【女性必見！】骨を強くしよう！

皆さんこんにちは！

パーソナルトレーナーの池田です。

骨粗しょう症って皆さん聞いたことはありませんか？


簡単に説明すると「骨の強度が下がり、骨折しやすくなる病気」のことを骨粗しょう症と言います。

少し転んだだけで骨折してしまう、、

そんなの嫌ですよね？（泣）

今回はそんな骨粗しょう症の予防法について解説していきます！

骨粗しょう症の原因

まず骨は常に破壊（骨吸収）と再生（骨形成）が繰り返されています。

わかりやすく説明すると「古くなった骨」は壊して、「新しい骨」を作っていき骨の強度を一定に保つイメージです！

これを骨のリモデリングといいます。

この骨吸収が進みすぎて、骨形成が追いつかなくなると骨が脆くなって骨粗しょう症になります。

では何故こういったことが起こってしまうか？

これらが原因として挙げられます。

栄養の偏り

骨の材料であるタンパク質（コラーゲン）やカルシウムが足りない、骨代謝に関わるマグネシウム、ビタミンD、ビタミンKが足りなくなると骨が弱くなります。

他にもアルコールの過剰摂取や腸内環境を悪くするような食生活を送ってしまうことも原因の一つだと考えらえます。

腸内環境の悪化は栄養素の消化、吸収、代謝に関わってくるので、上記の栄養素の吸収を阻害してしまいます。

腸内環境についての記事はこちら

運動不足

運動不足や寝たきりによって骨粗しょう症のリスクは上がります。

骨の形成には運動による骨へのメカニカルストレスが必要のため、運動不足だと骨の形成がうまく行われません。

加齢

一般的に骨密度は20歳がピークで、その後徐々に低下していくと言われています。

大切なのは骨密度を低下させないような予防と、いかにピークを高い位置まで持ってくるか若い頃からの対策が重要です。

女性ホルモンの低下

女性ホルモンであるエストロゲンには骨吸収を緩やかにする働きがあります。

閉経によってエストロゲンが減少すると、骨吸収が早くなり骨粗しょう症になりやすくなります。

疾患

他にも糖尿病や動脈硬化、関節リウマチ、内分泌系の疾患によっても起こります。

骨粗しょう症の予防法！

最後に骨粗しょう症予防に効果的な方法をお伝えします！

食生活を改善

タンパク質を摂取

タンパク質の一種であるコラーゲンも骨の構成成分の一つです。

例えるとカルシウムはコンクリート（表層）でコラーゲンは鉄筋（芯）になります。

肉、魚、卵、大豆など

カルシウムの摂取

骨の主成分のため必須の栄養素。

小魚、干し海老、小松菜、大豆製品など

マグネシウムの摂取

カルシウムとマグネシウムのバランスは2:1が理想と言われています。

カルシウムの摂取に伴いマグネシウムもしっかり摂取する必要があります。

魚、豆類、海藻類、野菜など

ビタミンDの摂取

骨のカルシウム吸収を促します。

サケ、マグロ、サバ、牛レバー、キノコ類など

なお日光を浴びてもビタミンDは生成されます。（下記参照）

ビタミンKの摂取

血液凝固作用（止血）のあるビタミンKですが、骨密度を高める上でも大事な栄養素になります。

海藻類やモロヘイヤ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、豆類（特に納豆）など

生活習慣の改善

運動習慣を作り、日光を浴びるようにしましょう！

運動をすることによって骨にメカニカルストレスを与えられます。

なお朝早起きして日光を浴びるようにするとビタミンD生成による予防の他にも、セロトニンが作られることのよってストレス解消、睡眠の質を高める効果も得られます！

加齢による骨密度低下の予防

上記による栄養や運動、生活習慣による骨密度低下の予防に加え、骨密度のピークを高い位置に持っていきたいところです！
　
10代の頃の過度なダイエットなどは避けましょう！

まとめ

いつも同じようなまとめになりますが

運動と栄養

がやはり大切になります。

最後までご覧いただきありがとうございました！

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