2022-11-25

胸椎伸展ストレッチの正しいやり方【猫背の方必見】

こんにちは!

トレーナーの池田です。

今回は私自身も筋トレ前のウォーミングアップに行う胸椎伸展ストレッチについてご紹介していきます!

  • 猫背や肩こりが気になる方
  • 背中や胸の筋トレで全然聞いてる感じがしない方
  • それところか筋トレ中に肩や首ばかり貼ってしまう方

におすすめな内容ですので是非ご覧ください!

A子
A子
5分くらいで読めるっぽいので見てあげようかしら!

胸椎伸展ストレッチの正しいやり方

背骨数

まず胸椎とは胸の骨のことで、一般的な構造としてやや後弯しています。

ただデスクワークやスマホなどの普及により過度に丸くなっているケースが多く、猫背の原因の一つとしても考えられます。

猫背の改善法として肩甲骨周りのエクササイズが処方される事が多いですが、胸椎のアライメントが悪いと連鎖して肩甲骨の位置も悪くなります。(開いて前に傾きます)

その為、まずは胸椎にアプローチしないとそもそも正しく動かす事ができないので胸椎へのアプローチは必須になります!

では胸椎ストレッチの間違ったやり方と正しいやり方についてご紹介していきます!

間違ったやり方

胸椎伸展ストレッチ間違い

上の画像のようにフォームローラー(もしくはストレッチポールなど)の位置が下すぎて腰が伸びてしまうのがNGパターンになります。

 

正しいやり方

胸椎伸展ストレッチ正しい

やり方
  1. ローラーを鳩尾の下あたりに来る位置に置き仰向けで寝る
  2. そのまま上体を伸ばして伸びきったら30秒ほど止める

腰が反るのはNGなので、股関節を曲げた状態で行うと反りにくく胸椎のみにアプローチしやすいです!

※痛みや背骨の詰まりかんがあったらやめましょう。

その他の胸椎エクササイズ

その他のお勧めエクササイズもご紹介していきます!

  • 伸展だけではなく屈曲や回旋など色んな方向に動かせる
  • 受動的なストレッチだけではなく能動的に動かせる
  • 1椎ずつコントロールしながら動かせる

猫背などの姿勢改善やトレーニングが上手になるためには、これらの要素も必要なので一緒に鍛えていきましょう!

胸椎回旋ストレッチ

伸展の可動域を出したら回旋のストレッチも行いましょう!

やり方
  1. 横向きに寝て上の股関節を90°くらいに曲げる
  2. 上体を捻り、伸びきったところでゆっくり呼吸を行う
  3. 30秒程伸ばしたら反対も行う

胸椎から動かし、骨盤が開かないように注意する(ポールを挟みながら行うと良いです)

キャットアンドカウ

伸ばすだけではなく、コントロールできるように動かしていきましょう。

やり方
  1. 四つ這いになる
  2. 息を吐きながら背骨を丸める
  3. 吸いながら伸ばす
  4. 10回ほど繰り返す

1椎ずつゆっくり動かす意識で行いましょう!

胸椎回旋エクササイズ

股関節を曲げて腰椎が動きにくポジションで胸椎の動きを学習させていきます!

やり方
  1. 正座の状態になり両手を地面につく
  2. 片方の手を頭の後ろに置き、息を吐きながら体を捻る
  3. 10回ほど行ったら反対も行う

まとめ

今回は伸展のエクササイズをメインでご紹介しましたが、猫背の方であっても屈曲(丸める)トレーニングも鍛えた方が良いです!

合わせて猫背の原因は反り腰からきているかも?も!

理由は上の記事でも紹介していますが、一見猫背の方であっても下背部は反ってしまってる方が多いのと重力に負けて丸まってしまってるだけで能動的に屈曲がコントロールできている訳ではないからです。

呼吸の改善という意味でもまずは屈曲エクササイズから行いましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!

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