2021-12-18

スクワットの深さによるトレーニング効果の違い

A子

スクワットは深くしゃがんだ方がいいんですか？

こんにちは！

池田

目的にもよるかもですが、ヒップアップを狙うのなら深い方が良いかと思います！

池田

今回はスクワットの深さによる違いを解説します！

池田

1 深さ別のスクワットの種類
2 深さ別スクワットの筋肥大効果
3 まとめ

深さ別のスクワットの種類

まずは深さ別のスクワットの種類を説明していきます。

クウォータースクワット

膝の角度が45°くらいまでしゃがむ、浅めのスクワットです。

初めてバーベルでスクワットを行う方はこれくらいでも良いかもしれません。

ハーフスクワット

一般的に膝の角度が90°くらいまでしゃがむスクワットを指します。

クウォーターとパラレルの中間です。

パラレルスクワット

太腿が床と並行になるまでしゃがむスクワットです。

個人的に構造上に問題がない場合は、最低でもこれくらいしゃがむことを勧めます。

フルスクワット

パラレルよりも深くしゃがみます。

パワーリフティングではこれくらいしゃがむ必要があるので、スクワットの重量を聞かれたときにフルスクワットの重量を答えないとガチ勢には認めてもらえません。

そしてかなりきつい種目です。

深さ別スクワットの筋肥大効果

種類を理解していただけたところで、深さによって何が違うのか？について解説します！

こちらの文献によると

複数の男性にハーフスクワット群（膝90°までしゃがむ）とフルスクワット群（膝が140°までしゃがむ）で分けて、週2回10週間実施したところ

大腿四頭筋、ハムストリングス
→大差はなし

大臀筋、内転筋
→フルスクワット群の方の体積が優位に増加

と言った結果になりました。

簡単に言うと、深くしゃがんだ方が大臀筋や内転筋への筋肥大効果が高いと言う結果が出たので、ヒップアップや内腿を鍛えたい女性は深くしゃがむ方が良いのではないかと思います！

逆に男性で腿前を太くしたい場合でお尻の関与を減らしたい場合などは、あえて少し浅めに行っても良いかと思います！

【研究結果:日本語訳】

結果：フルスクワットの1RMの相対的な増加は、HST（11.3±8.6％）よりもFST（31.8±14.9％）の方が有意に大きかった（p = 0.003）が、ハーフスクワットの1RMの相対的な増加には差がなかった。 FST（24.2±7.1％）とHST（32.0±12.1％）の間（p = 0.132）。膝伸筋の体積は、FSTで4.9±2.6％（p <0.001）、HSTで4.6±3.1％（p = 0.003）大幅に増加しましたが、大腿直筋とハムストリング筋の体積はどちらのグループでも変化しませんでした。 FST（6.2±2.6％および6.7±3.5％）およびHST（2.7±3.1％および2.2±2.6％）で、内転筋および大殿筋の体積が大幅に増加しました。さらに、内転筋（p = 0.026）と大殿筋（p = 0.008）の相対的な増加は、HSTよりもFSTの方が有意に大きかった。

（引用:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/）