2020-09-13

食事で必ず痩せる方法!【カロリー収支とPFCバランス】

こんにちは!

パーソナルトレーナーの池田です!

「痩せるにはどうすれば良いの?」

フィットネスのお客様はもちろん、友人にもよく聞かれる質問のうちの1つがこの質問です。

特に女性の9割の方はダイエット経験ありor意欲があると言われています。

「痩せるために必要なことは何か?」

結論から先に伝えると一番大事なのは食事です。

人の体は食べたものからできていますのでダイエットの8割は食事で決まります。

では一体どういったものを食べた方が良いのでしょうか?

今回はダイエットをする上で最も大事な「カロリー収支」と「PFCバランス」について解説していきます。

カロリーとは

よく聞くカロリーとは何だかご存知でしょうか?

カロリーとは、「エネルギーの単位」のことで1ℓの水の温度を1度上げるのに必要なカロリーを1Kcalと言います。

私たちは生命維持、活動をするために1日に「男性→2000~2500Kcal」「女性1500~2000Kcal」ほど消費されると言われています。

すごくシンプルに言うとこの消費されるカロリーよりも摂取するカロリーを抑えることができたら痩せていきます!

なのでただ痩せるだけでしたら食事だけでも痩せていきます。

逆にいくら運動をがんばったりエステなどに通ったりしても上記のカロリー収支を守らないと脂肪を落としていくことはできません。

★消費カロリーの内訳

  • 基礎代謝
    →内臓の機能や体温調整、生命維持に使われるエネルギーで全体の60%ほどです。
  • 活動代謝
    →生活や運動などで使われるエネルギー。デスクワーク、肉体労働、運動をしているかどうかで変わっていきます。
  • 食事誘発性熱産生(DIT)
    →食事をする際に発する熱で消費されるエネルギー。タンパク質のみを摂取した場合は摂取カロリーの30%、脂質は4%、糖質は6%消費すると言われています。

PFCバランスとは

PFCとは「P(Protein)タンパク質」「F(Fat)脂質」「C(Carbohydrate)炭水化物」でPFCバランスとは三大栄養素のバランスの事です。

三大栄養素にはそれぞれの役割があるため、バランスよく取っていくことが非常に重要です。

この章では三大栄養素について簡単に解説していきます。

 

P(Protein)タンパク質

タンパク質は主に筋肉、髪、骨、血液、酵素などの材料になります。

サプリメントである「プロテイン」はタンパク質を粉状にしたものであり、筋肉を作る薬とかではありません。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、体内で合成できない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」体内で合成できる11種類のアミノ酸を「非必須アミノ酸」と言います。

必須アミノ酸をバランスよく含まれているかを数値として表したものを「アミノ酸スコア」と言い、卵、魚、肉、などはアミノ酸スコアが100であり優秀なタンパク源と言えます。

不足してしまうと「筋肉が落ちる」「骨や髪が悪くなる」「貧血になる」など様々のよくないことが起き、代謝も落ちてダイエットが進めずらくなります。

タンパク質は1gで約4Kcalです。

 

F(Fat)脂質

脂質は主にエネルギー源になり、他にもホルモン材料や細胞膜の形成、脂溶性ビタミン(脂に溶けるビタミン)の吸収を助けます。

脂質と聞くとよくないものに思われがちですが不足してしまうと調子が悪くなったり、肌荒れや性欲が低下したり様々な悪影響があります。

脂質は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられ、常温で個体(バターや肉のアブラ等)が「飽和脂肪酸」、常温で液体(魚やオリーブ等)が「不飽和脂肪酸」です。

飽和脂肪酸は常温で個体のため血管に溜まりやすく、過剰摂取は動脈硬化や肥満の原因になります。

脂質を取る際は飽和脂肪酸の摂取を抑えて、不飽和脂肪酸(特にオメガ3と言われる魚の油やアマニ油)を積極的に摂取していけると良いかと思います。

脂質は1gで約9Kcalです。

合わせてこちらも:脂質の種類と選び方!

