2022-04-17

疲れやすい人が摂るべき栄養【副腎疲労とは】

池田
池田
こんにちは!トレーナーの池田です!

今回は疲れやすく疲労が溜まりやすいあなた向けの記事になります。

疲労といっても

  • 筋肉の疲労(抹消疲労)
  • 脳や神経の疲労(中枢疲労)
  • 精神的な疲労

とか色々と分けられるので今回の記事で一概に全部解決!って訳にはいきません。

ただ

  • もし寝ても疲れが取れない
  • 朝起きるのがしんどい
  • やる気が出ない
  • なかなか寝付けない
  • 休日は家でダラダラして気力がない

そんな場合は今回タイトルにある副腎疲労が原因である可能性が高く、今回お伝えする方法で改善するかもしれません!

そんなわけで副腎疲労について解説していきます!

副腎と副腎疲労について

疲労

副腎とは臓器の一つで、役割の一つとしてコルチゾールの分泌があります。

コルチゾールはストレスホルモン(筋肉に悪影響)として有名ですが、本来は血糖値をあげエネルギーを生み出してくれるので適切な範囲で分泌することはとても大切です。

朝起きるタイミングでコルチゾールが分泌されて、日中の活動に備えて血糖値を上昇させ活動モード(交感神経優位)に体を切り替えていきます!

しかしこの副腎が酷使されて疲れ果ててしまうことによってコルチゾールの分泌が正常に行えずに、血糖値が上がらず上記の症状(怠慢感)が起こってしまいます。

副腎が疲労することによって疲れやすくなる、寝起きが辛くなる、アレルギー発症や免疫の低下、低血糖症など様々デメリットがあります。

副腎疲労の主な原因としては

  • 仕事が忙しすぎる
  • バランスの悪い食事
  • 自律神経の乱れ
  • 過度なストレス
  • 姿勢が悪くて緊張が強い
  • 腸内環境の悪化

こういった原因が挙げられます。

簡単に言うと普段からコルチゾールが出まくって副腎が疲れてしまうってことです。

疲れやすい人が取るべき栄養と運動【解決方法】

疲れやすい改善食

では疲れにくくなる為にはどうすればいいのか?

普段のストレスレベルの改善とかは正直難しいと思いますが、栄養摂取と運動習慣で多少は改善するかもしれません。

疲れやすい人がなるべく避けたい食事

まずは疲れやすい方が避けるべき食べ物なのですが

  • 血糖値を急激に上げる食材(砂糖など)
  • 小麦や乳製品
  • カフェイン
  • アルコール
  • トランス脂肪酸(ジャンクフードなど)
  • 食品添加物

こういったものは避けるようにしましょう。

小麦、乳製品に関しては特に何も症状がない方が摂取する分には問題ないと思いますが、小麦に含まれるグルテンや乳製品に含まれるカゼインが腸内環境に悪影響を与えるかもしれないので疲れやすい方は避けた方が良いです。

腸内環境が悪くなり腸の炎症が起こるとそれに対抗する為にコルチゾールが分泌され、さらに下記で紹介する副腎疲労の改善におすすめな栄養素の消化吸収がうまくいかなくなりダブルパンチで悪影響が起こり得ます。

カフェインも同様でタイミングによってはダイエットや筋トレにプラスに働くのですが普段から摂取量が多かったり、夜に飲むことが多いと自律神経のバランスが崩れて疲労の原因になります。

まずはこういった食事、栄養素の見直しから行いましょう。

疲れやすい人が積極的にとるべき栄養素

そして副腎疲労の改善に効果的な栄養素は次の通りで

  • タンパク質
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • プロバイオティクス

になります。

サプリメントでの摂取でも良いですが、食材で補う場合は

玄米、根菜類、色の濃い野菜、果物、脂質の少ない肉(B群なら豚肉)、青魚、貝類、卵、豆類、ナッツ類、海藻類、発酵食品、あまに油、えごま油

これらをバランスよく摂ることによって上記の栄養素をとることができます!

疲れやすい人におすすめの運動、リラックス、呼吸

運動

適度な運動やリラックス、呼吸もかなり効果的です。

特にハードワークをされている方は姿勢不良や常に過緊張(交感神経優位)だったり正しい呼吸が行えなかったりと疲れやすい体の状態であることが多いです。

ハードに筋トレをすると言うよりは

  • 姿勢を改善する為のエクササイズ
  • 正しい呼吸法の取得
  • 緊張を抜く為の運動や行動(サウナ、瞑想、ヨガ、ストレッチ、マッサージなど)

がおすすめです。

全部書くことはできないので姿勢改善や呼吸の記事のリンクを貼っておきます!

【デスクワークの方必見】猫背の改善法!

肩こりにおすすめエクササイズ!

【女性必見!】反り腰の方にオススメの筋トレ

【腰痛記事】筋トレでも大事な腹式呼吸

特に呼吸は一日に2〜3万回ほど行っており、正しく行えないと肩や胸ばかり使った呼吸になってしまいこれも疲労の原因になるので、ここの改善はかなり大切です。

まとめ

以上が副腎疲労についてでした。

ただ重度になってくると改善が難しいので、もし上記の方法でも改善が見込めない場合は病院に行ってお医者さんに見てもらうのが良いかと思います。

長文でしたが最後までご覧いただきありがとうございました。

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