【初心者向け】マシンVSフリーウエイト

皆さんこんにちは。

パーソナルトレーナーの池田です！

マシンはその名の通り、レジスタンストレーニングのマシンを使ったトレーニングです（フィットネスジムに並んでいるあれです笑）

フリーウエイトとはダンベルやバーベルなどの器具を使って、支えがない状態で行うトレーニングをフリーウエイトといいます。

今回はマシンとフリーの違いや、結論初心者はどっちが良いのか？

について解説していきます！

マシンVSフリーウエイト

マシントレーニングのメリット

狙った筋肉にピンポイントに効かせやすい

まずマシンは軌道が一定のため、ウリーウエイトよりも簡単に対象の筋肉に効かせられます！

そのためどうしてもフリーウエイトで効かせることができない場合は、マシンで対象の筋肉に刺激を入れる感覚を掴むのもありかと思います。

軌道が確保されているためフリーウエイトよりも怪我のリスクは低いです。

フリーウエイトで狙えないところに効かせられる場合も

例えばみんな大好き（？）なスクワットですが、スクワットで腿前（大腿四頭筋）を鍛えようとします。

スクワットだと立ち上がる時には強く負荷がかかりますが、膝を伸ばし切るタイミングではほとんど負荷がかかりません。

この膝を伸ばし切る時に負荷をかけるおすすめの種目がレッグエクステンションです。

このようにフリーウエイトでは鍛えにくいところをマシンでは鍛えることができます！

重りの調整が簡単

フリーウエイトだと「ダンベルを運んだり」「バーにプレートをつける」のが少し面倒ですが、マシンの場合はスタックを変えるだけで簡単に調整できます。

低インターバルやドロップセットなどで追い込む場合にマシンはおすすめです。

※ドロップセット→限界まで追い込んだらすぐに重さを落として、休憩を入れずに行っていく方法

マシントレーニングのデメリット

物理的なストレスは与えにくい

マシントレーニングだと摩擦の影響で下ろす時よりもあげる時の方が負荷が強くかかります。（メーカーにもよりますが）

合わせてこちらも:筋肉をつけるために必要なこと

上記の記事で説明しましたが筋肉を大きくする上で重要なのはエキセントリック収縮、つまり下ろす時です。

そのため物理的なストレスは与えづらいのもデメリットです。

マシンによって特性が違うので覚えづらい

いろんなジムにいろんなマシンが置いてありますが、実はメーカーによって特徴が違います。

椅子の高さなどはもちろん、同じウエイトでもメーカーによって体感重量は全然違います。

同じジムにずっといるなら良いですが、転勤などが多くジム移動が多い方はまた調整方法を聞かなければいけないのでちょっと手間ですね。

フリーウエイトメリット

たくさんの筋肉が使われる

フリーウエイトは軌道を自身でコントロールする必要があります。

そのためバーの軌道や体幹を安定させる筋肉が使われ、よりたくさんの筋肉に刺激が入るのでマシンよりも効率よく色んな筋肉を鍛えることができます。

体幹を安定させたまま、四肢を動かす種目がほとんどなので体の使い方も上手になります！

チーティングなどがやりやすい為上手にできれば強い負荷を与えられる

チーティングとは本来「ズルをする」という意味で、「もう無理、、上がらない」となったところであえて反動を使ってウエイトを挙上して追い込むテクニックです！（慣れていない初心者にはあまりお勧めしません）

フリーウエイトだと軌道が決まっておらず、このチーティングがしやすくうまく行えばマシンよりも強い負荷が与えられます。

会得すれば必要最低限の器具でトレーニングできる

バーとダンベル、ベンチ台、パワーラックがあれば大体のトレーニングができます。

ほとんどのジムにこれらの器具はあるので、ジムを変えたとして困ることなくトレーニングが行えます。

特に女性の場合ならダンベルさえあれば、自宅でもそれなりにボディメイクできます。

フリーウエイトのデメリット

フォームの会得がマシンより難しい

フリーのデメリットは会得が難しいので、一人で全部できるようにするのがかなり大変なところです。

ポイントを覚えるのもそうですが、頭でわかっていることと実際にできているかは別の話です。

そして正しいフォームで行えないと怪我をしてしまう可能性が高いです。

ジムのトレーナー、パーソナルトレーナー、トレーニングが上手で知識がある友人に最初は見てもらうことをお勧めします。

まとめ

以上が両者の違いについてでした。

よく運動初心者はマシン→フリーの順番が推奨されていることが多いのですが、個人的にフリーウエイト（というか自重）からやり込む方が良いと思ってます。

やはりフリーウエイトの方が運動初心者にとっての恩恵が多く、フリーができれば大体のマシンはできます。（自信がない、見てくれる人がいない場合はマシンからやった方が良いかもですが）

今回も最後までご覧いただきありがとうございました！

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