ボディメイクの為の筋トレメニュー【中級者向け！】

「ある程度筋トレに慣れてきたけど、どのようにメニューを組めばいいの？」

こんにちは！

パーソナルトレーナーの池田です！

私の記事は運動初心者向けの情報が多いですが、今回は【中級者】の方向けの記事になります。

運動初心者の方は1日に全身の種目を行い、大体週2回ほど筋トレを行うのが一般的です。

しかしトレーニングを続けていくと刺激に慣れてしまうため、１部位で１種目だとどうしても頭打ちになってしまいやすいです。

そのため中級者以上の方は鍛える部位を日毎に分割して、一つの部位に対して複数の種目を行って筋肉を追い込んでいくようなメニュー組みをしてます。

今回はある程度慣れてきた方の為の筋トレのメニューについて説明していきます！

ボディメイクの為の筋トレメニュー【POF法】

POFとはPositions Of Flexionの略で一つの筋肉に対して色々な刺激を与えることによってトレーニング効率を上げる方法です！

POF法は

• ミッドレンジ種目→中間位で最も強い負荷
• ストレッチ種目→伸張位で最も強い負荷
• コントラクト種目→短縮位で最も強い負荷

と主に3つの種目に分けられます。

では具体的にそれぞれの種目の特徴はどういったものなのでしょうか？

ミッドレンジ種目

中間位で最も負荷のかかる種目です。

ベンチプレスやアームカールなどがこれに当てはまります。

特徴として筋の出力が出しやすい為、筋力を求めていくのに効果的です。

回数は5回くらいを目安にセット間のインターバルを長め（3、4分程）に取ると良いでしょう！

ストレッチ種目

伸張位、つまり筋肉が伸びている時に負荷がかかりやすい種目です！

ダンベルフライやインクラインダンベルカールなどがストレッチ種目に該当します。

筋繊維を損傷させるのに効果的で、体感的にストレッチ種目を行うと筋肉痛が起こりやすいです。

回数は8回から12回くらいを目安に1分半〜2分くらいのインターバルで行うのが推奨されます。

コントラクト種目

短縮位で最も強い負荷です。

ペックデックやスパイダーカールがこれに該当します。

筋肉内の環境を悪くさせて科学的なストレスを与えるのに効果的で、一つの部位の締めに採用されます！

回数は15回から20回を目安に低インターバル（30秒から1分）で行いましょう！

なおコントラクト種目は高重量にあまり向いていません。

まとめ

行う順番としては

1. ミッドレンジ種目
2. ストレッチ種目
3. コントラクト種目

が一般的です。

それらを踏まえてまとめると

胸と二頭の日のトレーニング

あくまで一例ですがこんな感じのメニューになります！

合わせてこちらも↓

【筋肉をつけるために必要なこと】

【筋トレの正しいやり方】

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

質問等ございましたらお気軽にLINEよりご連絡ください！

【トップページ】

この記事を書いた人：プロフィール

公式LINE：質問などはこちらから！
https://line.me/ti/p/pVCt8pLPiP”>