【女性必見！】反り腰の方にオススメの筋トレ

反り腰の人はどのようなトレーニングをしたら良いの？

皆さんこんにちは！

横浜のパーソナルトレーナーの池田です！

女性の方で結構多いのが反り腰ですよね。

私のお客様でも反り腰で常に腰痛だった方もいらっしゃいました。

今回はそんな悩んでいるあなたに、反り腰に対してのオススメの筋トレ方をお伝えします！

今回の反り腰の定義として骨盤が前に傾いている状態でご案内します。

反り腰の問題点

そもそも反り腰になってしまうとなぜよくないのか？

簡単に説明すると

といった問題点があります。

各々について簡単に解説していきます！

腰痛になりやすい

人の身体は重力に耐えるために色々な筋肉が働き姿勢を維持してくれます。

良い姿勢の場合どこかの筋肉に過剰にストレスがかかることはありませんが、骨盤が前に傾いてしてしまうと、カウンターを取り重力に耐えるために過度に腰を使ってしまいます。

簡単に説明すると普段から腰を常に使い続けている状態です。

腹圧が入りにくくなる

腹圧とは腹腔内圧の略称を腹圧と言います。

腹腔はお腹の内臓が集まっている空間のことで、お腹のインナーマッスルがしっかりと働くことによってその腹腔の内部にかかる圧力が高まります。

この状態が腹腔内圧が高まった状態と言います。

この腹圧が高まった状態は腰椎（腰骨）が安定します。

日常生活で重いものを持つ時や筋トレの際はなるべく腰椎を安定させた状態の方が、腰への負担が減る上、より重たいものが持てるようになります。

反り腰の状態だとこの腹圧が入りにくくなるので、運動中に腰を痛めやすく筋の出力なども出しにくくなってしまいます。

膝、肩、首痛にもつながる

運動連鎖と言い、とある関節が動くと別の関節も連鎖して動きを起こします。

例えば腰が反って骨盤が前に傾くと、連鎖して膝が内側に入りやすくなります（X脚の状態）

これが過度に起こると膝痛にもつながります。

他にも骨盤が前に傾き、身体も前に傾くのですがカウンターを取るために胸椎（胸の骨）が後弯して胸が丸まり、更に頭の位置が前にでます。

胸が丸まること→肩の動きに制限→肩痛

頭が前に出る→首の筋肉が過剰に働く→首痛

といった感じで反り腰は下から上まで全てに影響を与えてしまいます。

※逆に膝や猫背から反り腰が生まれているケースも考えられます。

以上の理由から過度な反り腰にはリスクが多いです。

では反り腰を改善するためにはどうすれば良いのか？

について次の章で解説していきます。

改善の方法

まず反り腰とは筋肉がどのような状態になっているか？

簡単に解説するとこんな感じです！

筋肉名だとわかりづらいと思うので簡単に解説

短縮している筋肉

伸張している筋肉

※ここで重要なのは短縮してる＝強いわけではないこと

実際にやること

姿勢改善にはストレッチ！

といった印象があると思いますが、ストレッチも大事ですがトレーニングも大事です。

理由としては筋肉が硬すぎて姿勢が悪いというよりは、脳や神経の問題で姿勢不良が起きているケースが多いからです（もちろん硬さもあります）

簡単にいうと常に猫背や反り腰という姿勢だと、それが正しい姿勢だと脳が認識してしまいます。

そのためトレーニングしてその動きや姿勢を覚えて、「これが正しい姿勢なんだ」と覚えさせる必要があります。

そういったことも踏まえて、エクササイズのご紹介をしていきます！

腰が反らないように注意！

※呼吸の仕方が通常のキャットアンドカウとは逆！

注意点→上の方の足首が浮かない

まとめ

以上のエクササイズが反り腰にオススメです！

あとは元々なぜ反り腰になってしまったのか？

を知っていきたいところです。

仕事、姿勢、歩き方など様々な原因があると思いますが、それらの対策も重要になります。

今回もありがとうございました！

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