レッグエクステンションのやり方と効かせわけ

今回の記事はどちらかというとジム初心者向けの記事になります！

レッグエクステンションという脚のトレーニングマシンがあるのですが、今回はそのマシンについてやり方と効かせわけについて説明していきます！

レッグエクステンションのやり方と効かせわけ

レッグエクステンションの効果とスクワットとの違いは？

レッグエクステンションの主なターゲットは大腿四頭筋という腿前の筋肉です。

スクワットとの違いとして

スクワットはコンパウンド種目といい大腿四頭筋以外も大臀筋やハムストリングス、内転筋いったたくさんの下半身の筋肉を鍛えられるのに対して、レッグエクステンションはアイソレート種目で大腿四頭筋のみ（実際は他にも多少使われる筋肉はあります）を鍛えられます。

他にもスクワットは膝が完全に伸びきった状態で負荷がかからないのに対して、レッグエクステンションではこのポジションでも負荷がかかります。（下の記事でいうところのコントラクト種目になります）

合わせてこちらも↓

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予備疲労法（特定の筋肉を追い込むためにコンパウンド種目の前にアイソレート種目を行って事前にある程度筋肉を追い込んでおく方法）などを除くと

コンパウンド種目→アイソレート種目

の順番が一般的のためスクワットやレッグプレスの後に行うと良いです。

基本的なレッグエクステンションのやり方

では基本的なレッグエクステンションのやり方をお伝えします

注意点としては

• 爪先は曲げる
• 戻すときは重りを下につけない（勢いよくガッシャンってしない）

基本的な動作手順はこんな感じになります（マシンの調整法、設定はメーカーによって微妙に違うので注意してください）

アイソレート種目は高重量を扱うのに適してないので、15〜20回くらいできる軽めの負荷で行っていくと良いでしょう！

大腿直筋を狙ったレッグエクステンション

上の画像を見ていただく通り、大腿四頭筋は四つの筋肉に分けられており、やり方によってどの筋肉が最も強く働くか効かせ分けも行えます。

例えば大腿直筋を狙う場合はあえてお尻を浮かせながら行うと良いでしょう（写真を見ていただけるとわかると思いますが大腿直筋は股関節を跨いでいるので股関節の動きを入れると効果的に鍛えられるということです）

スポーツでは膝単体を伸ばすような動きはないため、股関節と膝を同時に動かす種目の方がパフォーマンスアップに影響しやすいと言えます。

あと股関節の動きが入ると腰が反りやすくなるので注意しましょう。

まとめ

• レッグエクステンションは大腿四頭筋（腿前）の種目
• アイソレート種目のため単一の筋肉に負荷が集中する
• 股関節の屈伸を使うことによって大腿直筋に効かせられる

になります。

ただボディメイクが目的の方にはおすすめなのですが、健康増進や日常生活の質を上げるのが目的の一般の方におすすめかというと、結構優先度が低いと個人的には思います。

というよりスクワットやデットリフトが優秀すぎるんですけどね、、

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