筋トレ民におすすめのグルタミンとは？【飲むタイミングも解説】

私が筋トレを始めて一番最初に飲んだサプリメント（プロテインを除く）が今回紹介するグルタミンです！

疲労回復系サプリメントでは有名な為、聞いたことがある方は多いかと思います。

そして個人的にグルタミンは結構体感があるサプリメントの一つで、ずっと重宝しております。

今回はそんなグルタミンのついて解説していきます！

筋トレ民におすすめのグルタミンとは？飲むタイミングも解説！

さてグルタミンとはアミノ酸の一種で、体内で合成することができるため非必須アミノ酸に分類されます。

人の体内で最も多く存在するアミノ酸で、全遊離アミノ酸の60%を占めています。

よくグルタミン酸（調味料などに使われるのはこっちです）とごっちゃになることがあるのですが、実際の役割は異なります。

グルタミンの効果は簡単にいうと大きく三つで

になります。

筋トレしている方にとってこの三つは非常に重要です。

グルタミンの３つの効果

筋分解の防止

まず運動したり、風邪をひいたり、ストレスを感じるとグルタミンが大量に消費されます。

グルタミンが足りなくなると筋肉を分解して、グルタミンを作り出します。

そのため運動後や体調不良時にグルタミンを摂取することによって筋肉が分解されるのを抑制してくれます。

以前別の記事で筋肉をつけるには「筋肉の合成を高めるだけではなく、分解を抑制することが大切」と解説しましたが、

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このように筋は常に分解と合成を繰り返されており、合成が分解を上回る事によって筋肉は増えていくので筋肉をつけるためには、筋分解を抑制することが大切です！

腸内環境の改善

グルタミンは小腸のエネルギー源になります。

小腸には絨毛という突起があるのですが、食事で摂取した栄養はここから吸収されます。

グルタミンが不足するとこの絨毛が修復されずに薄くなってしまい、質の良い栄養を摂取してもうまく吸収されずに筋肉作り、ダイエットにマイナスに働いてしまう可能性もあります。

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上の記事でも解説してますが、ボディメイクに置いて腸内環境はとても大切です！

免疫力向上

最後に解説しましたがグルタミンといえばこれが有名です！

免疫を担当するリンパ球、マクロファージ、好中球のエネルギー源になるので免疫力を高めるのに効果的です！

長時間トレーニングしたり、徹夜でゲームしたりすると風邪ひきやすくなったりするのは、グルタミンが不足してしまうからが一因として挙げられます。

なお先ほどお伝えした絨毛は細菌やウィルスの侵入を防いでくれるので、腸のコンディションが良くなることによっても免疫力の向上に貢献します。

グルタミンの摂取タイミングと量

グルタミンはアミノ酸のため肉、卵、魚などに含まれていますが熱に弱いため効率よく摂取するならサプリメントでの摂取がおすすめです！

サプリの摂取タイミングとして優先度が高い順に

1,筋トレ後
グルタミンを大量に失う筋トレ後には筋分解抑制の為にできる限り摂取したいところです。

2,寝る前
睡眠中は成長ホルモンの分泌が増え、体は回復に向かってるので腸や免疫細胞のエネルギー源であるグルタミンがおすすめ。

になります。

このタイミングにはなるべく摂取しつつ、一日20〜30g程を目安に1回5〜10gを２、3回にわけて摂取すると良いでしょう。

あと疲れている、風邪ひきそうと感じた時は量を増やすと疲労が回復したり、体調の悪化を防げたので臨機応変に量を調整できればと思います！（これは個人の感想です）

まとめ

今の記事をまとめると

• 筋分解の抑制に効果的
• 腸内環境の改善に効果的
• 免疫力の向上に効果的
• 筋トレ後と寝る前がおすすめ
• 1回5g〜10gを2,3回にわけて飲む

になります！

最後までご覧いただきありがとうございました！

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【参考文献】
https://www.jstage.jst.go.jp/article/pjmj/57/2/57_95/_pdf/-char/ja

サプリメントまるわかり大事典　桑原　弘樹【著】

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