スクワットのための動きづくり【ヒップヒンジ】

スクワットにおけるエラー動作

まずスクワットにおけるエラー動作として

• 膝から動いてしまう
• 背中が丸まってしまう

こう言ったエラーがあります。

本来ヒップアップやパフォーマンスアップに効果的なスクワットですが、これらのエラーがあるとお尻に効かず腿前ばっかりに効いてしまったり、腰痛や膝痛などの怪我の原因にもなります。

これらの原因としてよく言われるのは、

• お尻や腿裏が硬い
• 腿前の緊張が強い
• 足首が硬い

など言われがちです。

もちろん硬くて上手くしゃがめないケースもありますが、若い方はどちらかと言うと硬くてしゃがめないのではなく体の使い方がわからない（神経、モーターコントロールの問題）のが原因であるケースが多いです。

今回はスクワットをする際に必要なヒップヒンジについてお伝えしていきます！

スクワットのためのヒップヒンジ

ヒンジとは「蝶番」と言う意味で、ヒップヒンジは股関節を蝶番のように使うためのトレーニングです！

スクワット時は立位でこのヒップヒンジを行う必要があるため、もしかしたら運動初心者にとっては少し難易度が高いかもしれません。

そんな場合は膝つきや四つん這いなどに難易度を下げて行うとコツが掴みやすくなります！

ヒンジ種目:四つん這い

仰向けの次に難易度が簡単な四つん這いでヒンジ動作を行っていきます。

注意点

• 背中が丸まらない
• 股関節を支点に動く

ヒンジ種目:膝つき

四つ這いでヒンジ動作ができてら今度は膝つきの状態で行っていきます。

注意点

• 背中が丸まらない

ヒンジ種目:ポール付

立位でのヒンジ動作です。

腰が丸まらないようにポールを背中に押し当てながら行っていきます。

注意点

• 膝が動きすぎない
• ポールが頭、背中、骨盤から離れない

ヒンジ種目:RDL

RDL（ルーマニアンデッドリフト）

最終的には加重した種目を行っていきます。

注意点

• 膝が動きすぎない
• 腰が丸まらない

以上がスクワットの動き作りの種目ですが、四つん這いや仰向けの状態で股関節を曲げる動きができない場合は股関節の硬さが原因であるか構造的な問題である可能性が高いです！

逆にヒンジ動作は問題なくスクワットの時にエラーが起こる場合は足首の問題である可能性も出てきます。

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まとめ

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