2021-12-13

【頸反射】筋トレ効果を上げる顎の動き!

池田
池田
こんにちは!
パーソナルトレーナーの池田です!

早速ですが筋トレ中に顎の動きは意識したことがありますでしょうか。

  • あまり関係ない
  • むしろ頭はなるべく動かさない方がいい

そう思っている方が多いと思いますが、トレーニング効果を上げるために結構大切だったりします!(筋トレに慣れてきた方「は」ですが)

今回は筋トレ効果を上げる頸反射について解説していきます!

筋トレの効果を上げる頸反射とは

頸反射は姿勢や平衡保持のための反射であり、乳児の原始反射の一つです。

うつ伏せの状態で顎を下げると腕が曲がって脚が伸び、顎をあげると逆に腕が伸びて脚が曲がるという反射が起こります。

乳児ほどはっきりと起こりませんが、大人であってもこの頸反射は起こるので、筋力トレーニングやスポーツの際に活用することでよりトレーニング効果を高められます!

対称性緊張性頸反射

上記でも説明しましたが簡単にいうと

顎を引く
  • 上肢は屈曲(曲がる):肘を曲げる、バンザイする
  • 下肢は伸展(伸びる):立ち上がる、爪先立ちになる
顎を上げる
  • 上肢は伸展(伸びる):肘を伸ばす、ドアを引く等
  • 下肢は屈曲(曲がる):膝を曲げる、脚を持ち上げる等

これらの動きが行いやすくなります。

非対称性緊張性頸反射

同じく頸反射の一つですが、横を向く時に起こる反射です。

簡単にいうと

右を向く

右側は伸展、左側は屈曲

左を向く

左側は伸展、右側は屈曲

といった反射になります。

頸反射の筋トレでの活用法

というわけで頸反射を使って筋トレに活かすには

腕立て伏せ、バーベルカール、レッグエクステンションのような上肢を曲げる、下肢は伸ばすような種目の際に

収縮時に顎を引くような意識をすると良いでしょう!

個人的に上記の種目は収縮力が強まる体感はあります。

そして反対に

ラットプルダウン、ベントロー、レッグカールのような上肢を伸ばす、下肢を曲げるような種目を行う際は顎を上げる方が収縮力は強まります。

しかし!

顎を上げる際には注意が必要で

  • 動きが大きすぎると首への負担がある
  • 腹圧が抜けてしまう

この2点に注意しなければいけません。

腹圧についてはこちら↓

筋トレ時の腹圧の入れ方

一つ目についてはそのまんまで説明不要だと思いますが、二つ目は簡単にいうとお腹の力が抜けて腰を痛めるリスクが上がるということです。

そのためマシンやワンハンドローイングといった体幹の安定性の少ないような種目ならいいかもしれませんが、ベントローや重量を使うラットプルダウンのような種目はあえて顎を上げる必要がないかもしれません!

スクワットについてもよく言われるのが

頸反射を使うために

「しゃがむ時に顎を上げて、立つときは顎を引く」

と言われておりますが

腰が反りやすくなって腹圧が抜けやすくなるため、「一般の方」に対してはおすすめしません。(スクワット指導の際はボトムで必ず足元を見て、目線が真っ直ぐになるように指導してます)

非対称性緊張性頸反射の筋トレの活用についてはシンプルです。

ワンハンドローイングなどでダンベルを保持している方を向くと良いでしょう!

運動連鎖の観点から見ても理にかなっているのでおすすめです!(脊柱の回旋→同側肩甲骨の内転)

まとめ

A子
A子
なるほど!
顎の使い方も大事なんですね!

まとめると

  • 慣れてきた方は反射を使って筋トレ効率をあげよう!
  • ただ顎を上げる際は注意する

になります!

なお運動初心者に関しては細かいこと考えるよりも、基本的なフォーム習得を優先させましょう!

今回も最後までご覧いただきありがとうございました!



【参考文献】
J–STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sobim/23/3/23_KJ00000972543/_pdf

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