骨盤の前傾、後傾エクササイズ【初心者必見】

今回は骨盤についてお話ししていきます。

骨盤は上は腰椎、下は大腿骨（股関節）と繋がっているのでこれらの関節のポジションに影響を与えます。

例えば骨盤が前に傾くことによって腰椎は前傾し、股関節は内旋という連鎖が起こりやすいです。

そのため姿勢改善や正しいフォームでのトレーニングには骨盤をへのアプローチが必要になります。

骨盤の前傾、後傾エクササイズ【初心者必見】

まず骨盤は前後どっちにも動くことができることが理想です。

日常やスポーツでは骨盤の前傾が適している場面、後傾が適している場面両方あります。

ただ前傾位で固まってしまってる方が多いので、まずは骨盤後傾エクササイズから行っていくことがおすすめです！

骨盤後傾のエクササイズ

まずは骨盤後傾を作るのが大切なので、エクササイズをお伝えしていきます。

基本的に骨盤と腰椎（脊柱）はセットで動くので呼吸（特に呼気）もしっかり行っていくことが大切です。

骨盤後傾エクササイズ

骨盤の後傾を作り、呼気も鍛えていきます。

注意点:肩で息しないように気を付ける

デッドバグ

後傾を維持した上で四肢を動かしていきます！

動く際に腰が反りやすいので注意しましょう。

注意点:腰が反ったり、過緊張（ふるえ）がでないように気を付ける

広背筋のストレッチ

もし後傾エクササイズがうまくできない場合は硬くなってる筋肉を緩めましょう！

色々あるのですが、最もタイトになりやすく後傾の制限になりやすいのは広背筋です。

正しい前傾と骨盤の動き作り

では骨盤の前傾が必要ないかというとそんなことはなく、前方への移動の際などには前傾の方が向いています。

そのため場面によって骨盤前傾を作れるということは大切です。（前傾位しかとれない、後傾が作れないことが問題です。）

ただ前傾を作る際に大切なのは

• 腰椎や肋骨を過剰に反らさない
• 多裂筋などのローカル筋による前傾

これらが大切になります。

そのため大切なのは骨盤や脊柱の分節的に動かすことで、一気に身体を外らせるのではなく骨盤や背骨を1椎ずつコントロールしながら動かすことが大事です。

骨盤エクササイズ

注意点:背中を反らせるのではなく、骨盤を動かした結果背骨も動くイメージ

脊柱の分節運動についてはこちらの記事も↓

【腰痛記事】腰への負担を減らすための運動と動きの多様性

まとめ

簡単にまとめると骨盤が「前傾位しか取れない」「後傾位しか取れない」などコントロールできないことがよくないです。

そのため骨盤を適切に動かせるように鍛えていくことが理想かと思います！

最後までご覧いただきありがとうございました！

東京都内、神奈川では体験トレーニングも行っておりますので気軽にご相談ください！

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