【女性向け】浮腫へのアプローチ法！

皆さんこんにちは。

パーソナルトレーナーの池田です！

女性に多い悩みのうちの一つが「浮腫」です。

特に下半身が浮腫みやすく、いつもは楽に履けるズボンがキツキツと悩んだことはありませんか？

今回はそんな女性の敵である「浮腫」について解説します！

浮腫（ふしゅ）＝むくみ

浮腫とは？

成人の方の体重の60%が水分（体液）と言われており、体液は細胞内液と細胞外液に分けられます。（その名の通り細胞の内にある液か外にある液かの違いです）

細胞外液には血漿（血液の液体部分）と間質液（細胞と細胞の間の水）があり、この間質液が増えすぎた状態のことを浮腫と言います。

浮腫の１番のデメリットは見た目が悪くなり、体重が増えてしまうことです。

ダイエットではモチベーションが落ちやすくなってしまうので、なるべく浮腫まないようにしたいところです。

浮腫の原因

なぜ間質液が増えてしまうのか？

図のように毛細血管から酸素、栄養素と一緒に水分が押し出されて細胞内に送り届けて、最終的に毛細血管（一部リンパ管を通って血管に合流する）に引き戻されます。

この時に血管から血漿が出過ぎた場合や血管（リンパ管）に間質液を引き戻せなかった場合に細胞間に水分が溜まり浮腫みます。

長時間のデスクワークや立ち仕事

長時間同じ姿勢が続くと血流が低下し、水分（血液）が下肢にたまりやすくなります。

水分が溜まると血管から出る水分の量が増えるため浮腫みます。

運動不足

柔軟性不足や筋力不足でも浮腫みやすくなります。

体が硬いと血行が悪くなり上記同様の理由で浮腫みやすくなり、下肢の筋力不足により疲労が溜まりやすく結果的に浮腫みやすくなる場合もあります。

食生活

ナトリウム（塩分）の多い食事やタンパク質不足やビタミンミネラル不足で浮腫みやすくなります。

ナトリウムが多いと血管内のナトリウム濃度を一定にするために水分量を増やします。

タンパク質であるアルブミンは血管に水分を引き戻す働きがあり、そのためタンパク質が少ないとアルブミン量が減り、浮腫みやすくなります。

疾患や生理

ほとんどが生活習慣での浮腫ですが、疾患や生理などが原因で浮腫む場合もあります。

もし一過性のものでない場合は病院に行くことをオススメします。

なお生理周期による浮腫の場合はそこまで気にしなくても良いかと思います。

合わせてこちらも:月経周期を考慮したダイエット

浮腫へのアプローチ法！

ではどうすれば浮腫を解消できるのか？

具体的な解決法をお伝えしていきます！

栄養

ナトリウムを控える

塩分の多いものを食べるのを控えましょう。

1日のナトリウムの摂取目安は男性8g、女性7gと言われていてほとんどの方が過剰に摂取しています。

タンパク質の摂取

肉、魚、卵などを積極的に取りましょう！

魚の油であるDHA、EPAは血液をサラサラにするので浮腫み解消になおオススメです！

カリウムの摂取

カリウムはナトリウムを尿中に排泄する働きがあります。

野菜、バナナ、サツマイモ、海藻類

マグネシウムの摂取

ナトリウム量を調整し、血液やリンパ液の循環を正常にします。

魚、豆類、海藻類、野菜

運動をする

筋トレ

下半身の筋トレ（特にふくらはぎ）がオススメです！

ふくらはぎを鍛えることによって下肢にたまった血液を心臓に戻してくれます。

ストレッチ

身体をほぐすことによって血流を良くします。

特に固まりやすい股関節周りをほぐしましょう！

その他

こういったことも効果的です！

まとめ

今回の内容を簡単にまとめると

以上が浮腫に対するアプローチ法でした！

今回も最後までご覧いただきありがとうございます。

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