欲・空腹感のメカニズム

食欲とは性欲、睡眠欲と並ぶ人間の3大欲求のうちの一つで、エネルギーを求め食べ物を食べたく欲求のことを言います。

実はこの食欲は「ホルモン」や「脳」によってコントロールされており、満腹中枢を刺激して満腹感を感じさせるレプチンと摂食中枢を刺激して空腹感を感じさせるグレリン、この2つのホルモンが食欲をコントロールしています。

エネルギー不足による空腹感以外にも

• 美味しそうな食べ物の写真
• 焼肉を焼く音
• 香ばしい香り

などによる視覚や聴覚、嗅覚による刺激も食欲が増える要因となります。

他にも幸せホルモンであるセロトニンにも食欲を抑制する働きがあったり、プロゲステロン（女性の生理前に多く分泌される黄体ホルモン）によって食欲が増したりします。

食欲や空腹感はこれらの働きにより起こるので、そのメカニズムを知っていればある程度制御することは可能かと思います。

満腹感を得るには

それでは満腹感を得るためにはどうすれば良いのでしょうか？

満腹感を高めるには二つ方法があります！

血糖値

まずは血糖値を高めることです。

血糖値が上昇されることによってそれを抑えるためにインスリンが分泌され、それによってレプチンも分泌されます。

逆に血糖値が下がると空腹感が増します。

食べ物からしっかりと糖質を確保していきたいところです。

胃を膨らませる

胃が膨らむことによって迷走神経が刺激され満腹感が得られます。

水を飲んだり野菜を食べると満腹感が得やすく無駄なカロリー摂取を減らせますが、そもそも空腹感とは動物が持ったエネルギー不足に対する反応です。

そのためエネルギー摂取量を下げすぎて胃の満腹感を上げるだけの食事（野菜と水しか食べないような食事）は避けた方が良いでしょう。

以上の2点を満たしてあげると満腹感が得やすいです。

ちなみに私自身もダイエット中は糖質の適量摂取や胃を満たすことは必ず意識します。

実際に食欲を抑える方法！

満腹感のメカニズムを説明したところで実際に食欲を抑える方法をお伝えしていきます！

食欲は空腹感の他に心理的な要因なども加わってくるのでそれらも考慮して説明します！

炭水化物をしっかりと取る

前の章では血糖値について説明しましたが、炭水化物をしっかりと取ることが大切になります。

出来れば腹持ちがよく、血糖値がゆっくり上がる食品を選ぶ方が食欲を抑えられます！

こちらの記事も↓

【糖質は結局取らない方が良いの？】

炭水化物の他にもタンパク質、脂質のようなエネルギーを含む物を食べることによってCCK、PYY、GLP–1と言った食欲抑制ホルモンも分泌されます。

腹持ちの良いものを食べる

野菜や水、タンパク質など腹持ちの良い物を摂取すると良いでしょう！

よく噛んで食べることによってさらに食欲を抑えられます。

メンタルを安定させる

幸せホルモンであるセロトニンは不足すると満腹中枢が機能しずらくなります。

その為ストレスが溜まるとセロトニンが減り過食に走りやすくなります。

セロトニンを作るためには日光を浴びたり、タンパク質（トリプトファン）の摂取が必要です。

こちらの記事も↓

【ストレスで失われる栄養素】

睡眠

睡眠不足はレプチンを減らし、グレリンの分泌を増やすことがわかっています。

他のホルモン生成にも睡眠は大切なのでダイエットにおいて睡眠はとても大切です！

こちらの記事も↓

【筋トレと睡眠の関係！】

加工食品はなるべく避ける

大量の塩分や砂糖や質の良くない脂質はなるべく避けましょう。

たまに食べる分には良いかもしれませんが、、

まとめ

以上が食欲抑制にとても重要です。

なるべくストレスをかけずにダイエットを行うことが成功の秘訣です。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました！

質問等があれば公式LINEよりお問い合わせください！

【参考文献】
J-Stage
https://www.jstage.jst.go.jp/article/faruawpsj/39/11/39_KJ00009732910/_pdf/-char/ja
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nisshoshi/113/10/113_1672/_pdf
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpdd/20/1/20_14/_pdf

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