片脚スクワットなどのユニラテラルトレーニングによる効果
トレーナーの池田です！
パーソナルトレーニングや自身のトレーニングでも行うことが多く、個人的におすすめなのが片脚種目です（ただボディビルをやっていたときはあまりやっていなかったためめちゃめちゃ得意なわけではありませんが笑）
そんなわけで今回は片脚トレーニングの良さについて解説します！
目次
片脚トレーニングによる利点と効果
ユニラテラルトレーニングとは片脚、片腕で行うトレーニングという意味で片脚で行うスクワットや片方ずつ行うバイセップスカールなどが挙げられます！
両脚、両腕で行うトレーニングをバイラテラルトレーニングといい、バーベルスクワットやベンチプレスなどが挙げられます。
それぞれに利点があるため優劣はつけられませんが、個人的に良く勧めるのが下半身のユニラテラルトレーニングです！（まあバイラテラルばかりやっている方が多いというのもありますが）
今回は片脚トレーニングがおすすめな理由を3つほど紹介していきます！
腰への負担が少なく下半身に強い刺激が与えられる
筋肉をつける上で大切なのは
- 強い負荷を与えること
- 慣れないように前進的に負荷を上げ続けること
が大切になります。
基本的に通常のスクワットで負荷を上げていくにはバーベルを担いだり、ダンベルを保持して重りを上げていき負荷を前進的に上げ続けていくことが重要です。
ただバーベルを担いで高重量でトレーニングを行うデメリット（メリットでもありますが）として体幹への負荷が強いことです。
そのため姿勢を真っ直ぐに維持する能力が低かったり、腰痛持ちの方にとっては厳しい場合があります。
そこでおすすめなのが片脚トレーニングです！
片脚スクワットだと両脚と同じ重量で行ったとしても、単純計算で倍の負荷がかけられます。
ジムに行かずに自宅でトレーニングをされている方も、片脚トレーニングを利用することによって下半身に充分な負荷を与えることもできます！
機能的に鍛えられる
ボディメイクが目的のみの方は必要ないかもしれませんが、動きやすい体を作っていくためには片脚でのトレーニングは有効です。
基本的に歩く時、走る時、スポーツをする時は直立で安定している状態ではなく、不安定な状態（片脚に重心が乗っている時）で力を発揮しなければなりません。
そのため骨盤や体幹が左右水平にブレないように安定させながら動く、力を発揮させるという能力がパフォーマンスアップには必要です！
もちろん両脚のトレーニングがパフォーマンスアップに貢献しないというわけではありませんが、組み合わせて行うと良いでしょう。
弱点部分が分かりやすい
上の機能的に鍛えられると重なってしまいますが、片脚トレーニングを実施することによって弱点部分が分かりやすくなります。
例えば片脚スクワットを実施して
- 骨盤が片方上がる
- 膝がうちに入る
- 上体がまるまる
こういった代償動作（エラー）が起こってしまうと、日常やスポーツの場面でも同じようなエラーが起こり、それが原因で力が出せない、痛みに繋がっているというケースも考えられます！
例えば、
走っていると膝が痛い→片脚スクワットで膝が内に入る→中臀筋が使えていない
場合は中臀筋が使えるように教育することで、動きにエラーがなくなり膝の痛みが良くなるかもしれません！
このように片脚種目は評価にも使いやすいという特徴があります！
おすすめの片脚トレーニング
片脚トレーニングの利点を理解していただけたところで、おすすめの片脚種目を3つほど動画で紹介していきます！
10秒でまとめたので是非ご覧ください！
ブルガリアンスクワット
後ろ足を椅子やベンチ台に固定して行っていきます。
股関節から動かしやすいのでヒップアップに効果的です！
後ろ足に体重が乗りやすいので注意しましょう！
ランジ
重心移動が伴うので、ブルガリアンスクワットよりも難易度が高めです。
シングルレッグスクワット
完全に脚を浮かせた状態で行うのでちょっと難しいです。
どうしても難しい場合は
下ろすときは後ろ足を地面につけて、立つときだけ後ろ脚を浮かせるようにすれば難易度を下げて行えます！
合わせてこちらも↓
筋トレでつけた筋肉は使えない筋肉なの？【ファンクショナルトレーニングとは】
まとめ
以上が片脚トレーニングによるメリットです。
ただ最大筋力を高める上では両脚でのトレーニングの方が有効のため、やはり組み合わせながら行うのが一番良いです！
筋肉の部位だけではなく、あらゆる要素をバランス良く鍛えていきましょう！
今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
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