2022-04-25

筋トレ中の呼吸法は？【いつ吸っていつ吐けば良いの？】

A子

筋トレ中ってどうやって呼吸したら良いんですか？

こんにちは！

トレーナーの池田です！

筋トレ中の呼吸についてよく聞かれるので、「いつ吸っていつ吐くのか？」今回は呼吸について解説していきます！

筋トレ中の呼吸法は？

よく言われる筋トレ時の呼吸法として戻す時に息を吸い、力を入れる時に息を吐くといった方法です。（実際は戻す時も力は発揮しているので厳密には加速時が正解ですかね）

正直ほとんどの種目はこちらの呼吸で問題ないかと思います。

ではなぜこういった呼吸が大切なのか理屈を説明していきます！

呼吸と筋トレの関係性としてキーになるのは腹圧です。

息を吸うことによって横隔膜が下がって、腹腔内圧（IAP）が高まり腰椎の安定性が高まります。

簡単にいうと最も腰椎が安定して欲しい減速（戻す時）→加速（力を入れる時）の切り返しのタイミングで腹圧が高まった状態が、怪我予防や最大限に出力を高める上で理想だということです。

その為スクワットでいうとしゃがんだ時が一番体の軸がブレやすいので吸いながらしゃがみ、吐きながら立つというのが一般的です。

しかし背中トレーニングの際は息を吸う（胸式呼吸）によって胸郭が拡張→胸が張りやすくなることから引く時に息を吸い、戻す時に息を吐くことが推奨されています。

正直初心者や一般の女性の方に勧めることはあまりありませんが、重い重量を扱う際におすすめな呼吸法をご紹介します。

パワーリフティングなどの競技で高重量を扱う際に用いられる呼吸法としてバルサルバ法（バルサルバ呼吸）というのがあります。

怒責やいきみとも略され、簡単にいうとしゃがみからトップポジションに戻るまで息をとめて腹圧の高い状態を維持するということです。（同じくスクワットで例えさせていただきます）

通常の呼吸よりも体が安定しやすく高い出力を発揮しやすいのですが、血圧が急上昇するため高血圧の方や循環器系の疾患がある方にはおすすめしません。

こういったリスクを考慮しながら高重量を扱う場合にバルサルバ法を取り入れていけると良いです！

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以上が筋トレ中の呼吸の呼吸についてでした。

ただ個人的な意見になりますが初心者の方で重量を担いだりせずにトレーニングする場合は、細かく意識しなくても良いと思います。

これらの理由から慣れていない方、呼吸を意識するとストレスを感じる方は息を吐くことだけ意識すれば良いと思います！（吐くことができれば基本とめることはないので）

慣れてきて荷重をするときに今回お伝えしたイメージで呼吸を行えると良いと思います！

最後までご覧いただきありがとうございました！

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