ニーインなどの代償動作を改善するには！？

こんにちは！

トレーナーの池田です。

今回はトレーニング中の代償動作を改善する方法をお伝えしていきます！

代償動作を改善するには？

まず代償動作とは本来の動きを行うのに必要な機能が足りずに、他の機能で補って動作を行うことです。

今回のタイトルにある「ニーイン」とはニーイントゥーアウトのことで、膝がうちに入り爪先が相対的に外側に向いてしまっている代償動作ことです。

スクワットや歩行、走行動作でよく見られ膝へのストレスが問題視されています。

代償動作の原因として

• 構造的な問題
• 神経の問題
• 組織の硬さや弱さの問題

こういったことで起こります。

代償動作を改善するメリットとして動作中の膝のストレス軽減もありますが、代償動作（ニーイン）を改善することにより歩行や走行動作でのエラーがなくなり痛みが減る可能性があります。

今回は簡単にこの代償動作を改善するテクニックをお伝えします！

動作修正テクニックを利用する

多くのトレーナーさんは膝が内に入った時に手で膝を開くようにして修正するかと思います。

もちろんそれも一つ手段ですが、それだとクライアントさん自身で改善したというわけではありません。

私がおすすめするテクニックは代償動作を助長させるようにあえて抵抗をかけていくことです！

画像のように膝が内側に入る代償に対して、チューブや補助者が手で内に力を加えてそれに抵抗するようにクライアントさんに力を発揮してもらいます。

このようにクライアントさん自身に正しい動きと筋発揮を学習していただき、改善していきます。

※知覚させる程度の負荷で充分です。

アクティブストレッチやドリルの利用

筋が硬すぎるor筋が低活動の場合はウォームアップとしてこれらのエクササイズを行ってからエクササイズを行っていくと良いでしょう。

一般的には内転筋や大腿筋膜張筋（下記画像の筋肉）が硬まりやすく、お尻の筋肉が弱化しやすいのでこれらの筋肉を調整していきます！

筋膜張筋の抑制テクニック

股関節を内旋（内に捻る）下腿を外旋（外に捻る）させる筋肉で、短縮しやすいので緩めていきます。

股関節のアクティブストレッチ

内腿を緩めてお尻などを活性させるエクササイズを行います。

注意点

骨盤が左右に動きすぎない

ウォームアップ種目に関してはこちらの記事も参照ください！

下半身トレーニング前のコンディショニング種目【11選】

動作修正テクニックで改善しない場合はこういったアプローチをしてみましょう！

全体像で見る

上の二つは股関節の問題という程でアプローチしましたが、足部や体幹が原因で起こっているケースもあります。

扁平足や背屈制限（足首が曲がらない）でエラーが起こっている場合はいくら股関節にアプローチしても改善は難しいです。

詳しくはこちら！

スクワットで深くしゃがめない原因【もしかしたら○○かも】

そのため全体像で動きを見たり、別の原因であることを考慮する必要があります。

正直これは一人では改善が難しいので上二つで修正できない場合は近くのトレーナーに頼ることをおすすめします！

まとめ

今回は例としてニーインに対しての対処法でしたが、他の代償動作への応用も効きます！

硬くてや構造的な問題で動作ができないケース（結構修正に時間かかる、もしくは改善が難しい）もありますが、神経的な問題であるケースも多いのでその場合は割とすぐに改善できます。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました！

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