2021-09-15

スクワットで深くしゃがめない原因【もしかしたら○○かも】

A子
A子
こんにちは!
A子さんこんにちは!
今日はどういったお悩みですか?
池田
池田
A子
A子
スクワットを行なっているんですけど深くしゃがもう
とすると踵が浮いちゃったり、体が前に倒れすぎちゃ
うんですよね。
A子
A子
ヒップアップのためには「深くしゃがんだ方がいい」
って聞いたので頑張ってしゃがもうとしているので
すが、、
深くしゃがめないということですか、、
池田
池田
わかりました!
今回は「スクワットで深くしゃがめない原因」
と「その解決策」について解説していきます!
池田
池田

スクワットで深くしゃがめない原因

スクワットは

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足関節

この3つの関節が関与します。

当然この三つの関節のうちどれかが硬ければ深くしゃがめませんし、筋力が弱くてもしゃがめない原因にもなります。

他にも硬さではなく構造的な問題や、モーターコントロール(神経の問題、体の使い方がわからない)といったことも考えられます。

その為、しゃがめない原因はどこからきているのか考察してアプローチしていく必要があります。

これらを踏まえて、股関節(お尻や腿裏)のストレッチを行ってもしゃがめないのなら足首が原因である可能性があります。

足首の可動性を出せれば、深くしゃがむことができるかもしれません!

次の章では足首の可動性を出すための種目をご紹介していきます!

足首のエクササイズ

スクワットに必要な足関節の動きは背屈です!(足の爪先を甲側に曲げる動作)

この背屈の可動性を出すエクササイズを4つ程紹介していきます!

腓腹筋ストレッチ

ふくらはぎの筋肉は足首を底屈させる働きがあり、硬くなると背屈に制限がかかってしまいます。

ふくらはぎの筋肉の一つである腓腹筋は膝の関節を跨いでおり、膝を屈曲(曲げる)働きがあります。

そのため膝を伸ばした状態でストレッチを行うと効果的に伸ばすことができます!


引用:thanks@visiblebody

やり方
  1. 直立して伸ばしたい方の脚を後ろに引く
  2. 爪先は真っ直ぐにしたまま体重を前に移動
  3. 30秒ほどキープ
  4. 左右入れ替える

注意点

  • 踵が浮かない
  • 膝が曲がらない

ヒラメ筋ストレッチ

ふくらはぎのもう一つの筋肉であるヒラメ筋は足関節しか跨いでいない単関節筋です。

上記のストレッチでも伸ばすことは可能ですが、腓腹筋ではなくヒラメ筋にフォーカスする場合は膝を曲げた状態で伸ばすと効果的です!

やり方
  1. 膝立ち、伸ばしたい方の脚を立てる
  2. 爪先は真っ直ぐにしたまま体重を前に移動
  3. 30秒ほどキープ
  4. 左右入れ替える

注意点
踵は浮かせない


引用:thanks@visiblebody

足首トレーニング1

足関節は背屈時に距骨という骨が後方に滑ります。

この距骨の後方滑りがスムーズに行われないがために背屈制限が起こってしまうパターンも多いです。

動きの改善法として距骨の動きを誘導させて背屈系のエクササイズ(ストレッチ)を行うと効果的で、
下記のようにチューブを使って距骨を後方に牽引しながら足首のエクササイズを行うと良いです!

やり方
  1. 台の上に片脚を置く
  2. 足首(距骨の前方)にチューブを巻く
  3. 踵をつけたまま膝を前に出す
  4. 左右入れ替えて行う

足首トレーニング2

立位で加重した状態で動きを作っていきます。

前でダンベルを持つことによって上体が直立し、結果的に足部の動きが増えます。

やり方
  1. ダンベルを体の前で持ち、肩幅より広めで立つ
  2. そのまま真下にしゃがむ
  3. 立ち上がる

注意点

  • 膝がうちに入らない
  • 背中が丸まらない
  • 踵が浮かない

合わせてこちらの記事も!

関節の役割を理解しよう!

バーベルスクワットのよくある間違い

静的ストレッチのみだと怪我しやすい理由

まとめ

特にハイヒールを履いている女性は足首が
硬い傾向が強いです!
池田
池田
A子
A子
なるほど!
私もハイヒール履いてるからか足首硬いんですよね、、
A子
A子
ありがとうございます!
早速やってみます!

【参考文献】 J-STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/25/2/25_2_209/_pdf

https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2004/0/2004_0_C0329/_pdf/-char/ja

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