2021-11-02

可動域改善におすすめのPNFストレッチ！【やり方】

池田

こんにちは！

池田

パーソナルトレーナーの池田です！

正しくトレーニングを行うために大切なのが、体を整えていくコンディショニングです！

可動域を増やすためにストレッチを行ったり、弱っている（意識しづらい）筋肉を活性させるための筋力トレーニングを行いパフォーマンスを高く出せる状態にもってくることが重要です。

テクニックは色々ありますが、今回は私も良く現場で使うおすすめなストレッチ法であるPNFストレッチをご紹介していきます！

PNFストレッチとは

自己抑制と相反抑制（下記参照）を用いたストレッチをPNF（固有受容性神経筋促通法）ストレッチと言います。

筋肉を痛みがない範囲で伸ばして、その状態からクライアントに力を出してもらいます。

筋の長さを変えずに出力を出すことによって腱が伸ばされ、反射として筋肉を緩めようとします（これが自己抑制です）

簡単にいうと、力んだ後って力が抜けますよね？

このテクニックを用いて一般的なストレッチよりも可動域向上に効果的なのがPNFストレッチです！

このPNFストレッチの凄いところは、神経促通にも効果的なところです！

筋トレなどで意識しづらい部位にこのストレッチを行うことで、力の入れ方を学習してトレーニング中も対象筋に利かせやすくなります。

柔軟性向上と筋肉の活性両方行えるので、個人的にとてもおすすめなストレッチ法でよくセッション中にも使用させていただきます！

ちなみに相反抑制とは筋肉を収縮させると拮抗筋（反対側の筋肉のこと）が緩むことで、例えば腿前を鍛えたくて膝を伸ばすTRをすると反対側の腿裏は緩む作用のことです！

ダイナミックストレッチはこの相反抑制を利用して筋を緩めますが、PNFストレッチでも似たような効果は得られます。

今回紹介するのはハムストリングス（腿裏）のPNFストレッチです！

やり方

回数を重ねるほど可動域が広がっていくのを感じると思います！

パートナーがおらずに一人で行う場合！

補助者ありの方がストレッチ効果は高いですが、パートナーがいない場合でもPNFストレッチは実践できます！

やり方

簡単にまとめると

可動性向上と神経促通（意識しやすくなる）が同時に行え、なおかつ通常のストレッチよりも可動域改善に効果的という素晴らしい方法です。

もちろんハムストリングス以外の筋肉のストレッチにも効果的です！

今回も最後までご覧いただきありがとうございました！

【参考文献】

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