2021-12-15

【筋トレ民必見!】筋肉に良いマクドナルドのメニューは!?

A子
A子
こんにちは!
A子
A子
トレーニング頑張ってるんですけど「マック」ってやっぱりだめですよね?
こんにちは!
池田
池田
ボディメイクだけを見ればそんなこともないですよ!
池田
池田
何を頼むかが大事なので、今回は筋肉におすすめなマクドナルドのメニューをお伝えしますね!
池田
池田

筋肉に良いメニューを選ぶポイント!

まずはメニュー選びのポイントを簡単にお伝えしていきます!

脂質が多すぎない

ダイエットでもバルクアップ(筋肥大)でも共通する注意点として脂質の過剰摂取を防ぐことです!

特にマクドナルドのメニューに含まれている脂質は魚やナッツ類とは違い、あまり良質のものではありません。

その為脂質をできるだけ減らすことがポイントです!

タンパク質量

トレーニングをしている人は1日に必要なタンパク質量が普通の人に比べて増えます。

できるならタンパク質が多く含まれているメニューを選ぶと良いでしょう!

以上2点からおすすめするのは

総カロリーを抑えつつ

脂質くタンパク質

になるようなメニューを選ぶのが理想かと思います!

筋トレ民が選ぶべきマクドナルドのメニュー

エグチ

  • カロリー:387kcal
  • タンパク質:22.3
  • 脂質:18.9
  • 炭水化物:31.0

まずはエグチことエッグチーズバーガーです!

卵によってタンパク質がしっかりと摂取できます。

脂質もそこそこ含まれますがタンパク質の多さや、他のメニューに比べてやや低脂質の為個人的におすすめさせてもらいました。

エッグマックマフィン

  • カロリー:311kcal
  • タンパク質:19.2
  • 脂質:13.5
  • 炭水化物:27.1

上記のエグチよりも脂質を抑えられますが、朝しか販売していないのがネックです。

糖質量も上記より抑えられる上、タンパク質は3gほどしか変わらないのでダイエット中の方はエグチよりもこちらの方がおすすめです!

サイドサラダ

  • カロリー:10kcal
  • タンパク質:0.5
  • 脂質:0.1
  • 炭水化物:2.3

ファーストフード店では野菜が取りづらいので必ず食べるようにしておきたいところです。

気持ち量が少なくて物足りない感はありますが、、

ヨーグルト

  • カロリー:59kcal
  • タンパク質:3.2
  • 脂質:0.8
  • 炭水化物:9.7

脂質が少なくタンパク質の補充におすすめです。

低カロリーのため満足感が上がります。

ただちょっと値段が高いです。(190円)

工夫次第では食べられるメニュー

ハンバーガー

  • カロリー:256kcal
  • タンパク質:12.8
  • 脂質:9.4
  • 炭水化物:30.3

ハンバーガーの脂質を調べてみると意外に9.4gと思った程多くはありませんが、タンパク質量が少ないのでこれ一つでは少し微妙です。

そこでプロテインを足すようにすると、高タンパクで低脂質、中炭水化物食の出来上がりです!

ただ持ち帰りなら良いかもしれませんが、プロテインシェイカー持って店内で飲むのは恥ずかしいと思うので店に入る前or後にコンビニでプロテインを買って飲むと良いです!

チーズバーガー

  • カロリー:307kcal
  • タンパク質:15.8
  • 脂質:13.4
  • 炭水化物:30.8

ハンバーガーと同様に少しタンパク質量が少ないので、プロテインを足しましょう!

ソフトツイスト

  • カロリー:148kcal
  • タンパク質:3.8
  • 脂質:3.9
  • 炭水化物:24.7

マックのアイスクリームは脂質が少なく、意外に低カロリーです!

私もダイエット中にアイスが食べたくなったらソフトツイストをよく食べます(もちろん摂取カロリー内で)

シェイク(Sサイズ)

  • カロリー:214kcal
  • タンパク質:4.2
  • 脂質:3.4
  • 炭水化物:41.7

こちらも調べてみると意外に脂質が少ないメニューです!

しかしSサイズでも40g糖質が含まれており、飲みやすく摂取しやすいのでダイエット中の方や代謝の少ない女性の方は微妙かもしれません。

基本避けた方が良いもの

次に紹介するのは、体作りにおいてなるべく避けた方がいいものです!

簡単に箇条書きで上げると

  • ポテト
  • ナゲット
  • ジュース
  • 上記以外のバーガー
  • 上記以外のサイドメニュー

脂質が多く、タンパク質も取りづらいのであまりおすすめしません!

ただ個人的に一番好きなのはポテトなんですよね〜
池田
池田

目標のカロリーとPFCバランス内に抑える!

やはり最終的に大切なのは摂取カロリーとPFCバランスです!

ダイエットするのか筋肉をつけるのかによって目標カロリーが変わってきますが、一般的な女性の消費カロリーは1800kcalほどで、痩せたい場合はこれよりカロリーを抑えて筋肉をつけたい場合はこれより増やしていきます!

詳しくはこちら↓

食事で必ず痩せる方法!

ダイエット目的の女性(目標摂取カロリーが1500kcal)の方の場合は一食500kcal
以内を目安に食べましょう!

【例1】

エグチ+サイドサラダ+ヨーグルト

  • トータルカロリー:456kcal
  • タンパク質:26
  • 脂質:19.8
  • 炭水化物:43

【例2】

エッグマックマフィン+サイドサラダ+ヨーグルト

  • トータルカロリー:380kcal
  • タンパク質:22.9
  • 脂質:14.4
  • 炭水化物:39.1

バルクアップが目的の場合はこれに上のハンバーグを一品追加すると良いかと思います!

健康を考えると毎回食べるのは微妙かも

ダイエット中であっても筋トレ中であっても食べ方を工夫すれば問題ありません!

しかしポテトやハンバーガーにはトランス脂肪酸が含まれている為、「毎日」の食事ルーティンに入れるのは健康面を考えると微妙かもしれません。

トランス脂肪酸はWHO(世界保健機関)により健康増進の為に摂取基準を設けられているアブラです。(総摂取エネルギーの1%未満)

心筋梗塞などの冠動脈疾患のリスクをあげたり、過剰に摂取すると健康によくはありません。

他にも食品添加物などのことを考えるとたまに食べるくらいに抑えておいた方が無難です。

合わせてこちらも↓

筋肉をつけるために必要なこと

脂質の種類と選び方!

まとめ

今回の記事を簡単にまとめると
池田
池田
  • 脂質が少なく高タンパクになるような組み合わせを選ぶ
  • 上記バーガー+サラダ+ヨーグルトがベース
  • 毎日食べるのは避けた方がいい
ざっとこんな感じです!
池田
池田
A子
A子
なるほど!
A子
A子
私もポテト好きなので残念ですが、なるべく食べないように頑張ります!

今回も最後までご覧いただきありがとうございました!

余談ですが今度無料セミナーを開催しますのでダイエットの基本を知りたい方は是非ご参加ください!

【参考文献】
マクドナルド 公式HP
https://www.mcdonalds.co.jp

厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000091319.html

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