2021-05-11

【初心者必見!】体型別ボディメイク方法!

体を変えたいけど何からやれば良いの?

こんにちは!

トレーナーの池田です!

効率よくカッコ良い体になるには正しい方法でボディメイクを行っていく必要があります。

その為にはあなたの現状がどの位置にいるのか把握することが大切です。

今回はカッコ良い体になる為に何をやるべきか、体型別にお伝えしていきます!

体型別やること

(BMI=体格指数と言い、体重÷身長の二乗で表せます。つまり身長に対して体重が多いかどうか)

まず上の図のように体型は大雑把に分けて4つあります。

大体の方が「標準」もしくは「筋肉質」のゾーンを理想と感じるのではないでしょうか?

実際に極端な肥満や痩せは健康障害のリスクを高めてしまいます。

ではそれぞれのゾーンの方が右下(もしくは標準)に行く為にはどうすれば良いか?

肥満タイプ

図でいうと右上のタイプです。

体脂肪も筋肉も多いタイプです。

筋肉量は多い為、なるべく維持したまま体脂肪だけを落としていくの理想的です!

具体的にやるべきこととしては

  • 筋力トレーニング
  • 食事制限(アンダーカロリーにする)
  • 有酸素運動(任意で)

になります。

基本的に正しい食事制限と筋トレができていれば、しっかりと落ちやすくモチベーションが上がりやすいです。

食事制限の方法はこちら↓

食事で必ず痩せる方法!

痩せタイプ

体脂肪も筋肉も少なく全体的に細いタイプです。

こういった体型に憧れる方は多いですが、「健康面」や「見た目のカッコよさ」を考慮するとすこしガッチリしたほうが良いです。(栄養失調の方が多いので貧血、冷え性、骨粗しょう症、生理不全のリスクが上がります)

そのためやることとしては筋肉、体重を増やす為に

  • 筋力トレーニング
  • 栄養バランスの良い食事(オーバーカロリーにする)

になります。

痩せている方は食事の量が足りていないので、糖質+タンパク質を多めに取れる食事が良いです。

詳しくはこちら:筋肉をつけるために必要なこと

なおこの体型の方でボディメイクのみが目的の場合は有酸素運動は必要なく、日中もなるべく動かない方が良いです。

隠れ肥満タイプ

体重はあまりありませんが筋肉が少なく体脂肪率が高いタイプで、見た目は痩せているけどお腹だけ出ているイメージです。

過度なダイエットをしてリバウンドをするとこういった体型になりやすいです。

隠れ肥満の方は痩せたいと思う方が多いのですが、普段から摂取カロリーをあまり取っていない&筋肉量が少ないので代謝が悪いです。

そのためまずは痩せるのではなく

  • 筋力トレーニング
  • 栄養バランスの良い食事

で筋肉量を増やしたりして代謝をあげてから、食事制限で筋肉を残したまま脂肪を落としす方が効率が良いです。

まとめ

今回の記事をまとめると

  • 肥満タイプ→運動+食事制限
  • 痩せタイプ→筋トレ+栄養摂取(オーバーカロリー)
  • 隠れ肥満タイプ→筋トレ+栄養摂取(少しだけオーバーカロリー)

になります!

今回も最後までご覧いただきありがとうございました!

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