筋肉をつけるために必要なこと

「筋肉をつけるにはどうすれば良いの？」

皆さんこんにちは！

横浜で活動するパーソナルトレーナーの池田です。

今回も運動初心者の方必見の内容になります。

ジムに行って筋トレをしているけどなかなか筋肉がつかないそんなあなた！

頑張って筋トレしても、今回ご紹介することが守れていないと筋肉をつけるのは難しいです。

今回は筋肉をつけるための基本である「運動」「休養」「栄養」の三つについて解説していきます！

筋肉をつけるための運動について

当然ですが筋肉をつけるには運動、つまり筋トレが必要です。

筋肉に普段より強いストレスが加わることにより、そのストレスに適応するために筋肉は強くなっていきます。

筋肉の発達にはこういったストレスが必要になっていきます。

ただ大切なのは「今の自分にとっての強い負荷」を与えることが大事になってきますので、負荷が強すぎると逆効果になってしまうこともあります。

効率よく筋肉をつけていく上で重要な刺激は簡単に分けると

「物理的ストレス」と「科学的ストレス」

に分けられます。

物理的ストレス

高重量で筋肉に強い負荷を与えて、ダメージを与えていくのが物理的ストレスになります。

しっかりと高重量を持てる「コンパウンド種目」を正しいフォームで行っていきましょう。

そして大切なポイントはエキセントリック収縮です。

エキセントリック収縮とは「筋肉が伸ばされながら力を発揮すること」で、簡単に言うと重りを負荷に耐えながらおろしている状態です。

エキセントリック収縮の方が強い筋発揮を行うことができ、筋肥大の効果も高いです。

まとめると

これを意識して行いましょう！

化学的ストレス

高回数トレーニングや低インターバル、スロートレーニングなどで「乳酸」や「ピルビン酸」などの物質が溜まったり、酸素濃度が低下して筋肉内の環境が悪くなることが化学的ストレスになります。

重量はあまり使えませんが、狙った筋肉に刺激を与えやすい「アイソレート種目」やマシントレーニングなどが良いと思います。

物理的ストレスと化学的ストレスを組み合わせるような、メニューの組み方が筋肉をつける上でオススメです！

バーベルスクワット→レッグエクステンション

筋肉をつけるための休養について

筋肉は「筋トレを行っている時」ではなく、休んでいる時に成長していきます。

休養の意味は二つあり

この二つが重要になります。

しっかりと睡眠を取る

筋トレだけではなく「睡眠」はとても大事です。

深い睡眠時に多く分泌される「成長ホルモン」が筋肥大だけではなく、脂肪燃焼にも効果的です

そのため筋肉の発達には質の高い睡眠が必要です。

そして睡眠は神経系を回復させます。

筋肉を支配しているのは「神経」です。

神経系が疲労していると筋トレで高いパフォーマンスが発揮できずに、強い刺激が与えられず結果的に筋肉が発達しずらくなってしまいます。

以上の理由から直接的にも間接的にも「睡眠」は筋肥大にとって重要になります。

睡眠の質を上げる方法はこちら

トレーニングで鍛えた部位は48時間は休ませる

よくある間違いとして筋トレを毎日行ってしまうこと。

先ほどお伝えした通り、筋肉の発達には強い刺激が必要です。

前回のトレーニングよりも少しずつ漸進していくことが大切です。

例えば高重量を担いでスクワットを10回3セット行い、次の日に昨日よりも少し重い重量で10回3セットできますか？

私だったら無理です笑

しっかりと筋肉にダメージを与えたら、組織が回復するまで休ませる必要があります。

だいたい48時間と言われておりますが、部位によって回復のスピードは変わってくると思います。（腹筋や腕など小さい筋肉は回復が早く、背中や脚など大きな筋肉は回復が遅いです）

しかしマッチョはほぼ毎日ジムに行ってますよね？

なぜマッチョは毎日ジムに行けるかと言うと、鍛える筋肉を日によって分けているからです。

そのため毎日ジムに行っても。筋肉単体で見るとしっかりと休んでいるので回復されているわけです。

ただしこのやり方は中級者以上向けなので、運動始めたばかりの方は「全身の筋トレを週2回」行う方が良いと思います。

筋肉をつけるための栄養について

身体は食べたものでできています。

筋トレで身体に刺激を与えても、材料がなければ筋肉は育っていきません泣

筋肉をつける上で必要な栄養はたくさんあるのですが、今回は「これだけは外せない」ポイントを３つお伝えします。

タンパク質

皆さんなんとなくご存知かと思いますが、筋肉をつけるにはタンパク質が必要です。

筋トレしている人が飲んでる「プロテイン」は筋肉をつける薬ではなく、タンパク質を粉状にしたものがプロテインです。

タンパク質を分解するとアミノ酸になるのですが、アミノ酸のなかで体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。

動物性のタンパク質はこの必須アミノ酸をバランスよく含んでいるので、筋肉をつけたい方は積極的にとっていけると良いでしょう。

ダイエットの記事では除脂肪体重1kgにつき1,5gのタンパク質を勧めましたが、筋肉をつける際は「除脂肪体重1kgにつき2g」くらいは摂りたいところです！

ダイエットの記事はこちら！

カロリー

ダイエットにおいては

「摂取カロリーく消費カロリー」

にする必要があります。（むしろこれで痩せます）

ただし筋肉をつけるには

「消費カロリーく摂取カロリー」

にしていかなければなりません。

筋肉がつかない方の特徴としては「食べる量が少ない」方が多いです。

痩せながら筋肉をつけることは運動初心者だと不可能ではありませんが、実際にかなり難しいと言われています。

「食べながら筋肉をつける時期」と「筋肉を残したまま痩せる時期」に分けていけると良いと思います。

糖質

「糖質は悪」といったイメージがあるかと思いますが、筋肉の発達には糖質が必要です。

まず糖質には「タンパク質の節約作用」と言うのがあります。

本来エネルギー源として糖質が使われるのですが、糖質が足りなくなると糖新生といってタンパク質を分解して糖質を作り出します。

折角筋肉をつけても糖質が少なすぎると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうのです。

他にも糖質を取ると、血糖値が上昇します。
この血糖値を正常に戻すために、血糖値を下げるインスリンと言うホルモンが分泌されます。

このインスリンは脂肪の合成も促進しますが、筋肉の合成も促します。

そのため糖質とタンパク質を同時に摂取していけると良いかと思います。

以上の理由から筋肉をつけるのに糖質は重要になります。

糖質の記事は別でも記載していますのでこちらをご参照ください。

まとめ

今回ご紹介した内容は筋肉をつける上で最低限意識しなければいけないことになります。

細かいテクニックはたくさんありますが、それについてはまた追々お話ししていきます。

簡単にまとめると

そして何より継続することが最も大事です。

とてもシンプルですが以上になります。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

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