2020-10-09

【女性向け】いつでもできる宅トレ種目3選!

こんにちは!

横浜のパーソナルトレーナーの池田です!

家でできるトレーニングが知りたい

と思われる方必見の記事になります!

スクワットや腹筋など色々と自宅でできるトレーニングメニューがYouTubeやInstagramなどでたくさん紹介されていると思います。

ただ宅トレ(自宅でできるトレーニングの略です笑)には最大のデメリットがあります、、

それは強度変換をしずらいこと(泣)

トレーニングの原則の一つで「漸進性の原則」があります!

簡単に説明すると「運動の強度を少しずつあげていきましょう」というのがこの原則です。

筋肉をつけていくにはこの「前進性の原則」に従い、少しずつ強度を上げていくのが大切になります。

宅トレだと主に自重のトレーニングになりますので、強度を上げるのに限界があります、、

しかし!

宅トレでも工夫次第によっては強い負荷を与えることができます!

今回は私が思う最強のヒップアップ宅トレを3種類ほどご紹介していきます!

今回の記事で得られる情報
  • ヒップアップ用のおすすめトレーニング
  • 普段のトレーニングが物足りない方向けのトレーニング
  • ちょっと難易度が高いトレーニング種目

最強のヒップアップ宅トレ種目3選!

スクワットで重りを使わずに強度を上げるにはどうすれば良いと思いますか?

答えは簡単で片脚で行うことによって強度が上がります!

しかもシンプルに負荷が上がるだけではなく、体幹や身体を支持するためにいろんな筋肉が使われます。

日常生活や競技パフォーマンスも上がりやすいといった、特徴もあるので非常におすすめです。

シングルレッグスクワット

最初にお伝えするのはシングルレッグスクワット!

片脚で行っていくスクワットになります。

私自身もよく行うのですが、次の日お尻が激痛になります(泣)

動作の手順、ポイント

手順

  1. 片脚で立ち、反対の脚は浮かせる
  2. 手は胸の前に組む、もしくは腰の横
  3. バランスをとりながらできるところまでしゃがむ
  4. そのまま立ち上がる

注意点

  • 腰が丸まったり、反りすぎない
  • 膝が内側に入らない
  • 身体が横方向にずれない
  • あごは引く

種目を行うのが難しい場合は

反対の脚を地面につける

普通のスクワットをで練習する

などスモールステップで少しずつ行っていきましょう!

【スクワット】

手順

  1. 両足で立つ
  2. 手は胸の前に組む、もしくは腰の横
  3. 身体をまっすぐにしてできるところまでしゃがむ
  4. そのまま立ち上がる

注意点

  • 腰が丸まったり、反りすぎない
  • 膝が内側に入らない
  • 身体が横方向にずれない
  • あごは引く

※バーベルは担がなくても大丈夫です。

15回×3セットを目安に行っていきましょう!

シングルレッグルーマニアンデッドリフト

スクワットは聞いたことがある方は多いと思いますがデッドリフトという種目はあまり聞かないとおもます。

今回詳しい説明は省きますが、1種目との違いは「股関節が優位」になることによって「ハムストリングス(腿裏の筋肉)」と「大臀筋(お尻の筋肉)」の関与が増えます!

動作の手順、ポイント

手順

  1. 片脚で立ち、反対の脚は浮かせる
  2. 支持脚と反対側の手で重りを持つ
  3. お尻を引きながら上体を前に傾けていく
  4. そのまま立ち上がる

注意点

  • 腰が丸まったり、反りすぎない
  • 膝が内側に入らない
  • 身体が横方向にずれない
  • 上体と遊脚は真っ直ぐ
  • 重りを持っている方の肩甲骨を寄せる
  • 膝は軽く曲がるくらい

これも難しい場合は両脚で練習を行なっていけると良いかと思います!

【ヒップヒンジ】

手順

  1. 両脚で肩幅くらいで立つ
  2. お尻を引きながら上体を前に傾けていく
  3. そのまま立ち上がる

注意点

  • 腰が丸まったり、反りすぎない
  • 膝が内側に入らない
  • 身体が横方向にずれない
  • 膝は軽く曲がるくらい
  • 長い棒などを使うと身体が真っ直ぐになりやすい

15回×3セットを目安に行っていきましょう!

1,3シングルレッグヒップリフト

最後は仰向けになって行う種目です!

スクワットとデッドリフトは筋肉が「伸びているとき」に刺激が入りやすいのに対して、この種目は「縮み切ったとき」に負荷が入りやすいです!

いろんな可動域内で負荷を与えていくことが、筋肉を育てるのに重要なのでこういった種目も行なっていきましょう!

動作の手順、ポイント

手順

  1. 仰向けで寝て、膝を曲げる(スネが床と並行くらい)
  2. 片脚を挙げる(あげてないほうのお尻に効く)
  3. お尻を持ち上げて、身体が一直線になるようにする
  4. そのまま元に戻す

注意点

  • 腰を反りすぎない
  • 膝が内側に入らない
  • お尻を上げ切ったところで少し止める

同じく難しい場合は両脚で行なっていきます。

【ヒップリフト】

手順

  1. 仰向けで寝て、膝を曲げる(スネが床と並行くらい)
  2. お尻を持ち上げて、身体が一直線になるようにする
  3. そのまま元に戻す

注意点

  • 腰を反りすぎない
  • 膝が内側に入らない
  • お尻を上げ切ったところで少し止める

まとめ

いかがでしたか?

正直今回紹介した種目はとても難しい種目です笑

ただできるようになれば宅トレでも充分ヒップアップが可能です。

週1回しかジムに通えない方は

週1回ジムでトレーニング、週1回自宅でトレーニング

の組み方が理想的です(1番良いのは2回ジムに行くことですが笑)

ぜひ皆さんのトレーニングライフに組み立ててください!

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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