疲労や過緊張を落とすためには呼吸数を減らすことが大切
こんにちは！
トレーナーの池田です！
ジムでトレーニングを始めて行う方に最初の方に行いたいのが呼吸の改善です。
呼吸はウエイトトレーニングに必要な腹圧（最後の別リンクをご参照ください）を高めるために必要だったり、無駄な呼吸を抑え日常生活を快適に行うためにも必要なので上級者からトレーニングしていない方まで非常に大切です。
今回は一般の方にまでおすすめな「呼吸量を減らすことがなぜ大切なのか」について記事を書いていきます！
普段から疲れやすい方や肩が凝りやすい方は是非読んで見てください！
疲労や過緊張を落とすためには呼吸数を減らすことが大切
呼吸数が多いと何がいけないのか？
一般的な正常な安静時呼吸の目安として
- 呼吸数＝10回以下（1分あたり）
- １回換気量＝500ml
- 1分あたりの換気量＝5L〜６L
- 肩や胸ではなく腹部の拡張、収縮が優勢
- 吸気より呼気の方が長い
これらが正常な安静時呼吸になります。
では呼吸量が多いとなぜいけないのか？
呼吸を行う理由としてエネルギー産生に必要な酸素を取り入れるために呼吸を行っております。
呼吸量を増やす適切な場面として
- 運動する時や闘うか逃げるなど活動に備える時
- 怪我をした時とかの炎症反応
こういった場面などへの反応として呼吸数は増えます。
しかしストレスや悪い食生活（下記に詳細）によって、増加しなくても良い場面でも呼吸数が増えたり、増加した呼吸数を覚えてしまうことによって普段の日常でも過剰に呼吸をしてしまいます。
呼吸数が増えることによって
- 炎症反応の促進や免疫の低下
- 交感神経優位による不安感や恐怖感の増加
- 神経伝達が悪くなる、動きが硬くなる
- 血流が悪くなる
- 呼吸補助筋をめちゃくちゃ使う（肩こりなど）
簡単にいうと常に頑張っている状態なので疲れやすくなったり、体が硬くなったり、風邪をひきやすくなったり、、といった悪影響を生じる可能性があります。
そのため慢性的に呼吸数が増えている場合は減らす訓練をしていくと、上記のような症状が抑制され結果的に調子が良くなるかもしれません！
呼吸数が増える原因
ちょっとついでに呼吸数の増える原因をお伝えしますが、理屈的な説明なので興味なければ飛ばして大丈夫です！
呼吸数の増えるメカニズムとして血中のPhが関係します。
血中のPhの調整によって呼吸数は増加します。
基本的に血中のPhは7,3くらいを維持されますが、酸性に傾いてもアルカリ性に傾いても生命の危機に陥りますので、それを防ぐためにホメオスタシスが働きPhを維持させようとします。
- 精神的ストレス
- 運動量の増加
- 横隔膜の機能不全
- 野菜キノコの少ない食生活
こういったことは血中の二酸化炭素濃度を上げて血液を酸性に傾けようとします。（運動が悪いわけではありません）
その対策として呼吸数（酸素量）を増やし中和させることによって血中のPhを維持させます。
呼吸数を減らすためのエクササイズ
呼吸量が増えてもそれを記憶しないように、リセットすることが大切です！
家でも簡単にできるのでぜひ行ってください！
呼吸数を減らすエクササイズ
- 仰向けに寝て膝を軽く曲げる
- 息を全部吐き切る
- ５秒止める、5秒かけて吸う、5秒掛けて吐く
- このペースでの呼吸を3分から5分ほど繰り返す
【注意点】
- 苦しくなったら休憩する
- 口を閉じて鼻呼吸で
- リラックスして行う
きつすぎる場合は強度を落とし、できるようになったらだんだん秒数を増やしていきます！
なおエクササイズを実施する前にどのくらいの時間「楽に息を止められるか」を計測すると良いでしょう。（息を限界まで止めるテストではなく、楽に息を止めてられるかのテスト）
この計測した時間よりも息を止める時間が長いとリラックスした状態で呼吸が行えないため強度を落とすと良いです。
そしてエクササイズを行っていくとこの時間が段々長くなっていくので、定期的に記録しておきましょう！
まとめ
体感として呼吸の量を減らすことによって、体調は大分よくなります！
寝る前とかに行っても緊張を抑制でき、入眠しやすくなるのでおすすめです。
こちらの記事もご覧ください！
今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
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