2022-10-05

反り腰の人って筋トレしちゃダメなの?【おすすめ5種目も紹介】

A子
A子
反り腰の人って筋トレしちゃダメなんですか?
いえそんなことはありません!
むしろ適切な筋トレや運動は反り腰改善には必要不可欠のため、筋トレを行うことは大切になります。
池田
池田
しかし反り腰の方が筋トレを行う際は今回お伝えすることに注意しないとあまり効果を得られないところか、怪我につながってしまう可能性があります。
池田
池田

今回は反り腰が筋トレを行う際に注意すべきことをお伝えしていきます!

反り腰の人って筋トレしちゃダメなの?

反り腰に限らずですが、筋トレは正しいフォームで行っていくことが大切ですが反り腰や猫背の方がそのままトレーニングを行っても何かしらエラーが生じてしまう可能性が高いです!

そのためエラーが起こらないように体を整えてから鍛えていくことが重要です!

反り腰による問題点

背部の緊張が強い事による動作制限や代償

反り腰の方は下背部の緊張が強いため、そのままトレーニングを行うと様々な問題点が生じます。
例えば、

  • 腹筋を行おうにも腰が丸まらずに首や股関節が代わりに動く
  • スクワットやプッシュ動作の際に腰が反りすぎてしまう

反り腰の代償

こう言った問題が生じやすいです。

画像のように極端に反ってしまってる場合は腰が痛くなると思うので気づきやすいですが、ある程度慣れた方であってもやや反り気味の方は多くみられます。

腹圧が入りにくい

腰が反った状態だと腹圧が入りにくく、体幹を安定させにくいです。

こちらの記事も参考にしてください(腹圧についても)

【腰痛記事】筋トレでも大事な腹式呼吸

この記事でもお伝えしましたが、腹圧を高めるためには横隔膜と骨盤底筋が向かい合ってることが理想です。

オープンシザースシンドローム

腰が反る、肋骨が開く、骨盤が前に傾くとこの二筋が向かい合わず、しっかり機能せずに腹圧を高めづらいです

腹圧を高められないと体がぶれやすかったり、出力がうまくできないので怪我やトレーニング強度を高められない原因になります。

筋のアンバランスによる正しい動作の乱れ

一番とも重なるのですが姿勢不良は筋の緊張や長さにアンバランスを生じさせます。

反り腰の方は

腸腰筋、大腿直筋、脊柱起立筋が短縮し大臀筋、ハムストリングス、腹筋が伸びています

そして体の歪みは上半身や足部にまで影響するので、全身筋のアンバランスが生じていることが多いです。

その状態でトレーニングを行うと

  • 太ももばっかり効く
  • 二の腕ばっかり効く
  • 肩や首ばっかり効く

など、適切に筋肉を鍛えられないどころか、アンバランスを助長してしまいます。

反り腰におすすめエクササイズ5選

以上のことから、まずは整えてから鍛えましょう!

ってことです。

今回は反り腰におすすめエクササイズを5種目ほど紹介します!

腸腰筋、広背筋ストレッチ

硬くなりやすい股関節と背中を伸ばします

やり方
  • 方脚立ちになり伸ばしたい脚を後ろに引く
  • そのまま体を横に倒す
  • 30秒程伸ばしたら反対も!

腰が反らないように、体が左右にぶれないように注意する!

大腿筋膜張筋ストレッチ

同じく硬くなりやすい筋肉をほぐします!

やり方
  • 方脚立ちになり伸ばした脚を後ろに引き内側にスライド
  • 後ろ脚を外に開く
  • 30秒程伸ばしたら反対も!

腰が反らず、お尻を後ろにひかない(股関節が曲がらない)

9090ヒップリフト

腹筋やお尻、腿裏を活性していきます!

よく紹介してるので、結構おすすめです!

やり方
  • 椅子やボールに脚を乗せ股関節と膝を90°にする
  • 息を吐き腰を地面につける
  • そのまま尾骨を少しだけ持ち上げる

腹筋、腿裏、お尻の収縮を感じる。

横隔膜呼吸

横隔膜を使った呼吸を学習していきます!(正確には間違った呼吸でも横隔膜は使われますが)

やり方
  • 動画のようにまるまった姿勢になる
  • 鼻から息を吸いゆっくり息を吐く
  • 5秒で吸い、5秒で吐いて、5秒とめるを2、3分程

しっかり背部の拡張を感じる。

キャットアンドカウ

背骨を動かしていきます。

腰部の屈曲が難しいと思うので、上の種目を行ってちゃんと動くようにしてから行いましょう!

やり方
  • 四つ這いになる
  • 息を吐きながら背中を丸める
  • 3吸いながら背中を伸ばす
  • 10回ほど繰り返す

屈曲時には腹筋と前鋸筋(肩甲骨の前あたり)を感じる。

まとめ

以上が反り腰と筋トレについてでした!

繰り返しになりますが反り腰の改善には筋トレや運動が大切なので、正しい方法で怪我しないやり方で行っていきましょう!

もし

  • 筋トレ中に腰が痛い
  • 腹筋トレーニングができてるかわからない
  • 背中が張りやすい

そんな方は私の体験パーソナルを受けてみてください!

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最後までご覧いただきありがとうございました!

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