2022-04-27

デッドリフトの間違ったフォームと修正方法

こんにちは!

トレーナーの池田です!

今回はデッドリフトについての記事になります!

デッドリフトとは、筋トレのビッグ3のうちの一つで重り(バーベル)を床から挙上する種目になります。

主に股関節を使ってバーベルを挙上する為下半身の筋肉(特にお尻や腿裏)、背中の脊柱起立筋や腹筋群など様々の筋肉を鍛える種目です。

ヒップアップはもちろんパフォーマンスを高める上でもおすすめです!

ただとても効果的な反面、間違ったフォームで行うと腰痛などのリスクが大きくなる種目でもあります、、

今回はデッドリフトでよくある間違ったフォームとその修正法について解説していきます!

※今回お伝えするデッドリフトはルーマニアンデッドリフトになります。

デッドリフトの間違ったフォームと修正方法

以前別の記事でも挙げましたが正しい動きができない原因として

  • 構造的な問題(関節や骨格など)
  • 筋の硬さや弱さ
  • モーターコントロール(神経、使い方が分からない)
  • そもそも正しい動きを理解してない

この四つに分類されます。

正直一番上である構造的な問題で正しい動きができないとなると普通のトレーナー(理学療法士とかなら別ですが)は介入できません。

ただ経験上大体2番目か3番目のどちらかで、構造的な問題のケースはあまりありません。

こういった種類の原因があるというのを理解していただけたところで、実際の動作修正の方法をお伝えしていきます!

デッドリフトで腰が丸まる場合

まずよくあるエラーのパターンは腰が丸まってしまうこと。

過剰に腰がまるまることによって椎間板への内圧(ストレス)が強くなりヘルニアなどの原因になります。

初心者で自己流でやられる方はこのエラーが非常に多いので絶対に直すようにしましょう。

※上級者のテクニックとしてあえて上背部を丸める方はいます。

股関節がちゃんと動くように

まずはしっかり股関節が動くようにしましょう。

臀部のストレッチ

お尻の筋肉を伸ばすことによって股関節を曲げやすくしていきます。

背中しりストレッチ

やり方
  1. 伸ばす方の脚をあぐらを描くように開き、反対の脚は後ろに引く。
  2. そのまま上体を前屈みにして、対側の腕を上げる
  3. 余裕があれば上体を側屈させる
  4. 30秒ほどとめる

お尻は反対側な背中とつながっている為、同時に伸ばすことによって効率よくほぐすことができます。

腿裏のストレッチ

やり方
  1. クラウチングスタートのような姿勢になり、伸ばす方の脚を前に。
  2. 反対脚を後ろに引き、両脚ともかかとをつけたままお尻を上げる
  3. 伸びきったところで30秒ほどとめる

スクワットの場合は足首の柔軟性などが問題であるケースがあるのですが、デッドリフトではスクワットよりも足関節の関与が少ないので足首が硬くて腰が丸々というケースとして少ないと思います。

ヒンジ動作の取得も重要なのでこちらの記事も!

スクワットのための動きづくり【ヒップヒンジ】

腰椎を安定させたまま股関節を動かすという動作の学習

正直硬いから腰が丸まってしまうよりもこちらが原因であるケースが多いと感じます。

ブレーシングの獲得

そもそも腹圧がしっかり入っていないと腰椎が安定しない為、腰が丸まりやすくなります。

腹圧については下の「筋トレ時の腹圧の入れ方」をご覧ください。

お腹がしっかりと前後に膨らむのが重要なのでまずはその練習をしていきます。

ブレーシング

やり方
  1. ポールの中央に座り、体を真っ直ぐに
  2. 鼻から息を吸い、胸・お腹を同時に膨らませる
  3. ゆっくり履いて8回ほど繰り返す

お腹は前だけではなく360°膨らませるのがポイントです。

もし座位だと難しい場合はレベルを下げて行いましょう。

詳しくはこちらの記事をご覧ください↓

【腰痛記事】筋トレでも大事な腹式呼吸

膨らませられるようになったら、今度は息を吐ききらず固める練習をすると良いかと思います!

こちらも↓

筋トレ時の腹圧の入れ方

バックキック

立位よりも難易度の低い四つ這いで腰椎を安定させたまま、股関節を動かすエクササイズを行なっていきます!

バックキック、コアアクティベート

やり方
  1. 四つん這いになる
  2. 動かす方と反対側の手でボールを押す
  3. 脚を後ろに引いて、戻すという動きを繰り返す

余裕があったら図のようにチューブを使っていきます。

ボールを押すことによりお腹に力を入れて、腰部を安定させたまま股関節を動かすといった動きを学習させます!

ランジ

今度は立位の非荷重で行なっていきます。

ブレーシングランジ

やり方
  1. 立位で立ち、肘を伸ばしたままケーブルを下ろす
  2. 上体を維持したまま、片脚を引き股関節を曲げる
  3. 元に戻して10回ほど繰り返す

ケーブルを上からプッシュするように支えることによって腹筋群をアクティベートさせていきます。

バーが前方に動いたり肩がすくむ

肩すくむ デッドリフト

次によくあるエラーパターンとして上半身の緊張が強いパターンです。

基本的にバー保持方法として

  • バーはなるべく体の近くに
  • 肩甲骨は下制とやや内転
  • 肘が曲がらない

が理想的な持ち方です。

肩甲骨が内転、下制(寄せて落とした状態)位で安定することによって自然にバーの位置が前方にずれることを防いでくれます。

肩甲骨は寄せて落ちた状態で安定し、上半身に無駄な力を入れずに体の近くでバーを保持するのが理想なのですが上の写真のように肩をすくめてしまったり、肘が曲がったりと上半身の筋肉で代償してしまうケースが多く見られます。

肩や二の腕が疲れて猫背を助長するだけではなく、バーの位置が前方に移動することによる腰痛リスクも上がってしまいます。

上半身の過緊張しやすい筋肉の抑制

解決法としては緊張しやすい筋肉の抑制をしていきます。

上腕二頭筋の抑制

上腕二頭 ストレッチ

やり方
  1. 椅子を後ろに置き、伸ばす方の腕を椅子の上に置く
  2. 腕を内側にひねる
  3. 30秒ほどとめる

僧帽筋上部の抑制

僧帽筋 抑制

やり方
  1. 立位もしくは座位になる
  2. 肩をすくめて力む
  3. 力んだ後は完全に脱力する
  4. 8回ほど繰り返す

血圧が高い場合は気をつけてください。

上半身の正しい姿勢を維持したまま股関節の動きを出す種目

上肢のアライメントを保ったまま股関節を動かす種目を行なっていきます。

最後だけ動画で紹介します!

ポールSLRDL

肩を落とす、しっかり肘を伸ばしながらポールを挟んでいきます。

まとめ

今回は修正のテクニックを紹介させていただきましたが、これが正解というわけではなく他にも色々なアプローチ法があります。

他にも同じような記事がありますので良ければこちらも↓

ニーインなどの代償動作を改善するには!?

最後までご覧いただきありがとうございました!

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