 C(Carbohydrate)炭水化物

脂質同様エネルギー源ですが、強度の高い運動になってくると糖質をメインで使っていきます。

よく「糖質と炭水化物の違いはなんですか?」と聞かれますが、糖質+食物繊維を炭水化物と言います。

脂質同様に糖質や炭水化物と聞くとマイナスなイメージを持つ方が多いですが、不足すると筋肉量が減ったり、イラつきやすくなります。

糖質は消化性炭水化物と言われエネルギーを産生し、「単糖類」「二糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。

食物繊維は軟消化性炭水化物と言い消化されずにエネルギー産生はなく、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分類されます。

食物繊維には「腸内環境を整える」「血糖値の上昇を抑えられる」「腹持ちが良い」と言った効果があります。

そのためダイエットや健康面を考慮した時に勧められる炭水化物原は、繊維の多い炭水化物(玄米、そば、サツマイモ、オートミール等)が理想的かと思います。

炭水化物は1gで約4Kcalです

実際のカロリー、PFCバランスの決め方

では具体的にどれくらいのカロリーをとり、どのようなバランスで行っていくべきか解説していきます!

カロリーの決め方

カロリーの決め方ですが、まずはおおよそどれくらいのカロリーを消費しているか把握する必要があります。

色々と目標摂取カロリーの決め方がありますが、僕が推奨している決め方はダイエット時においては除脂肪体重(kg)×30~35を目安に行います。

※除脂肪体重=体重から体脂肪量を除いたもので、簡単に言うと筋肉量+骨量のこと。

体重70㎏体脂肪20%の方の除脂肪量→70(体重)×【1-0,2(体脂肪率)】=56

ただし年齢、性別、身長などはもちろんのこと、仕事内容や運動習慣(上記記載でいうところの活動代謝)によって消費カロリーは変わってくるのでこう言った点を考慮してカロリーを調整していく必要があります。

摂取カロリーを減らしすぎると(基礎代謝以下の摂取カロリー、除脂肪体重×30以下の摂取カロリー)短期的には痩せますが、代謝が落ちてしまい痩せにくくなってしまいますのであまりお勧めはしません。

例:男性体重70㎏体脂肪率20%(除脂肪量56kg)の方の場合

56(除脂肪量)×35=1960

上記の体型の方は1960Kcalでダイエットを始めてみて、体重の変化具合によって摂取カロリーを調整していけると良いかと思います。

PFCバランスの決め方

摂取カロリーを決めたら今度はPFCバランスを決めていきます。

目安の割合を先にお伝えすると

タンパク質:脂質:炭水化物→2:2:6(もしくは1,5:2,5:6)

の割合が理想的と言われています。

さっきの方(摂取カロリー1960Kcal)で当てはめて行くと

タンパク質:392Kcal

脂質:392Kcal

炭水化物:1176Kcal

とそれぞれの摂取目安を割り出すことができます。

この値をそれぞれの栄養素のグラムで直すと(1gあたり→P=4Kcal、F=9Kcal、C=4Kcal)

タンパク質:392÷4=98

脂質:392÷9=43

炭水化物:1176÷4=294

が1日に取るべき各栄養素の量になります。(ただボディビルダーの方はもっとタンパク質を多く取る方がいます)

まとめ

今回の記事を簡単にまとめると

・ダイエットで最も大事なのはカロリー収支とPFCバランス

・ダイエットの摂取カロリー目安は除脂肪体重×30~35くらい

・タンパク質、脂質、炭水化物の割合の目安は2:2:6

今回記載させていただいた内容は、ダイエットに基本になります。

三大栄養素を代謝させるためにビタミンなどの微量栄養素も必要ですので、今回お伝えした内容が全てではありません。

1章で食事だけで痩せると伝えましたが、運動も兼ねて行わないと脂肪の他に筋肉も落ちてしまいますので、やはりダイエットには運動も必要です。

最後にですがダイエットで大事なのは継続です。

ストレスになりすぎないよう、苦になりすぎないように自身のペースで初めていけるのが良いかと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

今後ともよろしくお願い致します。

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