筋肉作りに最強？卵の栄養について！

筋肉作りに最強？卵の栄養について！

卵のカロリーとマクロ栄養素

1個あたりの卵のカロリーとマクロ（三大栄養素）はこんな感じです。

炭水化物はほとんどなく、タンパク質と脂質のみになります。

卵のメリットは？

高タンパクで栄養が豊富

まず高タンパク食材というのは勿論のこと、アミノ酸スコアも100で（動物性タンパクはほとんどそうなのですが）体に必要な必須アミノ酸がバランス良く含まれています。

そしてタンパク質の利用効率が91%と他のタンパク質食材と比べて、高いのも特徴です！

タンパク質以外の栄養価も素晴らしく、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素は大体含まれているので、一部ではアプリメント扱いされています。

そして卵に含まれるレシチンは

などの効果があります！

低価格と調理が簡単

個人的に強みの一つとして安価でタンパク質が摂れるという点です。

10個入りで200円くらいの卵だと1個あたり20円くらいになります。

1個あたり7gのタンパク質だとしたら1gあたりのタンパク質量は3gです。

他の食材だと

• 鶏胸肉→5円/g
• 牛肉→20円/g
• 魚→10〜20円/g
• 牛乳→6円/g

※大体の目安になります。

と卵のタンパク質量あたりの価格は破格であることがわかると思います。

調理法によって吸収率が変わる？

卵の調理法:加熱VS生卵

上記記載通りにタンパク質は消化吸収率が90%以上と高いのですが、生卵だと51%程に落ちると言われてます。

理由として卵にはビオチンというビタミンB群の一種が豊富に含まれているのですが、卵に含まれるアビジンがビオチンとくっついて吸収を阻害してしまいます。

アビジンは加熱するとその作用は失われるのですが、生卵のままだとアビジンの作用が消えずタンパク質代謝に関係するビオチンの吸収が阻害されて吸収が悪くなってしまうと考えられます。

以上の理由から、卵を食べす際は熱を通した方が良いです！

そして卵に含まれるオボムコイドもタンパク質の吸収を阻害してしまうのですが、これも加熱によって分解されます。

吸収速度が一番早いのは半熟卵で、加熱と生卵だと半熟よりも少しだけゆっくりになります。

トレーニング後の食事に卵を摂取する際は半熟の方が適しているかもしれません！

コレステロールは？

「卵の摂りすぎはコレステロール値が上がるので1日一個まで」と良く言われていましたが果たして、、

そもそもコレステロールとは体内で合成できる脂質の一種で

• 細胞膜の構成
• ホルモンの原料
• 胆汁酸の原料
• ビタミンDの原料

とコレステロールは悪者のわけではなく、人体に必須の栄養素になります。（ホルモンは筋肥大にもかなり影響します）

卵はコレステロールが多く100gあたりで420mg含まれており、以前は男性で750mg、女性で600mgが厚生労働省の上限値として定められており過剰摂取を懸念して1日1個以上は食べ過ぎと言われていました。

しかし食事でのコレステロールと血中濃度に因果関係がないことが明らかになり、2015年に上限値が撤廃されました。

血中のコレステロールの7、8割は体内で作られるので食事で多く摂取してしまっても体内で調整することができる為、問題ないと言われています。

卵を食べる際の注意点

注意点として脂質の量に注意しましょう。

1個あたりに約6gの脂質が含まれており、タンパク質に対して脂質の量が少ないとはいえません。

ダイエット中の場合は基本的に脂質の量を制限するので食べすぎると上限超えやすいのと、卵に含まれる脂質は飽和脂肪酸が多いので過剰に摂るのもあまり良くないかと思います！

と思うかもしれませんが、栄養が豊富なのは黄身なので個人的に黄身ごと食べるのをおすすめします。（タンパク質をだけを摂るのが目的なら胸肉やプロテインでも可能なので卵白にこだわることもないかと）。

あとはアレルギー持ちの方はもちろん、高脂血漿や脂質異常症の方（医師に制限されている方は控えた方が良さそうです。

まとめ

今回の記事をまとめると

になります。

まあ1〜3個/1日くらいが無難なんじゃないかと思います！

最後までご覧いただきありがとうございました！

【トップページ】

この記事を書いた人：プロフィール

公式LINE：質問などはこちらから！
https://line.me/ti/p/pVCt8pLPiP”>

Instagram:ryoabc2019