プランクの正しい強度の上げ方とは？

A子

プランク結構できるようになったんですけど、どうやって強度をあげればいいんですか？

こんにちは！

トレーナーの池田です！

今回はみんな大好き（？）プランクの正しい強度の上げ方について解説していきます！

間違った強度の上げ方をしている人が多いので是非ご覧ください！

池田

プランクの正しい強度の上げ方とは？

まずプランクとは

うつ伏せの状態で肘と足の爪先で体重を支え、体を真っ直ぐにキープしていく種目になります。（種目の注意点として腰が反らないように注意して行います）

体幹をガッチリ固めて固定させる種目で、ジムに通ったことがある方ならほとんどが経験したことがあると思います。

ただこのプランクについてほとんどの方が間違えるポイントがあるのですが、それは強度変換の方法です。

A子

プランク1分できるようになったので2分目指します！

とおしゃる方は多いのですが、実はこの強度の上げ方はあまり良くはありません。

そもそもプランクを行う目的として、腹筋をバキバキに割るとかいうわけではなく日常生活の質や動きの質を上げる、要するにパフォーマンスを高めると言うのが１番の目的になります。（なぜ腹筋を割るのに効果的ではないかについては今回は割愛します）

別の記事で紹介しておりますがパフォーマンスを上げる上で大切なのはファンクショナルトレーニングの原理原則に則った方法で鍛えていく必要があります。

合わせてこちらも！

筋トレでつけた筋肉は使えない筋肉なの？【ファンクショナルトレーニングとは】

上の記事から通常のプランクでは

• ただ真っ直ぐに固定させるだけ
• 矢状面上の負荷のみ

といった特徴のため、効果がないとは言いませんがパフォーマンスを高める上ではちょっと不十分です。（純粋に長時間固定してるだけの場面が日常生活やスポーツではほとんどありません）

つまり秒数を増やすだけだと「プランクが上手にできるようになる」くらいしかメリットがないのです。

A子

じゃあどうやって強度をあげればいいんですか？

プランクの正しい強度の上げ方として、肩や股関節、胸椎の動きを加えていくことが正解になります。

池田

腰椎は安定させたまま、肩関節や胸椎、股関節は可動させるといったトレーニングになる。
→分離と協同

片腕で支えることによって体が左右、水平にブレる→前額面、水平面上での負荷が増える。
→三面動作

このことから通常のプランクに動きを加えることによって機能的なトレーニングになり得ることができます！

まとめ

以上のことからプランクの理想的な強度変換方法は

• 1セットの時間を増やすのではなく、四肢の動きを加えていくこと

になります！

ただ「プランクを長時間できるようにするのが目的」なら別で、その場合は長時間やるのが良いでしょう！

A子

どのくらいできるようになったら強度を上げると良いでしょうか？

30〜40秒正しいフォームでできればステップアップして良いでしょう！

池田

プランクのやり方については以下の記事で解説してますのでご参照ください！

ゴルフの為のトレーニングとストレッチ！【11選】

下半身トレーニング前のコンディショニング種目【11選】

今回も最後までありがとうございました！

インスタも更新してるのでぜひご覧ください！

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