下半身トレーニング前のコンディショニング種目【11選】
効くようになってよかったです！
下半身も背中の時同様に整えてから行うとスクワットの際にしゃがみやすくなったり、お尻をちゃんと使えるようになったりします！
目次
下半身トレーニングに必要な体の機能
下半身で代表的な種目は皆さんもご存知の通りスクワットです！
このキングオブエクササイズと言われるスクワットでたくさんの恩恵を得られますが実は要求される体の機能がとても多いです。
以下の機能が働いていないと正しい動きが行えずに効果が半減、もしくは怪我に繋がってしまうかもしれません！
- 股関節の可動性
- 膝の可動性
- 足関節の可動性
- 腰椎の安定
- 股関節・骨盤帯の安定
専門用語で解説しましたが簡単に言うと
しゃがむために必要な下半身の柔らかさと腰や骨盤が過度に動かないように筋肉が働いてくれることが大切です！
そのためスクワットやルーマニアンデッドリフトのような下半身のトレーニングを行う前に、これらの機能を高めることによってトレーニングの効率を上げることができます！
下半身トレーニング前のコンディショニング種目
では実際にどう言った種目を行うと良いのか、種目のご紹介をしていきます！
腿前のリリース
多くの方が張りやすい腿前の緊張を取り除いていきます。
- うつ伏せに寝て腿前でローラーを挟む
- 反対の脚は開いて、両肘で上体を支える
- 股関節の付け根から膝上あたりまでローラーを動かす
- 凝っているところで止め左右に動かす
- 反対の脚も行う
外腿のリリース
同じく張りやすい外腿の緊張をとります。
大腿四頭筋から大腿筋膜張筋を全体的にほぐしていきます
- 横向きになり外腿でローラーを挟む
- 反対の脚と肘で体を支える
- 骨盤の横の出っ張りから膝辺りまでローラーを転がす
- 凝っているところで止め左右に動かす
- 反対の脚も行う
ふくらはぎのリリース
深くしゃがめるようにふくらはぎをほぐしていきます。
- 座った状態でふくらはぎでローラーを挟む
- 反対の脚と手で体を支える
- ふくらはぎを全体的にローラーで転がしていく
- 凝っているところで止め左右に動かす
- 反対の脚も行う
下半身ストレッチ1
前足の腿裏と後ろ足のふくらはぎを一緒に伸ばしていきます。
ここら辺が硬いとスクワットの際にうまくしゃがめない原因になるのでしっかりのばしたいところです。
- クラウチングスタートのような姿勢になる
- 上記画像のようにお尻を持ち上げる
- できるだけ前脚の膝を伸ばし、30秒ほど止める
- 脚も入れ替えて行う
注意点
後ろの踵を浮かさないようにする
下半身ストレッチ2
しゃがみ込みに必要な股関節の屈曲（曲げる）外旋（開く）を出すストレッチです。
後ろ足の腸腰筋も一緒に伸ばせます。
- 両肘をつけて、片方の脚を横に踏み出す
- 足裏をつけたまま、脚を外側に開いていく
- 30秒ほど止める
- 脚も入れ替えて行う
注意点
痛みが出ない範囲で
股関節エクササイズ
股関節の動き作りを四つん這いで行なっていきます。
- 四つん這いになり、脚はやや広めにする
- 骨盤を立てたまま、お尻を後ろに動かしていく
- 10回ほど繰り返す
注意点
腰が丸まらない
デッドバグ
コアをアクティベート（活性化）させる目的で行います。
- 仰向けに寝る
- 両手を前ならい、脚は持ち上げ膝は曲げる
- 腰を地面につけたまま、両手両足を動かしていく
- 20回ほど繰り返す
注意点
- 腰が反らない
- お腹の力は抜かない
ヒップリフト・アブダクション
臀部のアクティベート（活性化）させる目的で行います。
- 仰向けに寝る
- 膝を曲げて、チューブを脚外のまく
- お腹に力を入れた状態でお尻を持ち上げる
- 10回ほど繰り返す
注意点
- 膝がうちに入らない
- 腰が反らない
サイドプランク・アダクション
内転筋と腹斜筋（脇腹）のアクティベートが目的です。
お尻が後ろに行きやすく、それに耐えるために臀部の筋肉も使うため股関節を安定する筋肉が複数鍛えられます。
なお支持側の肩甲骨の安定性を高めるのにも効果的です。
- 横向きになる
- 肘と上の脚を支点に体を真っ直ぐにする
- 30秒ほど静止する
- 反対も行う
注意点
- 体は真っ直ぐに
- 肩がすくまない
- お尻をひかない
- 難しかったら膝を曲げて行う
フロントプランク・ヒップフレクション
腹圧を入れたまま股関節を曲げていく種目。
やや外旋も入れて行う。
- うつ伏せになる
- 肘と爪先を支点にお尻を持ち上げる
- 脚を開きながら持ち上げる
- 20回ほど行う
注意点
- 腰が丸まったり反りすぎない
- なるべく大きく動かす
パワーポジション・アブダクション
立位（CKC）の状態で中臀筋をアクティベートしていきます。
- 肩幅より広めに立つ
- お尻を引いてスクワットのように軽くしゃがむ
- 膝を外内に動かしていく
- 15回ほど行う
注意点
- 腰が丸まったり反りすぎない
- 足裏が浮かない
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まとめ
早速明日からやってみます！
無料カウンセリングや体験トレーニングも行なっていますので、何か気になることがあればお気軽にご連絡ください！
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