【何回やれば良いの？】筋トレの正しいやり方

「筋トレってどうやってやるの？」

皆さんこんにちは！

パーソナルトレーナー池田です。

筋トレやっても効果が出ない、、

そんなお悩みを抱えていませんか？

もしかしたら「正しい方法で筋トレが行えていない」のかもしれません。

今回は「筋トレの正しいやり方」についてお伝えしていこうと思います。

前提として今回は筋肉をつけるのを目的としたやり方ベースで解説します。

目的を決める

まずは目的をしっかり決めて筋トレを行うことです。

基本的なことですがとても大事なことになります。

胸の筋肉を鍛えたくてベンチプレスを行うのですが、お尻が上がってバーベルを胸の前でバウンドさせて上げてしまうのをよく見ます。

↑ベンチプレス

もちろん重いものを持ち上げるのが目的ならば問題ありませんが、このやり方だと胸の筋肉に刺激が入りづらいので本来の目的からずれてしまいます。

筋トレを行う際は目的を決めて、それにあったやり方で行なっていきましょう！

ちなみに筋トレ＝痩せる行為ではありません。（結果的に痩せやすくはなりますが）

原理原則をふまえる

持ったペンを離すと落ちる

これは当然の原理ですよね？

それと同じように筋トレにも原理原則が存在します。

しっかりと原理原則を守ってトレーニングしないと、効果が得られないどころか逆効果になってしまいます。

原理原則を守ってトレーニングをしていきましょう！

過負荷の原理

日常生活レベルよりも少しだけ強い負荷をかけてトレーニングする必要があります。

筋肉をつけるのが目的の場合は筋肉に強い負荷をかけなければほとんど効果がありません。

歩いているだけでは足に筋肉はつかないように、しっかりと負荷をかけてトレーニングを行なっていく必要があります。

特異性の原理

　筋トレはやり方によって効果が変わり、その効果しか身につきません。

例えば筋肉を大きくするのが目的で、負荷をかけるためにゆっくりと筋トレをしたとします。

筋肉は大きくなりますが、「素早いスピード」を出すことはできません。

目的を明確にして正しい方法でトレーニングをしましょう！

可逆性の原理

　筋トレによって身体はストレスを感じ、それに耐えるために強くなった結果が鍛え上げた身体です。

ストレスがなくなると身体はもとに戻ってしまいます。

せっかく鍛えてもやめてしまうともとに戻りますので継続していく必要があります。

反復性の原則

　どんなに質の良いトレーニングを行なっても一回のトレーニングだと身体はほぼ変化しません。

繰り返し行っていくことが大事です。

ちなみに最初の１、２ヶ月くらいは神経系の適応が起きると言われているのですが、簡単にいうと今まで使っていなかった筋肉を使えるようにしていきます。

そのため最初は使える重量が増えますが、筋肉量自体に変化は見られません。

個別性の原則

　性別、年齢、体力レベル、既往歴などそもそも人によって特徴は全然違いますので個人にあった運動をしていくことが大事です。

例えば運動全くやったことがない人がボディビルダーと同じトレーニングはできませんよね？

その人の目的や体力レベルに合った運動をしていきましょう！

漸進性の原則

筋トレは続けていくと今やっているトレーニングが楽に感じてきます。

そうなってくると今と同じトレーニングでは効果が出にくくなります。

現状維持で良いならそのままでも良いですが、さらに上のレベルを目指すのであれば少しずつ負荷を上げていきましょう！

全面性の原則

バランスよく鍛えていきましょう！

筋がアンバランスだと見た目もカッコよくありませんし、姿勢不良を招きやすくなります。

更に言うと筋トレだけではなく、柔軟性や全身持久力（スタミナ）など様々な体力要素も伸ばしていくことが重要です！

意識性の原則

何のためにこのトレーニングをやるのか、今鍛えている筋肉はどこの筋肉なのか、、

を意識してトレーニングしましょう。

例えばコーチやトレーナーがクライアントに二の腕のトレーニングを教えたとしても、本人がしっかりと理解していないとよくわからないトレーニングになってしまいます。

トレーニングの組み方

「何を何回どれくらいやれば良いの？」

最後に実際のトレーニングの組み方をお伝えしていきます！

※強度、量や頻度については様々な意見がありますので、今回は運動初心者向けに解説していきます。

種目

目的を決めてトレーニング種目を選びます。

順番として

1. たくさん筋肉を使う種目or最も鍛えたい部位
2. そこまでたくさん筋肉を使わない種目
3. 体幹部

で行なっていくと良いでしょう。

※あえて体幹部からやる方法もあります。

このように目的に沿ってメニューを作っていきます。

強度と回数

どれくらいの重さで何回行えば良いのか？

よく腹筋100回やりました！

スクワット100回やりました！

とおっしゃる方が多いですが、果たしてそのやり方で身体は変化するでしょうか？

効果を出す上で大事なのは強度です。

100回できる＝100回もできてしまう程度の強度で行なっていると言う意味でも捉えられます。

20回以上できてしまう負荷だと筋トレとして効率が悪いので、正しいフォームと適切な負荷で少ない回数で行なっていく必要があります。

正しいフォームでギリギリ1回できる重さを１RM（1 repetition maximum）と言います。

この1RMを用いて下の画像のように、目的に応じて負荷と回数を出していきます。

※6回以下でも20回でも筋肥大は起こります。

効率よく筋肉をつけるには10回（6回〜12回）しかできない重さで10回限界まで追い込めると良いでしょう！

ただ運動初心者にとって限界まで行うのは結構きついですよね？笑

１RMの測定もおそらく難しい上、負荷をかけすぎるとフォームが乱れてしまいます。

そういったことも踏まえて、運動初心者オススメの重さ、回数設定は

これをベースに重さと回数設定を行なっていければと思います！

量（セット数）と頻度

最後に量や頻度について解説していきます。

理想の回数は6回〜20回とお伝えしましたが、その回数をやり終えて１セットとカウントします。

では何セット行うべきか？

基本的には１種目につき３セットから５セットほどが目安です。（休息時間は30秒から90秒くらい）

慣れてきたら一つの筋肉の部位で３,４種目（計１０セットくらい）行うやり方もありますが、初心者の場合はまずは１種目（余裕あったら２種目）で大丈夫です。

まずはたくさん筋肉を使うような種目（スクワットやデッドリフト）を３セットしっかりとやり込みましょう！

頻度に関しては理想は一つの筋肉の部位につき週2回です。

全身やる場合は週２回の筋トレ、上半身と下半身に分ける場合などは週4回行いたいところです。

逆に毎日同じ部位のトレーニングを行うのはオススメしません。

詳しくはこちら

まとめ

今回は筋トレを始める方が最低限抑えておきたい内容になります。

まとめると

が大事なポイントになります。

３章以降の内容に関しては初心者ベースにお話ししたので、中級者以上の方にはあまり当てはまりません。

今回もご覧いただきありがとうございました！

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