2021-09-22

【初心者から中級者向け】綺麗な背中を作るトレーニング種目5選!

A子
A子
こんにちは!
A子
A子
背中周りが気になるんですけど
何かオススメのトレーニングはありますか?
A子さんこんにちは!
池田
池田
わかりました!
池田
池田
今回は綺麗な背中を作るためのトレーニング種目
を5つほどご紹介していきます!
池田
池田

背中を鍛えるメリット

筋肉数が多いので代謝アップに

筋肉量が増えると基礎代謝が増えて痩せやすくなります。

背中のトレーニングは以下のように、たくさんの筋肉を使うので効率よく基礎代謝の向上を狙えます!

【広背筋】

背中の代表的な筋肉で

腕を後ろに引く、上から重りを引っ張る時に使われます。

【大円筋】

広背筋の上にある筋肉。

働きは広背筋とほぼ同じ。

【脊柱起立筋】

背中中央で骨盤から首、後頭部まで伸び、複数の筋肉で構成されている。

姿勢を維持したり、背骨を伸展(伸ばす)際に使われます。

【僧帽筋】

肩甲骨の動きに関与する。

中部と下部は弱化しやすい。

【菱形筋】

主に肩甲骨を寄せる働きがある。

見た目がカッコよくなる

背中の筋肉がつくことによって男性は逆三角形の男らしい体になり、女性は背中とウエストに落差ができスタイルをよく見せることができます!

姿勢改善に

猫背、円背の方の特徴として肩甲骨を寄せる筋肉である、菱形筋と僧帽筋中部が伸び切ってしまっています。

背中を寄せるような動きのトレーニングを行うことによってこれらの筋肉が鍛えられ、姿勢改善にも+に働くかもしれません!

背中のトレーニング種目5選!

「初心者から中級者」「女性」にオススメの背中の種目を紹介していきます!

下に行くにつれて難易度が上がっていきます。

ちなみに背中のどこに効かせたいのかによってフォームは若干変わってくるので、今回お伝えするやり方が100%正しいわけではありません。

バックエクステンション・プルダウン

背中に必要な胸椎の動きと肩甲骨の動きを作っていく種目です。

やり方
  • タオルを持って万歳の状態でうつ伏せに寝る
  • 上体を起こす
  • タオルを鎖骨あたりに近づける
  • 元に戻す

注意点

  • 肩がすくまない

シーテッドローイング

肩の伸展と肩甲骨の内転がメインなので広背筋、僧帽筋を中心に背中全体的に鍛えられます。

やり方
  • グリップを握りベンチに座る
  • 上体を起こしながら重りを引く
  • 元に戻す

注意点

  • 肩がすくまない
  • 肩甲骨を寄せる
  • 胸を張る
  • 上体が後ろに倒れすぎない
  • 小指側で握る

インクラインローイング

ベンチ台を使い胸を台に固定させることによって背中トレーニングに必要な胸椎の動きをだしやすくする種目です。

下記参照のベントオーバーローイングを少し簡単にしたバージョンです。

やり方
  • ベンチ台の角度を45度くらいに設置
  • 胸を台につけお尻を引いた姿勢を取る
  • 背中を寄せながら引く
  • 元に戻す

注意点

  • 肩がすくまない
  • 背中を寄せる
  • 小指側で握る

ラットプルダウン

上から引く種目です。

上から引く種目は肩の内転動作がメインなので、どちらかというと広背筋に効きやすいです。

背中のトレーニングに必要な肩甲骨の下制(肩を落とす)がプル系の種目の方が難しいため上記の種目よりは難易度が高いと思います。

やり方
  • 肩幅よりも広めにバーを握る
  • 骨盤を立てた状態で座る
  • バーを鎖骨あたりに向かって引く
  • 元に戻す

注意点

  • 肩がすくまない
  • 胸を張る
  • やや上体は後ろに倒す
  • 小指側で握る

ベントオーバーローイング

体の前傾姿勢をキープした上で、引く動きを行うので難易度が高めです。

【広背筋に効きやすい引き方】

やり方
  • 腰幅で立ち、肩幅よりも少しだけ広めでバーを持つ
  • お尻を引いて、体を前に倒す
  • バーをヘソから鼠蹊部あたりに向かって引く
  • 元に戻す

注意点

  • 肩がすくまない
  • 胸を張る
  • 膝が曲がりすぎない
  • 腰が丸まらない
  • 小指側で握る

【僧帽筋、菱形筋に効きやすい引き方】

やり方
  • 腰幅で立ち、広めにバーを持つ
  • お尻を引いて、体を前に倒す
  • バーをみぞおちあたりに向かって引く
  • 元に戻す

注意点

  • 肩がすくまない
  • 胸を張る
  • 膝が曲がりすぎない
  • 腰が丸まらない
  • 小指側で握る

回数や重さは?

慣れている方は8回から12回ほどで限界を迎える重さが行ってきましょう!

始めたばっかりで背中に効いている感覚がつかみづらい方は15回くらいで「ちょっときついな」って思う負荷で行うと良いです!

こちらの記事も↓

【何回やれば良いの?】筋トレの正しいやり方

まとめ

A子
A子
今回もありがとうございます!
A子
A子
最後の二つは難しそうですけど、上の種目なら
私でもできそうなのでやってみます!
是非!
背中のトレーニングで大切なのは
池田
池田

  • 胸を張ること
  • 肩甲骨の動き
  • 小指から引くこと

池田
池田
ですので、この三つを意識して行ってみてください!
池田
池田
A子
A子
御意!

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