【女性向け】月経周期を考慮したダイエット

皆さんこんにちは！

パーソナルトレーナーの池田です！

当ホームページをご覧いただきありがとうございます。

今回は女性のための月経周期を考慮したダイエットについて解説したいと思います！

今から運動を始める女性の方はもちろん、女性の方へ指導する予定のある男性運動指導者の方も是非ご覧ください！

考慮したい女性の特徴

運動やダイエットをするにあたり、男性と女性の特徴差を理解しておかなければなりません。

骨格で言うと例えば女性は男性に比べて骨盤が横長に広く、Qアングルが広くなるため膝が内側に入りやすくなる傾向があります。

片脚のスクワットなどをやっていただくと男性に比べて圧倒的に膝が内側に入りやすいです。

他にもいくつか男女の特徴の違いはあるのですが、今回はダイエットに関係の深い「女性ホルモン」と「月経周期」についてお伝えしていきます！

女性ホルモンについて

女性ホルモンはエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）と言う２つのホルモンによってコントロールされています。

下記記載の月経周期によって分泌量が変化して、心身に作用します。

「エストロゲン」

エストロン、エストラジオール、エストリオールを総称してエストロゲンと呼びます。

月経周期前半の期間の安定を担っており、特徴としては

などがあり基本的に女性らしいボディラインを作ってくれたりします。

「プロゲステロン」

ステロイドホルモンの一種で、卵巣の他にも副腎などでも産生されます。

月経周期後半の維持を担っており、特徴としては

などがあります。

一見悪者に思われがちなホルモンですが、妊娠に不可欠な上に分泌量が多いと乳がんの抑制効果もあるので重要なホルモンです。

このことから「プロゲステロン」の分泌が少なく、「エストロゲン」の分泌が多い時期がダイエットや運動に適していると言えます。

では運動に適している時期とは一体いつなのでしょうか？

答えは次の項目にて解説していきます！

月経周期のダイエットについて

月経が始まってから次の月経が始まる前日までを月経周期と言います。

通常25日～38日が正常で、24日以内の場合を頻発月経、39日以上の場合を稀発月経と呼びます。ちなみに出血が起きた日が月経周期1日目となります。

月経周期は「月経期」→「卵胞期」→「排卵期」→「黄体期」に分けられます。

月経期

いわゆる生理の起こる周期です。

ホルモン的には「プロゲステロン」が低下し、「エストロゲン」が徐々に増加していきます。

ただ「エストロゲン」が増加していても、生理痛や出血が起こるため、あまりハードに動くのは望ましくないと言えます。

卵胞期

月経が終わってから排卵までの時期を「卵胞期」と言います。

エストロゲンの分泌が増加し、精神的に安定してきます。

食欲もコントロールしやすくなり、代謝も活発になるためダイエットを進めやすい時期だと言えます。

排卵期

排卵期は成熟した卵子が、卵巣から放出される期間です。

高温気に入るため、「プロゲステロン」が増え、浮腫みやすく精神的に不安定になりやすいです。そのため過度な運動はあまり向いてません。

黄体期

いわゆる生理前です。

プロゲステロンが増加するので、浮腫みやすくストレスが溜まりやすく浮腫みや体液循環の低下により、体脂肪が落ちづらい時期です。

一番ダイエットが向かない時期がこの「黄体期」になります。

強度の高い運動は控えて、軽い筋トレやヨガ、ストレッチなどが推奨されています。

なお浮腫みにより0,5キロ～1,5キロくらいは増えてしまうので増えたとしてもあまり気にしないようにしましょう。

以上がそれぞれの周期の特徴になります。

もうすでにお気づきになられたと思いますが、一番ダイエットに適した時期は「卵胞期」になります！

この時期がモチベーション的にも、身体的にも痩せやすく運動しやすい時期と言えます。

月経周期別のダイエットの仕方！

ではそれぞれの周期にどういった「運動」や「食事」を取っていけば良いのか解説していきます。

「月経期」

月経期の運動は上記にも記載してますが、ハードな運動を控えた方が良いかと思います。

体調と相談して可能な限りの筋力トレーニングや有酸素運動を行なっていきましょう。

食事については

・生理痛を緩和するためにオメガ3脂肪酸（魚などに多く含まれるアブラ）

・出血による貧血を防ぐために鉄分とタンパク質

を意識的に摂取すると良いかと思います。

「卵胞期」

女性ホルモンのバランスも整っていますので、この時期に筋力トレーニングを中心に積極的にダイエットに取り組んでいきましょう！

食事については

・しっかりとタンパク質を摂取する

・体温が下がるので、身体を温めるような食事（温かい飲み物や汁物など）

を心がけると良いかと思います！

「排卵期」

プロゲステロンにより、徐々に不調になりやすくなってくるので、月経期と同様様子を見ながら負荷を調整して運動を行なっていけると良いかと。

食事については

・エストロゲンに似た働きを持つ、大豆イソフラボンを取るようにする

・浮腫みの緩和のためにカリウムなどを摂取する

・抗ストレス作用のあるビタミンCを摂取する

「黄体期」

精神的な不調などを考慮して、この時期はストレッチやヨガなど負荷の軽いものを選び、トレーニングも追い込むと言うよりは正しい動き作りなどを行なっていきたいところです。

食事については

・上記同様、大豆イソフラボンや浮腫対策でカリウムを摂取し、抗ストレス目的でビタミンCの摂取する

・便秘改善や満腹中枢を刺激するために、食物繊維を多く摂取する。
ことが重要になってきます。

まとめ

以上が月経周期を考慮したダイエット法になります。

今回の要点を簡単にまとめると

・女性ホルモンは「エストロゲン」と「プロゲステロン」に分けられる

・ダイエットを行いやすい時期はエストロゲン分泌の多い「卵胞期」

・他の月経周期では様子を見ながら無理のない範囲でダイエットを行なっていく

ことです。

そして今回はお伝えしてませんが。ダイエットにおいて一番大事なことはカロリー収支とPFCバランスです。

【初心者向け！】ダイエットの基本！カロリー収支とPFCバランス

最後まで読んでいただきありがとうございました。

今後ともよろしくお願いします。

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