便秘改善に大切な水溶性食物繊維

今回は便秘改善に大切な栄養素のお話をしていきます。

結論、便秘改善で最も大切な栄養素は水溶性食物繊維です！

もちろん便秘の原因はストレスや運動不足などの栄養以外の問題や質の悪い食べ物の食べ過ぎなどもあるので、この栄養素をとるだけでみんな改善！というわけではないのでここら辺の改善も必要なのですが

ほとんどの方は食物繊維が不足してますのでしっかり摂りたいところです。

では食物繊維が便秘改善に必要な理由と便秘のデメリットや原因について解説していきます！

※アフィリエイトリンクを貼っております。

便秘改善に大切な水溶性食物繊維

便秘によるデメリット

便秘になることによってダイエットやボディメイクへの悪影響や免疫力を下げたり体調不良の原因になるとも考えられています・

便秘だと大腸内に排泄物が蓄積されるので有害物質が発生し、悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが悪くなります。（おならや便が臭くなるのはこのためです）

その結果、腸内環境が悪化し栄養素の消化、吸収、代謝がうまく行えなくなり栄養素をエネルギーとして利用しにくくなるので痩せにくくなってしまいます。

そして腸内環境が悪いとセロトニン産生を阻害したり、リーキーガットの原因にもなりますので

• 気分が優れなかったり
• 疲れやすい
• 免疫力の低下

と言った日常生活の質を下げる原因にもなります。

※リーキーガットについてはグルテン、カゼインフリーって効果あるの？の記事で解説しています。

便秘の種類

便秘にも種類があるので一応解説しておきますが、必要ないって方は飛ばして読んでも大丈夫です！

気になった方のみご覧ください。

器質性便秘

胃、腸、肛門に何かしら疾患がある状態で、それが原因で便秘が起こってます。

食事や運動によって改善が見込めない場合は器質性便秘の可能性が高いので、医療機関に受診することをおすすめします。

機能性便秘

生活習慣が原因で起こっている便秘なのである程度症状の緩和が見込めます。

機能性便秘も3種類に分けられます。

大腸の運動が弱くなって腸管の緊張が緩み、ぜん動運動がうまく行われない状態。

※ぜん動運動とは腸管の収縮と弛緩によって内容物を肛門まで移動させる運動。

大腸に弁が溜まってしまう為、便から水分がなくなって硬くなります。

便秘なの中でも頻度が多く、特に女性が多いです。

主に栄養や運動不足で起こると言われてます

自律神経の乱れによって便がうまく運ばれずに、小さくコロコロした便になってしまうタイプです。

ストレスや環境の変化によって起こりやすいです。

便が直腸に到達すると脳に指令が送られて、便意が起きる排便反射というのが起こるのですが、この反射が起こらずに便が停滞してしまいます。

排便を我慢しすぎたり、寝たきりや高齢者のかたに起こりやすいです。

便秘が起こる原因

一つ前でも簡単に解説しましたが、便秘の起こる原因は

によって起こります。

今回は栄養に絞ってお話ししますが、運動や自律神経の調整も場合によっては必要になります。

便の構成成分を見てみると

になります。

その為、水を飲もう！とよく言われるのですが、実際はそれだけでは改善しないケースが多いです。

じゃあ野菜を食べればいいの？未精製穀物（玄米とか）を食べればいいの？

って思われたかもしれませんがそれも△です、、

食物繊維は不溶性と水溶性に分けられるのですが、便秘解消に意識すべきは水溶性食物繊維になります！

※食物繊維については糖質は結局取らない方が良いの？【結論必要】でも解説してます！

不溶性食物繊維も便のカサ増しや腸のぜん動運動を活発させる役割があり便秘改善に必要ではあるのですが、実際に野菜をたくさん食べて不溶性食物繊維を摂ってもお腹の膨張感だけ出て改善することは少ないのではないかと思います。（もちろん改善することはありますのでそれが合えば良いです）

ではなぜ水溶性食物繊維が大切なのか？

水溶性食物繊維は腸内細菌（善玉菌）の餌になり、短鎖脂肪酸を生み出します。

この短鎖脂肪酸は

に働き、腸内の健康を保つのに重要です。

その為、悪玉菌よりも善玉菌を優位にして腸の状態を良好に保つためにも水溶性食物繊維の摂取が需要になります！

便秘の改善の為の栄養摂取

水溶性食物繊維の多く含む食材

では水溶性食物繊維の重要さを知っていただけたところで、多く含まれる食材をお伝えしていきます！

食事毎にこれらの食品を摂取食べるようにしていきましょう！

なおイヌリンなどのサプリメント摂取に頼っても良いかと思います！

個人的によく使うサプリメントのURLです！

https://amzn.to/3iKJPJf

食前に5gほど、1日10〜15gくらいを目安に摂取すると良いです！

プロバイオティクス

水溶性食物繊維やオリゴ糖など腸内細菌の餌となるものを摂取することをプレバイオティクスといい、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接摂取することをプロバイオティクスといいます。（合わせてシンバイオティクスと言います）

食品では納豆、キムチ、味噌、ヨーグルト、漬物、などの発酵食品がプロバイオティクスにあたります。

どちらかというとプレバイオティクスの方が重要なのですが、組み合わせて行うことで更に腸内環境の改善に効果的です！

水や不溶性食物繊維も！

水の摂取や不溶性食物繊維も便秘改善には不要というわけではないので不足しないように注意しましょう！

まとめ

以上が便秘と食物繊維についてでした！

もちろん今回お伝えした栄養摂取以外にも腸内環境を悪化させる食べ物をまずは控えたり（精製糖や脂の多い肉、揚げ物など）、過度なダイエットを避けることは大切です。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました！

何かお身体にお悩みのことがあれば、ご相談ください。

東京、神奈川エリアなら体験トレーニングも承っております。（下記トップページをご覧ください）

トップページ:体験の詳細はこちら！

この記事を書いた人：プロフィール

公式LINE：質問などはこちらから！
https://line.me/ti/p/pVCt8pLPiP”>

Instagram:ryoabc2019

投稿内容